'다이어트 할 때, 세끼 다 먹으면 살찌는 것 같아요'

결론부터 말하자면 맞는 말이라고, 아니 동의한다 정도로 말씀 드릴 수 있겠습니다.

그렇다면, 하루 세 끼에 대한 근거는 어디서 찾아야 할까요?

식사의 시간은 사회의 관습에 따라 결정되기도 하지만, 본인이 해왔던 방식대로 습관적으로 고착되는 부분도 많습니다.

수험생 시절에도 머리가 돌아가야 한다며 아침을 든든하게 먹다 보니, 이게 배꼽시계처럼 자리 잡는 경우가 많고요.

근무가 바빠서 점심을 간단히 떼우는 분들은 저녁을 매일 만찬으로 이어가면서, 살이 찌기도 합니다.

야간근무나 3교대를 하신다면 더더욱 말할 필요도 없겠죠.

시간에 관련된 부분만 의식적으로 좀 신경 써도 살이 빠질 수가 있는데, 그걸 혼자 깨닫기도 쉽지가 않아 누군가 제 3자의 개입이 필요한 것이죠.

진료실에서 저탄수화물과 함께 강조 드리는 것이 있는데, 바로 간헐적 단식입니다.

비교적 접근하기 쉬운 방식에 따라, 크게 세 가지로 구분합니다.

격일제 단식(ADF: Alternate-day fasting): 하루는 완전단식, 하루는 정상식사를 반복하는 방법

칼로리 제한 단식(CR,Caloric Restriction): 5대는 2 간헐적 단식이 가장 널리 쓰입니다. 일주일에 5일은 정상적으로 식사를 하고, 2일은 하루에 500~600kcal정도로 칼로리를 제한합니다.

시간제한식이(TRF, Time-restricted feeding): 하루에 일정 시간 공복을 길게 유지하는 형태, 16:8, 12:12 등의 방법이 주로 쓰이는 데, 하루 중 8시간 혹은 12시간 내에만 식사를 하고, 나머지 시간은 공복을 유지하는 겁니다.

여기서 너무 세부적인 시행 방식에 얽매일 수 있는데, 방법이나 용어에 집착하기 보다는 그냥 일정 시간 굶는 시간을 오래 가져간다는 것에 초점을 맞출 필요가 있겠습니다.

제가 보기에도 좀 더 수월해서 저도 실천하고 또 권장 드리는 것은 16:8 정도의 시간제한식이입니다.

수면시간 앞뒤를 기준으로 하면 생각보다 어렵지 않을 수 있습니다.

저녁을 일찍 먹어 공복 상태에서 취침하고, 아침에 일어나서도 공복을 좀 더 이어가 점심을 첫 식사로 하는 것을 추천해봅니다.

예를 들어, 점심을 낮 12시, 저녁을 7시즘에 먹어 8시간 내에 두 끼를 해결하면 16:8이 가능합니다.

나머지 시간 동안 물이나 커피 등 인슐린을 자극하지 않는 음식과 음료는 소량 드셔도 된답니다.

참고로, 저는 주말 사이에 살이 좀 쪘다 싶으면 여기서 점심을 거르는 24시간 단식을 가끔 시행합니다.그렇게 해야지, 체중을 그나마라도 유지할 수 있답니다.

우리가 단식이라고 하면 그저 굶는 다이어트, 혹은 건강에 나쁠 것 같은 이미지를 가지고 있지만 이는 잘못된 원푸드 다이어트나 극초저칼로리 다이어트 때문입니다.

오늘은 좀 굶어볼까 하다가 폭식을 하는 등 원칙 없이 편의에 따라 시행하기 때문에 효과도 들쭉날쭉하고 과도할 경우, 건강에 무리가 가는 것이죠.

단식은 인슐린의 분비를 최소화하고 세포재생에도 도움이 됩니다.

자연스럽게 안티에이징 효과도 있고요.

지금도 유수의 영양학자들은 단식을 권하고 있으며, 가장 대표적으로 실천하는 분들을 꼽으라면 블루존이라고 하는 세계 곳곳 장수마을의 어르신들일 것입니다.

다시 강조 드리지만 계획적인 단식은 괜찮은 것입니다. 물론, 폭식만 뒤따르지 않는다면요!

※칼럼제공: 에프엠가정의학과, 전승엽 원장

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