가능한 체중을 빨리 빼고 싶다고 해서, 자신의 체형에 상관없이 무리하게 운동하거나 굶게 되면 살은 빠지겠지만 곧 요요 현상에 시달리게 됩니다. 더불어 자칫하면 건강까지 해칠 수 있어 주의가 필요합니다.

따라서 다이어트 할 때는 올바른 상식을 가지고 체형에 맞는 다이어트를 해야 합니다. 지금부터 하체비만, 상체비만, 전신비만 각각의 다이어트 방법에 대해 알려드리겠습니다.

1. 하체비만형 다이어트

엉덩이부터 다리에 이르기까지 전체적으로 통통한 체형이 하체비만 유형입니다. 하체만 열심히 운동하면 완벽해질 거란 생각에 강도 높은 하체근력운동을 하지만 오히려 살이 빠지지 않거나 하체가 더 튼실해지는 경우가 많습니다.

자신의 신체에 대해 조각처럼 떼어내기만 되면 된다는 생각에 프로그램을 단편적으로 구성해서 몸의 리듬을 망치기 때문입니다.

하체비만은 대체로 체지방이 쌓이면서 혈액순환의 장애를 일으켜 여성인 경우에는 생리불순, 생리통, 요통, 변비에 까지 이르게 합니다.

만일 체지방을 분해하기 전에 강도 높은 하체근력운동을 한다면, 근육과 지방이 뒤엉켜 피하층이 두꺼워지고 속에서는 정맥이 자기의 길을 찾지 못하고 꼬여 하지정맥류가 발생할 수 있습니다.

어려서부터 하체비만이 되는 경우가 많은 이유는 첫 생리를 시작할 즈음에 식욕이 오르면서 탄수화물의 과섭취로 인해 생기는 혈관의 이상증상으로, 하체의 순환장애가 생기기 때문입니다. 학업으로 인해 운동량은 줄어들고 생리적인 변화를 겪으면서, 식욕은 올라 신체균형이 서서히 깨지기 시작하는 것이 10대 부터입니다.

하체비만인 경우 인바디를 측정하면, 근육과 뒤엉킨 지방도 근육량, 꼬인 혈관으로 생긴 부종도 근육량, 생리불순이나 생리 중으로 생기는 붓기도 근육량으로 측정이 됩니다.

생리기간이 끝나도 그 여진이 남아 근육량 수치가 오래 유지되다가 갑자기 근육량이 줄어드는 경우도 많습니다. 이러면 당황해서 더 강도 높은 운동을 하게 되고 단백질 섭취에도 민감하게 됩니다. 이런 식으로 반복되면 몸은 더 안 좋아지게 됩니다.

하체비만인 경우에도 강도 높은 근력운동을 오래하면, 혈액순환이 원활하지 않을 수도 있습니다. 이런 경우 알다리가 발달하거나, 허벅지가 불균형하게 바깥으로 발달되기도 합니다.또한 무릎과 발목에 이유없는 통증이나 관절의 변형, 측만증, 협착증, 일자목, 거북목, 어깨 결림등의 증상도 생길 수 있습니다.

하체비만의 문제는 하체에서만 끝나지 않고, 상체의 기능까지 저하되기 때문에 상체근력운동을 하면서도 본인이 소화하는 운동량보다 기대 이하의 근력형성이 되는 경우도 있습니다.

하체비만인 경우에는 식단구성부터 운동방향까지 꼼꼼하게 구성해야 합니다.식단은 본인의 체질에 맞게끔 단백질로 구성해야 합니다. 내 몸의 열이 어떻게 퍼져나가는지, 부종과 냉증의 관계를 알아야 합니다.

부종만 있다면 육류 단백질보다는 생선류나 식물성 단백질을, 냉증만 있다면 닭고기나 오리나 순살코기 단백질이 좋습니다. 야채, 과일은 기본 구성 식단입니다.

운동은 체지방이 많아 물렁물렁한 하체비만일 경우에는 가벼운 무게로 전신서킷을 하면서 하체의 지방을 분해시켜주는 프로그램을 구성하고 근력을 조금씩 향상시키세요.

근육이 많거나 아주 단단한 하체비만이라면, 조심스럽게 프로그램을 구성해야 합니다. 이때는 하체를 쉬게 해주는 것도 방법입니다. 하체의 근길이를 재형성시켜주고, 체질구조를 기초부터 다시 만들어줘야 합니다. 뭉쳐진 하체를 이완시켜주는 호홉법부터 다시 훈련하시기를 바랍니다.

하체비만은 거의 대부분 후천적인 변형이고, 잘 모르거나 관리소홀로 인해 생긴 경우가 많기 때문에, 의지만 확고하다면 다시 건강하고 멋진 몸으로 돌아갈 수 있습니다.

2. 상체비만형 다이어트

상체비만의 기준은 머리부터 배꼽 위 명치 지점까지의 비만이나 발달형을 말합니다.

하체비만보다는 몸을 재정비하는데 짧은 시간이 걸릴 수 있지만, 상체의 비만이나 발달형은 건강을 해칠 수 있는 여러 가지 요소를 두루 갖추고 있습니다.

상하체의 불균형으로 상체의 무게를 하체에서 무리하게 견디게 되면서 골반이나 무릎, 발목의 변형에 이르게 되는 케이스가 가장 많습니다.

소화불능, 식도염, 구토증상, 위경련, 골다공증의 문제가 생기기 쉽고, 몸의 중심부터 하체로 내려가는 순환기능이 떨어지고 내장지방까지 쌓여가면서 건강이 함께 안 좋아지는 유형입니다.

하체의 감각마비로 인해 저림 증상과 발냉증이 심하고 잔뇨 현상과 생리 외에 하혈이나 불순물이 잦아질 수 있습니다.

무게중심의 운동을 심하게 한다면, 혈액순환에도 악영향을 미쳐 빈혈증상과 호흡곤란이 오고골격의 변형도 심각하게 틀어지게 되므로 조심해야 합니다.프로그램을 구성할 때 꼭 상체와 하체의 연계된 근육들을 함께 발달시켜줘야 합니다.

3. 전신 비만형 다이어트

전신비만은 두 가지 형태의 비만으로 나누어집니다. 뚱뚱한 전신 비만과 마른 전신 비만으로 나누어지는데, 두 경우 모두 전신의 지방이 아주 많아 생기는 비만입니다.

우리가 생각하는 대표적인 비만형태인데, 먼저 뚱뚱한 전신비만은 대부분 식단의 문제에서 발생된 비만형태입니다. 지방도 많고 근육의 성질도 강해서 제대로 신체 운동에너지가 발동이 걸리면 글래머의 기본 틀을 만들 수 있는 체질이 많습니다.

방치했을 경우에는 병증이 잘 나타나지 않아 큰 병으로 발병하는 경우가 많고, 지방성분이 많아 초음파 같은 간편검사도 힘들어 표준치료법 외의 의료시술을 받아야 될 수도 있습니다.

전신에서 땀을 많이 흘러야 최소한의 순환기능을 만들 수 있습니다. 전신에는 땀이 나지 않고 인중, 머리 속, 겨드랑이, 무릎 뒤, 엉덩이 사이 등에서 땀이 집중되어 난다면, 체내에서 순환이 잘못 이루어지고 있는 것입니다. 이는 혈압이상이나 뇌혈관, 심혈관에 큰 타격이 올 수 있습니다.

심전도 검사나 혈전증 검사 등을 정기적으로 해보는 것도 좋은 방법입니다. 이외에도 호흡기질환, 장질환, 피부질환 등이 나타날 수 있습니다.

식단은 탄수화물을 철저히 피해야 하며, 육류 단백질 또한 안 좋습니다. 과일, 야채, 생선을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.운동법으로는 관절위주의 근력운동과 유산소운동을 병행해주면서 큰 호흡을 할 수 있는 폐활량을 키우는 게 중요합니다.

다음으로 마른 전신 비만은 몸 전체의 근력이 떨어지고 체지방은 많아 몸 전체가 말랑말랑하며 힘이 없는 체질입니다.

근력과 기력이 떨어지고 호흡이 가늘고 길며, 몸의 냉기가 많습니다. 정적인 성향이 강해서 식단으로만 해결을 보려는 다이어트 법에 집중하는 경우가 많습니다. 또한 잔병도 많고, 신경과민으로 예민함을 느끼며, 소화기능이 약하고 변비도 심하며, 가스가 많이 차 항상 더부룩함을 느낄 수 있습니다.

트림이나 방귀는 꼭 배출하고, 단백질 위주의 식단을 하면서, 종합비타민을 골고루 섭취해주세요.

운동은 근력위주의 운동이 좋습니다. 적은 근육량으로 인해 관절의 손상이 쉽게 오기 때문에 몸 전체의 리듬감을 만들 수 있도록 전신의 근력을 골고루 발달시켜 주는 것도 중요합니다.수축신경과 이완신경을 조절할 수 있도록 감각을 자극시켜 주는 것도 필요합니다.

둘 다 마음가짐만 잘 정비하면 놀랄만한 결과를 만들 수 있는 기초는 갖고 있는 체질입니다.

4. 사지비만형 다이어트

몸통은 빈약한데 유독 팔과 다리가 두꺼운 비율을 가진 체질이나 체형입니다.

주요특징은 수족냉증이 나타나며, 생리불균형, 변비, 빈혈, 호흡곤란, 폐기능이 약화되는 경우가 많습니다. 살이 쪘다기보다는 혈액순환이 주원인인데, 혈관의 수축이 일어나 혈액공급이 부족해서 발생합니다.

이런 증상의 비만은 체형에 비해 근육의 성질이 약하고 골격은 좁고 얇은 뼈대를 갖고 있습니다.체질상 지방도 많지만 부종이 심해서 물렁거리는 늘어짐이나 속도 탄력이 없습니다.

출산 후 여성들에게 가장 많이 나타나며, 갑상선이 안 좋거나 폐질환이 있거나 정맥류가 심한 경우도 많습니다.오랜 기간 방치하면 골다공증, 자궁위축으로 인한 생리불균형, 조기폐경이 생길수 있으므로 주의해야 합니다.

사지비만형은 식단과 생활습관, 운동이 정착돼야 합니다. 뼈대가 약하고 가늘기 때문에 칼슘성분의 식단도 필요합니다. 우유, 뱅어포, 멸치 등이 좋으며, 근육량도 정상수치보다 낮기 때문에 단백질 공급에도 신경써야 합니다.

호르몬 조절과 수분섭취를 통한 혈액의 순환을 맑게 할 수 있도록 하고 생고구마, 생무, 시금치, 양배추를 간식으로 섭취하세요.

아침 저녁으로 온수로 손과 발을 마사지해주는 것과 족욕이 도움이 됩니다.운동은 전신을 자극시킬 수 있는 프로그램을 하되 진동이나 흔들림이 있는 리듬운동 정도가 좋습니다.

비만은 단순히 많이 먹어서라기보다는 생활습관병과 영양과잉으로 생기는 경우가 더 많으며, 전체적인 비만보다는 건강을 해치는 불균형적인 비만이 많아지고 있는 게 사실입니다.

다이어트를 하기 전에 내 몸의 상태를 정확하게 파악해서 비만을 차근차근 풀어나갈 수 있는 계획이 필요합니다.어떤 운동과 식단이 나에게 필요한지를 알고 노력한다면 그동안 쌓였던 몸의 엉킴이 하나하나씩 풀려갈 것입니다!

※ 칼럼제공: D&B 스튜디오 원장

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