안녕하세요. 임상영양사 윤두리입니다.

여러분은 식사 속도가 어떠신가요? 식사시간에는 어떤 것을 같이 하시나요? 여러분의 점심 식사시간은 어느 정도 되시나요?

바쁜 현대인들, 특히나 우리나라 사람들에게 식사시간은 상대적으로 여유가 있는 저녁식사를 제외하곤 그저 한 끼 때우는 의미가 될 때가 많습니다. 보통 10~15분 정도로 식사를 끝내시는 경우가 많으시죠.

정말 바쁘신 분들은 10분 안쪽으로도 드시는 것을 본적이 있습니다. 식사시간도 쪼개서 일을 해야 하는 현대인들, 돌아보면 참으로 안쓰럽다 생각이 듭니다.

이렇게 식사를 '때우는' 일이 많아지면 자연스레 간단하게 식사하게 되고, 또 '빠르게' 식사하게 되는데요. 오늘은 이 '빠르게' 식사하는 습관에 대해 말씀드리려고 합니다.

식사속도가 빠르면 '과식'을 하게 됩니다. 우리 뇌가 배고픔의 신호를 받아야 배가 고프다는 느낌이 들게 되는 것처럼, 배가 부르다는 ‘포만감’의 신호를 받아야 그제야 우리는 포만감을 느끼게 됩니다.

그러나 식사속도가 빠르면 뇌에 포만감의 신호가 닿기 전에 음식물이 많이 들어가게 되지요. 그래서 위가 수용할 수 있는 범위를 넘어서게 되고, 평소보다 과식하게 되는 것입니다. 이런 일은 의지가 중요한 다이어트에서 잠깐 정신을 팔면 순식간에 일어날 수 있는 일이고 치명적인 일이라 생각됩니다.

빠른 식사속도는 위에 부담을 주기도 합니다. 식사량이 많아져 위에 부담을 주기도 하지만 입에서 충분히 1차 소화가 되지 않은 상태로 오는 음식물들이 많기에 부담도 많아지는 것입니다.

그럼 식사를 빠르게 하지 않는, '천천히' 먹는 구체적인 방법들은 어떤 것들이 있을까요?

1. 식사시간을 규칙적으로 합니다

규칙적인 식사습관은 배가 고파서 식사하지 않게 합니다. 우리가 허기지면 자연스레 속도도 빨라지고 공복 시간만큼 식사를 더하기 때문에 과식의 원인이 됩니다. 다음 칼럼에서 자세히 말씀 드리겠지만 일정하지 않은 식사는 체중증가의 원인이 될 수 있습니다.

2. 씹는 횟수를 늘립니다.

보통 이상적인 씹는 횟수는 20회 이상이라고들 이야기합니다. 하지만 현실적으로 처음부터 20회 이상을 씹기에는 너무 어렵기도 하지요.

저는 그래서 보통 본인이 씹고 삼키려는 순간부터 처음엔 2~3번정도 더 씹고 삼키는 방법을 권해드립니다. 이렇게 습관을 들이면서 점점 더 씹는 횟수를 늘려가는 것이지요. 씹는 횟수가 늘어나면 식사시간도 늘어나고 위에 부담도 줄어듭니다.

3. 식사중간에 수저를 내려놓습니다

일종의 텀을 주는 것입니다. 식사할 때 수저를 들고 있으면 언제든지 음식물을 집을 수 있는 준비태세가 되어있는 것이라 보시면 되겠지요. 하지만 잠깐 수저를 내려놓으면 잠깐의 여유를 가지며 식사시간을 늘릴 수가 있습니다.

4. 밥을 물이나 국에 말아 먹지 않기

일전에 말씀 드린 대로 물이나 국에 말아 먹으면 후루룩 먹게 되고 꿀떡 삼키게 됩니다. 속도가 빨라질뿐더러 밥 한 공기 뚝딱은 시간 문제겠지요.

5. 채소류를 포함해서 먹기

채소류는 포만감을 주는 음식이기도 하지만 상대적으로 오랫동안 씹어야 하는 음식입니다. 채소류를 포함하는 식사는 다이어트에 여러모로 좋습니다.

6. 대화하면서 즐겁게 먹기

반가운 친구와 저녁을 먹을 때를 생각해보세요. 식사가 10분 안에 끝나던가요? 먹고 나서 허기진 느낌이 들던가요? 대화하며 천천히 먹으면 식사시간도 늘어나고 자연스레 과식을 줄일 수 있습니다.

만약 혼자 식사를 해야 하는 상황이라면 다른 일을 하면서 식사하지 마세요. 티비를 보거나 책을 보며 식사하는 일은 그곳에 신경이 집중되기 때문에 식사속도가 빨라질 수밖에 없습니다.

프랑스 여자들이 살이 찌지 않은 이유를 분석해 봤더니 그 중 하나는 긴 식사시간 때문이라고 합니다. 프랑스의 식사시간은 정말 길지요. 보통 2~3시간 정도입니다. 대화하며 천천히 음식을 즐기면서 식사를 하지요. 우리나라에서 그렇게까지 식사시간을 소비하기엔 너무 어렵습니다.

적정한 식사속도는 '최소 15~20분'입니다. 아무리 빨라도 식사시간은 20분정도는 생각해주세요. 조금 바빠도, 간단하게 식사를 해도, 하루에 1시간 정도는 온전히 내 몸을 위해 투자해 주시길 바랍니다.

※ 칼럼제공 : 임상영양사 윤두리 (이웃집영양사 언니)

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