다이어트 칼럼 - 건강한 체중감량을 위한 균형있는 식단짜기!

건강한 체중감량을 위한 균형있는 식단짜기!

푸드소믈리에 이혜지

개개인에 따라 하루 평균 필요한 열량이 다르지만, 성인기준으로 하루에 평균 보통 2000~3000 칼로리 섭취가 필요하다.

건강한 체중감량을 위해서는 하루 필요량보다 평균 20~30% 정도만 낮추어 섭취하는 것을 권장한다. 그 이상으로 섭취열량을 줄이면, 영양 불량을 초래할 수 있기 때문이다.

기초대사량은

남자의 경우: 66.47+13.75 * 자신의 체중+ 5 * 키 – 6.76 * 나이

여자의 경우: 655.1+9.65 * 자신의 체중+1.85 * 키 – 4.68 * 나이

위와 같이 구하여 하루 필요열량을 계산한 뒤, 체중감량 목표에 따라 하루 섭취 열량을 설정하도록 한다.

섭취열량을 줄일 때는 한꺼번에 줄이는 것보다 조금씩 줄여나가는 것이 지속적인 다이어트에 도움이 되고, 식이로 인한 스트레스를 받지 않는다.

객관적인 수치로서의 섭취 열량 감소도 중요하지만, 칼로리 개념이 소화 흡수율을 고려한 것은 아니므로 대략적인 수치만 참고하는 것을 권장한다.

영양학적으로 균형 잡힌 식단은 탄수화물, 단백질, 지방 그리고 비타민과 무기질의 양을 고려하여 작성한다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원 으로써 하루 최소 40g은 섭취를 꼭 해야 부작용이 나타나지 않는다.

탄수화물 제한 다이어트식이를 할 경우 근육의 손상과 케톤 증상이 나타나게 된다.

따라서 적절한 양의 탄수화물 섭취는 하도록 하되 되도록이면 GI수치가 낮은 고구마, 잡곡밥, 통곡물빵 등의 음식을 다양하게 섭취하도록 하여 영양적으로도 균형 잡힌 섭취를 하는 것이 좋다.

단백질은 근육을 키우지 않더라도 우리 몸의 세포, 피부, 머리를 구성하는 필수 성분이다.

다이어트에 도움이 되는 단백질 급원으로는 불포화지방산이 풍부한 생선, 달걀, 닭가슴살, 콩류, 견과류등이 있다.

체중감량에 좋다고 해서 닭가슴살과 달걀흰자만을 무리해서 먹는 경우가 있는데, 이럴 경우 영양불균형이 오게 되고 쉽게 질려 지속적인 다이어트를 하기 어렵게 된다.

단기간에 몸을 만들어야 하는 경우가 아니라면, 여러 종류의 단백질 급원을 다양한 조리방법으로 섭취하는 것을 권장한다.

단백질 급원의 경우 육류처럼 지방 또한 많이 함유되어 있는 경우가 있는데, 무조건 제한하기보다는 적당량 섭취를 하는 것이 장기적으로 체중감량을 지속하는데 도움이 될 것이다.

지방은 다이어트에 적이라고 생각하는 경우가 많은데, 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 하기 때문에 오메가-3와 오메가-6와 같은 불포화지방산은 필요량만큼 섭취하도록 한다.

따로 지방을 생각해서 먹기보다는 요리를 할 때 참기름이나 들기름, 견과류를 통해서도 섭취가 가능하므로 전체적인 양을 고려하여 섭취량을 설정하도록 한다.

비타민과 무기질의 경우 다이어트를 할 때 충분히 섭취해줘야 하는 영양소이다.

평소 섭취량보다 열량이 줄어들게 되면 피로도나 공복감이 커지게 되는데, 채소나 과일의 식이섬유는 포만감을 주면서 체내 노폐물 배출을 도와주게 된다.

또한, 각종 생리 활성 물질은 우리 몸의 면역체계와 신진대사를 활발하게 하여 건강한 체중감량을 가능하게 한다.

식단조절만으로도 체중감량이 가능하지만, 운동을 함께할 경우 더욱 효과적으로, 지속적인 체중감량을 할 수 있다. 무엇보다 다이어트의 식이조절은 스트레스를 받지 않는 것이 가장 중요하다고 생각한다.

따라서 다이어트 중 못먹는 음식을 설정하기보다는, 최대한 다양한 음식들을 건강한 조리법으로 적당량 섭취한다면 질리지 않고 평생 건강한 몸매관리를 할 수 있을 것이다.

※ 칼럼제공: 푸드소믈리에 이혜지

칼럼은 에디터의 개인적인 견해를 바탕으로 작성되며, 읽을거리와 정보 공유를위해 연재됩니다.
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