“생리가 가까우면 우울하고 짜증이 나서 자꾸 엄마나 남자친구와 싸우게 된다.'

'생리 전에는 어김없이 초콜릿이 당긴다.'

'생리가 가까우면 자꾸 몸이 붓고 살이 쪄서 애써 하던 다이어트도 자꾸 실패하게 된다.'

생리 주기에 따른 맞춤형 다이어트가 필요한 분들이 많이 있는데, 생리 기간 전이나 생리 중 밀가루 음식이나 당분이 들어간 군것질을 많이 하게 된다.

다이어트를 결심한 여성이라면 생리 기간은 다이어트가 최대 적이라고 할 수 있다.

생리 기간 동안 다이어트를 지속해도 몸에 이상이 없는지, 특히 식욕이 원하는 대로 먹어도 되는 것일까?

생리 기간 동안 다이어트는 어떻게 해야 할까?

1. 생리 이후에 다이어트를 시작해라!

매일 체중을 재보면 특별히 많이 먹은 것 같지 않은데도 몸무게가 많이 나가거나 식사량을 줄이지 않았는데도 적게 나오는 날이 있다.

이는 여성의 생리와 깊은 연관이 있는데 여성들은 생리를 전후에 여러 신체적, 심리적 변화가 일어나기 때문이다.

생리 기간에는 다이어트에 방해가 되는 프로게스테론의 분비는 줄어들기는 한다.

하지만, 에스트로겐의 수치도 낮아지므로 감정 기복이 심하고 신진대사가 떨어진다.

생리 기간은 지속된 출혈로 빈혈이 오기 쉽다.

그래서, 충분한 철분 보충, 해조류, 단백질, 탄수화물(혈당을 천천히 올리는 곡물, 고구마, 현미, 보리밥), 저지방 우유, 계란 흰자, 두부 등의 섭취가 필요하다.

생리 중에는 되도록 운동을 하지 말고 생리 기간이 끝나기를 기다리자.

정신적으로 스트레스를 받기 때문에 무리하게 다이어트를 하기보다 생리 뒤 다시 다이어트 태세로 돌입할 수 있도록 충분히 휴식하는 게 좋다.

생리 중 출혈이 많은 날은 충분히 쉬고 잠자기 전에 가벼운 스트레칭이나 체조를 하는 것이 좋다.

생리 기간에는 하반신에 혈액이 뭉쳐 불쾌감이 생길 수 있는데, 이때 가벼운 스트레칭은 혈액순환에 도움을 준다.

생리 기간 동안 비만 클리닉에서는 식욕억제제, 지방흡수 억제제, 철분 보조제를 처방하기도 하며, 주사나 각종 시술을 생리 기간 동안 받는 것은 문제가 되지 않는다.

다만, 본인이 생리 기간에 관리받는 것을 피하지 않는다면 말이다.

고주파와 같은 따뜻한 온열 요법은 오히려 생리 기간의 통증이나 냉증을 막아주므로 도움이 되기도 한다.

2. 생리가 끝나고 나면 다이어트 황금기!

생리가 끝나는 시기는 증식기로써 자궁의 내막 손상이 회복되는 시기이다.

에스트로겐이 활발하게 활동하고 프로게스테론의 분비가 적어 부기가 빠지고 체중도 안정되어 식사 조절과 운동을 병행하여 큰 효과를 얻어내야 하는 시기이다.

에스트로겐이 활발히 활동하기 시작하면서 황체 호르몬인 프로게스테론의 분비가 적어 피하지방이 잘 쌓이지 않는다.

이때 집중적으로 식이요법과 체조를 병행하면 기대 이상의 결실을 볼 수 있다.

생리 기간의 부기를 빼주는 마사지, 스트레칭을 같이하면서 근육의 손실은 막고 기초 대사량을 유지할 수 있는 저열량 식단을 시작하자.

비만 클리닉에서는 저열량 식단을 할 수 있도록 식욕을 조절해주고, 운동 효과가 빨리 나타날 수 있도록 대사 촉진하는 약물, 열 발생 약물을 사용하기도 한다.

지방분해가 빨리 일어날 수 있도록 약물을 추가하기도 한다.

다이어트의 황금기인 만큼 식욕도 떨어지고 부종도 빠지고 신진대사도 원활해지면서 다이어트를 집중해야 하는 시기이다.

3. 배란기에는 체중 유지만 하자.

배란기는 생리 시작 2주일 전부터 1주일까지 기간으로 체중 변화는 크게 없지만, 난자가 배출되는 시기이므로 민감한 사람들은 배란통을 느끼는 시기다.

배란 뒤 프로게스테론의 양은 점점 높아지고 에스트로겐은 중간 정도로 감소하여 호르몬의 불균형이 가장 쉽게 오는 시기다.

배란기에는 체온이 한번 내려갔다가 한꺼번에 높아진다.

체온 변화로 신진대사의 밸런스가 깨져 이 기간에는 1~2kg 정도 살이 찌기 쉽다.

배란 뒤 프로게스테론 분비가 늘어나면서 체온이 높아지며 지방세포가 활발히 활동하게 돼 살찌기 쉬운 기간이다.

그 뿐만 아니라 몸과 마음이 약간은 불안정해 우울증에 시달리거나 스트레스를 받아 생각지도 않게 폭음이나 폭식하기 쉽다.

근육의 손실을 막고 기초대사량을 유지할 수 있는 저열랑 식단을 유지하되, 몸에 무리가 되지 않는 운동으로 조절하자.

4. 생리 전 증후군을 조심하라!

호르몬의 분비로 우울, 초조, 식욕증가, 생리통 그리고 수분증가로 인한 부종이 대표적인 체중증가의 이유이다.

생리 전 황체기는 프로게스테론의 영향으로 체내 부종이나 생리적인 수분증가로 인해 평상시보다 체중이 1-3킬로 증가되어 있을 수 있다.

이때 다이어트를 열심히 해봤자 크게 효과도 없을뿐더러, 내가 운동을 이렇게 했는데도 체중계 올라가도 변화가 없다고 낙심하기도 한다.

체중이 1kg 정도 증가했다고 해도 곧 생리가 시작하면서 본래의 상태로 돌아가기 때문에 너무 서두르거나 조급해하지 않도록 한다.

우울함으로 인한 폭식이나 체내 수분증가로 인한 체중증가가 있으므로 평소 패턴을 유지하는 것이 포인트!

식사는 부종을 줄이기 위해 염분 섭취를 최소화하고 이뇨작용이 있는 칼슘, 칼륨, 포타슘(무지방 우유, 단호박, 수박)을 섭취하자.

운동은 체중이 오른다고 무리한 운동을 하지 말고, 현상 유지를 위한 가벼운 운동 정도가 좋겠다.

특히 혈액순환이 잘 안 되는 하반신을 중심으로 다리부터 몸 전체를 따뜻하게 해준다.

다이어트에 있어 가장 중요한 것은 마음을 조급하게 가지지 않는 것이다.

무조건적인 단식이나 과도한 운동 등은 요요현상으로 인해 다시 원래의 체형으로 돌아가기 쉽다.

자신의 생리 주기를 정확하게 파악하고 생리 주기에 맞추어 식사 조절, 운동, 약물, 치료를 병행하는 것이 중요한 이유가 여기에 있다.

그런데, 현실은 많은 여성이 자신의 생리 주기를 파악하지 못하고 있으며 생리 주기가 일정하지 못하다.

생리 주기는 체중과 밀접한 관계이기 때문에 일정했던 생리 주기가 체중감량 후에 바뀌는 경우가 많다.

그리고, 이러한 주기 변화로 다시 살이 찌는 경우도 많아서, 요요현상 차원에서도 생리 주기 에 따른 관리는 꼭 필요하다.

스트레스를 받거나 체중감량이 무리가 될 때 생리를 건너뛴다면 3개월을 기다려보자.

다이어트를 하다가 무월경이 3개월 이상 지속한다면 폭식이나 거식 그리고 체중감량의 부작용이기 때문에 정신건강의학과나 산부인과에 가볼 것을 권한다.

※ 칼럼제공:JUNE lifestylist유은정 원장 (정신과 전문의, 내 몸이 변하는 49일 식사일기 저자)

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