사이클링과 러닝 두가지 종목을 완벽하게 마스터하기 위해 가장 신경 써야 할 두 가지. 체중과 체력!

듀애슬론은 사이클링과 러닝 두 가지 종목이 연속 진행되는 결코 쉽지 않은 스포츠다. 거의 모든 스포츠가 그렇듯 기본적으로 레이스를 성공적으로 완주 할 수 없는 요인 중 하나가 바로 과체중이다.

체중감량시 얻게 되는 이득은 같은 호흡량으로 다른 사람들에 비해 더 많은 에너지를 생성시킬 수 있음은 물론 체중으로 인해 발생하는 체력소모와 무릎통증 등도 완화할 수 있다.

체중감량을 위해서는 단지 체내의 수분을 빼내는 것보다 운동을 통한 체지방 연소가 답이다. 대부분의 사람들이 페이스 조절에 실패하는 가장 큰 이유는 바로 체력 미달이다.

체력강화 트레이닝으로 전신근육과 심폐기능이 강화되면 폐에서 각 근육으로 운반되는 산소량이 증대되어 근육에서 사용하는 산소량도 많아지기 때문에 더 많은 에너지를 생성할 수 있다.

듀애슬론 레이스를 성공적으로 완주하기 위해서는 체중감량과 체력강화 트레이닝은 선택이 아닌 필수다.

다음 소개할 5가지 운동은 1세트이므로 연속해서 진행하며 각 운동과 운동 사이에는 1분 이하의 휴식을 갖는다. 하루 2세트 이상.

01 Essential Training [스플릿 잭 ]

워밍업 운동을 통해 근육의 긴장을 풀어주고, 신진대사가 활발해져 체지방 연소가 더욱 빠르게 진행된다. 20~30회 진행.

1. 기본자세: 양 발을 어깨너비로 벌리고 양손은 자연스럽게 몸 옆에 붙인다.

2. 가벼운 제자리 점프와 동시에 오른손은 약 45도 각도로 앞으로 뻗어주며 왼쪽 발은 한 발자국 앞으로 나아가 굽혀준다.

Tip) 뻗지 않은 손은 자연스럽게 뒤로 뻗어주며 팔과 다리는 좌우가 교차되도록 한다.

3. 반대방향도 똑같이 진행한다.

Tip) 2번과 3번은 빠른 연속동작이므로 바른 자세를 유지하면서 리듬이 끊기지 않게 진행한다.

02 Essential Training [점프 스쿼트]

많은 사람들이 알고 있는 기본 스쿼트 동작에서 점프동작을 추가하여 더욱 효율적으로 체지방을 연소하고 하체근력을 강화할 수 있는 동작이다. 20회 진행.

1.기본자세: 상체는 펴고 엉덩이는 뒤로 빼면서 무릎을 90도 정도 굽힌다. 또한 양팔은 정면을 향해 곧게 편다.

2. 용수철처럼 튕겨 오르듯이 수직으로 점프를 하며 양 팔은 뒤로 곧게 뻗어준다.

3. 착지 시 다시 기본자세로 돌아간다. 기본자세와 점프동작은 연속동작이므로 흐름이 끊기지 않게 진행한다.

03 Essential Training [마운틴 클라이밍 런(무릎 들어뛰기)]

최고의 유산소운동이라 칭하는 동작으로 단기간에 체력강화는 물론 복부를 포함한 상체의 전반적인 근력강화에 도움이 되는 동작이다. 20초간 전력을 다해 진행.

1. 기본자세: 엎드린 자세에서 양 발은 어깨너비로 벌리고 팔꿈치와 다리는 곧게 편다.

2. 상체는 유지한 채 한 쪽 무릎을 들어 가슴 부분까지 들어올린다.

Tip) 엉덩이를 과도하게 들면 상체가 흔들릴 수 있으니 주의한다.

3. 반대쪽 방향도 동일하게 진행하되 이 동작의 포인트는 무릎을 빠르게 교차하여 엎드려 달리는 것처럼 하는 것이다.

04 Essential Training [버피 점프]

1. 기본자세: 양 발은 어깨너비로 벌리고 허리는 곧게 펴서 몸이 일자가 되도록 자세를 잡는다.

2. 가벼운 점프와 함께 푸시업 자세를 하며 다리를 뒤로 곧게 펴준다.Tip) 팔꿈치가 굽지 않도록 주의한다.

3. 푸시업 자세에서 다시 가벼운 점프를 하며 두 다리를 동시에 가슴 쪽으로 당기며 양손은 어깨너비만큼 벌려준다.

5. 기본자세로 돌아간다.

Tip) 버피 점프는 빠른 연속 동작이므로 흐름이 끊기지 않도록 주의한다.

05 Essential Training [플랭크]

몸의 중심인 허리, 복근, 옆구리 근육은 모든 운동의 기본이 되며, 특히 사이클링 후 러닝으로 전환시 매우 큰 역할을 하게 되기 때문에 근육 전환시 느끼게 되는 피로감을 최소화하고 몸의 균형을 잡아주기 위해서는 ‘플랭크’와 같은 코어운동은 필수다.

1분간 자세유지, 다음 세트부터는 30초씩 증가.

1.기본자세: 바닥에 엎드린 자세로 양팔은 ‘ㅅ’ 모양으로 상체를 지탱하며 발뒤꿈치는 들어준다.

Tip) 양 발은 모으고 어깨와 팔꿈치는 바닥과 수직선상에 위치시켜주며, 시선은 손을 향한다.

2. 발목, 무릎, 엉덩이, 가슴이 최대한 일직선이 되도록 자세를 유지한다.

자문/모델: 허종관 트레이너

글: 조영서

사진: 김종현

※ 칼럼제공: 자전거 문화 매거진 '바퀴(Baqui)'