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다이어트 칼럼

`심리적허기` 극복하기 위한 8가지 방법!

`심리적허기` 극복하기 위한 8가지 방법!

안녕하세요.


이제 곧 가을이 오려는지 날씨가 조금 선선해졌습니다.가을은 사실 폭식의 계절이기도 합니다.그래서 이 맘때가 되면, 닥터현은 폭식과 과식에 관해 많은 문의를 받곤 합니다.


사실, 폭식과 과식은 스트레스와 많은 연관이 있습니다.스트레스를 받으면, 나 자신도 모르게 음식에 손이 가있는 것을 발견할 수 있습니다.


스트레스를 받을 때, 갑자기 단 음식이 먹고 싶어져서 순간적으로 슈퍼마켓의 초콜릿이나 과자, 아이스크림 코너 앞에 서있는 나를 발견할 때 또는 스트레스를 왕창받은 날 빵이나 과자를 많이 먹고 나서도 무언가가 허전할 때가 있습니다.


이처럼 우리는 음식으로 채우고자 하지만 뭔가 채워지지 않는 이 '심리적 허기'를 어떻게 다루는지가 다이어트를 유지하고 성공시키는데 한 요인이 될 수 있습니다.


특히, 많이들 검색하시고 궁금해하시는 약 중 하나가 바로 식욕억제제입니다. 요즘 특히 식욕억제약 중 하나인 펜터민 제제가 이슈로 떠오르는 것 같습니다.


그렇다면, 식욕억제제는 과연 식욕을 완전히 없애줄 수 있을까요?


닥터현의 생각에는 식욕을 완전히 없애는 약은 없지만, 이 약들은 식욕을 어느 정도 조절해 줄 수 있다는 것입니다. 그렇지만, 아직도 많은 분들의 관심은 식욕억제약 들에만 있는 것만 같습니다.


하지만, 이러한 약들에는 여러 한계점이 있다는 것을 아셔야 합니다.


우선, 가장 큰 것은 내성의 문제입니다. 3개월 이상 복용하다 보면 내성이 생길 수 있고, 이후 약이 몸에 잘 안 듣게 됩니다.


그렇기에 사실 가장 중요한 것은 현재 내 식욕에 대한 생각을 바꾸는 것이랍니다.


바로, 식욕을 '에잇 사라져버려' 하며 없애는 대상이 아니라, 내가 꾸준히 다스릴 수 있는 '조절할 수 있는' 대상으로 바라보는 것입니다.


`심리적허기` 극복하기 위한 8가지 방법!


전자는 식욕에 대한 부정적인 개념을 갖고 있었다면, 후자는 긍정적이고, 내가 조절 할 수 있다는 자기 효능감을 올려주는 대상으로 식욕을 바라보는 것이지요!


대부분 식욕이 갑자기 많이 증가하고 비만이 생기는 데에는 '마음의 허기', 즉 심리적 허기가 문제를 일으키는 경우가 많습니다.


우리는 배가 고프다고 말하고 있지만, 실제로는 우리 마음이 즉 뇌가 배가 고픈 것이지요.이러한 우리 뇌의 배고픔을 이해하려면, 뇌의 작용을 조금 알고 넘어갈 필요가 있습니다.


식욕을 조절하는 중추는 뇌 안쪽 시상하부에 있는데, 식욕 스위치가 OFF 되기 위해서는 포만감 시스템과 삶의 만족을 느끼는 보상 시스템이 한꺼번에 만족을 느껴야 한답니다.

`심리적허기` 극복하기 위한 8가지 방법!


'이제 배부르고 내 삶이 만족스럽다'라는 생각이 들면, 두 시스템이 모두 충족되어 식욕 스위치가 딱 OFF가 되지만, 만약 어느 한 개만 만족된다면 식욕 스위치가 꺼지지 않습니다.


만약, 포만감 시스템만 충족되고, 보상 시스템은 만족되지 않으면 배는 불러도 뇌는 계속 허기를 느끼게 됩니다.


그렇기에 우리는 이 뇌의 허기를 채우기 위해 계속해서 음식으로 채우려 먹으려 합니다. 삶의 심리적 슬픔, 외로움 또는 아픔을 음식으로 달래려 하는 것입니다.


이러한 현상을 다른 말로는 '음식 중독'이라 하기도 합니다.주로 케이크, 빵, 아이스크림 등을 먹거나 탄수화물을 과다하게 먹는 경우에는 '탄수화물 중독'이라 하기도 합니다.


그렇다면, 음식이 정말 마음의 허기를 채워 줄 수 있을까요?


사실 음악과 더불어 음식은 나라에서 허용한 합법적인 '욕구 충족용 마약'이라 할 수 있습니다. 먹는 즐거움이 마음의 허기, 외로움, 슬픔을 잠시 잊게 해주는 것은 사실입니다.


그러나 심리적 허기를 달래기 위해 균형이 깨진 음식을 지나치게 먹는 것은 '빠른 쾌락'이라 할 수 있습니다. 그런데 문제는 '빠른 쾌락'에는 내성이 금방 생긴다는 것이지요.


다시 말해, 앞으로 점점 더 강하고 많은 양의 음식을 먹어야 심리적 허기를 달래고, 마음을 위로할 수 있게 되는 것입니다.


이러면서 우리의 뇌는 점차적으로 달콤하고 달달한 음식에 더욱 중독되어 갑니다. 그래서 다이어트를 할 때, 가장 우선 입맛을 순화해야 하는 과정에서 많은 분들이 힘들어하는 경우를 볼 수 있습니다.


특히 단음식에 많이 노출되어 있을수록 갑자기 끊기 어려울 수 있습니다.


따라서, 어떻게 보면 다이어트 과정은 올바른 단백질과 균형잡힌 식생활이 필요한 '푸드 테라피' 과정 이라는 생각이 들 때가 있습니다.


자, 마지막으로 우리의 심리적 허기 극복에 도움되는 8가지 방법추려 드리겠습니다.


1. 다이어트시 하루 섭취 칼로리를 1200~1500 칼로리로 제한합니다.(여성분의 경우)


2. 가급적 지방 양이 적은 한식을 먹읍시다. 흰쌀밥이 부담스러우신 분들은 잡곡밥이나 현미밥을 드시는 것이 좋습니다. 가급적이면 잡곡의 양이나 현미의 비율을 늘려서 드세요.


3. 물은 하루에 1.5리터 (8잔) 정도 마시도록 노력합니다.음식 양을 줄이게 되면 공복감을 느낄 수 있는 데, 이때 물을 마시면 몸과 피부에 적당한 수분 공급도 되고, 허기감도 달래줘 다른 음식을 덜 먹게 해줍니다.


4. 근육량을 늘리기 위해 단백질이 포함된 음식을 챙겨 먹읍시다. 두부, 생선, 참치, 콩, 살코기, 계란 등을 가급적 챙겨드시길 바랍니다. 두부의 경우는 한끼에 1/6모 정도를 드시는 것이 좋습니다.


5. 식사시에 채소 반찬을 자주, 함께 챙겨 먹습니다. 밥과 비슷한 양으로 채소반찬을 함께 곁들여 먹으면, 포만감이 길게 유지되어 칼로리 섭취를 줄이는 데 효과적이랍니다.


6. 정말 식욕을 억제하기 힘든 날은 마음껏 먹을 수 있는 치팅 음식을 준비하세요. 드레싱 곁들이지 않은 샐러드, 방울 토마토, 곤약, 또는 우뭇가사리 등이 좋습니다.


7. 일주일에 3번 이상 규칙적인 걷기나 운동을 합니다. 헬스장을 가거나 요가, 필라테스와 같은 꾸준한 운동을 하기 힘들다면, 걷기도 살빼기에 아주 좋습니다.


8. 급하게 단기간으로 굶어 살빼지 않습니다.


무조건 굶어서 살빼게 되면, 근손실이 와서 요요가 나타날 수 있습니다. 또한, 굶다가 갑자기 음식을 한꺼번에 먹게 되어도 요요를 부추길 수 있어 주의하셔야 합니다. 되도록 조금씩 자주 정해진 시간에 드세요!


※ 칼럼제공: 부천 현민숙 비만클리닉

http://ewhabimanclinic.kr/220782452853








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    썰공주 2017.08.24 12:25

    행복하고 사랑받고 고민없으면 살이왜찌나. 안먹어도 배부르고 행복한데. 근데 사는게힘들고심리적으로 힘들면 밖에도 안나가고 집구석에쳐박혀서 꾸역꾸역 먹는걸로 허기채우는거지뭐.다이어트도 일단 내자신부터 다스리고 하는게 맞다고봄

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  • 초보
    코오리 2018.09.16 21:06

    감사합니다

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  • 정석
    163/83 2018.03.21 03:22

    좋은글이네요

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  • 지존
    배코허벅지튼실 2017.11.06 19:58

    항상 스트레스때문에 요요가 왔었지요... 이젠 심리적으로 안정을 취해서 다이어트 성공해야겠어요.

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  • 정석
    콩이•ㅅ• 2017.10.24 06:48

    비밀 댓글 입니다.

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  • 정석
    통밀잡곡밥 2017.10.09 20:57

    도움됐어요!! 노력하겠습니다

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  • 정석
    으갸갸갸갸 2017.10.08 21:46

    알아도 어려워요

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  • 초보
    꼼예 2017.09.27 13:37

    감사함댜~

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  • 입문
    모네의갤러리 2017.09.27 12:39

    그렇군요..

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  • 입문
    쩰룽이 2017.09.22 01:20

    저도 헤어지고 자격증시험겹치는바람에 살이 5키로가 찌더라고요.. 다이어트라고 말하고 다니면서도 ㅋㅌㅌ폭식 ㅋㅋ 근데 시험잘보고 무뎌지니까 다이어트 생각 안하고 살아도 살이 빠졌어요.. 스트레스가 정말 살에 영향주더라거요

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