'왜 올바른 자세가 필요한가?'

웨이트를 할 때 올바른 자세를 가지면 부상을 방지해줘서 정기적으로 운동할 수 있게끔 도와준다.

올바른 자세는 운동의 효율성을 높여주는 역할을 한다.

불필요한 개입을 방지해 원하는 근육에 자극을 줘, 피로는 최소화하며, 운동효과는 높게 유지시켜준다.

따라서, 운동함에 있어 자세를 익히는 것은 매우 중요하다.

하지만, 운동법만 해도 수십 가지가 넘어 현실적으로 다 익히기는 어렵기 때문에, 기초적인 동작만이라도 익혀두도록 하자.

기본적인 올바른 자세를 알고 있으면, 다른 동작은 매우 쉽게 느껴질 것이다.

“바르게 서라”

기본은 바르게 서는 것이다.

처음에 바르게 서지 못하면, 나머지 동작까지 다 틀어지게 되므로, 올바로 서는 것은 매우 중요하다.

골프는 바닥에 있는 골을 스윙해서 치는 스포츠다.

이 골프 스윙의 시작은 바로 어드레스로, 공 앞에 올바른 자세로 서는 것을 말하는 데, 이게 제대로 되어야 스윙이 제대로 된다.

운동도 마찬가지다. 일단 올바르게 설 수 있어야 한다. 그것을 시작으로 해서 무릎을 굽히고, 관절을 접고, 팔을 당기는 등의 동작들도 하게 되는 것이다.

의외로 많은 사람들이 올바른 자세로 서 있지 못한다.

특히 어깨가 말려있는 경우나 등이 굽고, 허리를 심하게 넣은 경우도 많다. 물론 의식적으로 이런 자세를 하지는 않는다. 그래서 더 문제다.

남성들은 자기도 모르게 배를 내미는 경우가 많다. 여성들은 다리를 꼬고, 등이 굽고, 어깨가 말리는 경우가 많다. 그게 편하니까 그렇게 하는 것이다.

남성들은 코어힘이 없기도 하고, 배가 너무 나와서 힘을 줘서 넣을래야 넣을 수도 없다. 여성들은 가슴을 쫙 펴는 것을 민망해한다.

배를 플랫하게 하는 동작은 힘들어, 어깨가 말린 엉거주춤한 자세가 된다.

가장 좋은 자세의 느낌은 ‘열쇠고리 해골 자세’다. 머리 끝에 줄이 달려있다 생각하고, 그 줄을 당겨 올린다고 생각해보자.

목과 어깨는 최대한 멀어질 것이고, 가슴도 펴지고, 배도 평평해지고, 엉덩이와 다리도 자연스럽게 위치할 것이다. 느낌이 오는가?

귀, 어깨, 골반, 발뒤꿈치 축이 생기게 된다. 시선은 정면이나 정면 15도 위를 보는 자세가 된다.

목은 최대한 늘려서 어깨로부터 떨어뜨린다. 어깨가 말리지 않도록 가슴을 펴준다. 배는 힘을 주어 평평하게 해준다. 엉덩이는 케겔 운동을 하듯이 조여준다.

자연스럽게 허벅지에 힘이 들어간다. 발바닥에 골고루 하중이 가도록 한다.

“응용 동작의 핵심”

응용 동작의 핵심은 늘 기본동작에 있다.

스쿼트를 예로 들어보자.스쿼트 할 때 올바른 자세는기본적으로 올바르게 서있는 동작과 동일하다.

다만, 스쿼트는 올바르게 서있다가 주저앉는 것도, 무릎을 굽혀 앉는 것도 아니다.뒤쪽에 의자가 있다고 생각하고 자세를 낮추는 것이다.

그래서, 올바르게 서있다가 엉덩이가 먼저 출발하게 되는 것이다.

등은 엉덩이가 뒤로 빠지는 만큼 각도가 생기게 된다. 머리의 위치는 어깨로부터 먼 처음과 같다. 가슴은 펴 있어야 하며, 배는 평평하게 힘을 주고 있어야 한다.

달라지는 것은 ‘자리’를 찾아가는 엉덩이에 따른 배와 허벅지의 각도다.

‘힙힌지’가 접히면서, 무릎은 자연스럽게 살짝만 굽어진다. 이것은 ‘무릎이 발끝을 벗어나지 마라’는 뜻이다.

그냥 무릎을 굽혀서 주저앉게 되면, 무릎이 발끝 밖으로 많이 나가게 된다.

하지만, 엉덩이를 뒤로 빼는 동작에서 자연스럽게 굽어지는 무릎은 발끝 안쪽이거나 그나마 많이 나가지 않게 된다.

“핵심은 언제나 같다”

싱글 데드리프트를 예로 들어보면, 기본동작은 같으며 올바르게 서는 것이 시작이다.

스쿼트는 양쪽 엉덩이가 함께 출발했다면, 싱글 데드리프트는 한쪽 다리가 출발점이다.

귀, 어깨, 골반, 발뒤꿈치로 된 축을, 수평으로 만드는 것이다.

지탱은 한쪽 다리에 다리에 힘을 줘서 균형을 잡는다. 머리도, 어깨도, 가슴도, 배도 기본자세를 유지한다.

시선은 등과 함께 가면 된다.

경추를 심하게 굽히거나 들어주면 자세가 이상한 거다.상체에서는 어깨에 팔만 매달려 있는 것이다. 머리, 경추, 척추는 한 덩어리라고 생각하면 된다.

풀업도 기본자세는 같다. 바 밑에서 올바른 기본자세를 취해야 한다.

고개는 빼고, 어깨는 펴고, 가슴은 열고, 배에 힘을 주고, 엉덩이는 조이고, 발바닥에 고루 하중이 가도록 선다.

팔을 어깨넓이의 1.5배 정도로 해서 바를 잡아준다.풀업은 바에 턱을 대는 운동이 아니라 가슴을 대는 운동이다. 그 상태에서 견갑골을 모아서 가슴을 바에 대겠다는 일념으로 바를 당긴다.

물론 팔에도, 어깨에도 힘은 들어간다. 가장 많이 들어가는 곳이 광배근이다.

약력, 전완근, 이두근, 삼두근, 어깨 삼각근까지 개입이 된다. 그래서 턱걸이를 상체 운동의 꽃이라고 하는 것이다.

다만 등으로 당기지 못하면, 몸이 움츠려들 수 있다. 그럼 엉뚱하게 승모근이 아파온다.

광배근 대신 승모근에 힘이 들어가, 자세를 유지하지 못했기 때문이다.

“자세를 유지하라!”

운동 중에 자세를 유지하는 건 힘들다.

어깨와 가슴은 움츠러들고, 고개는 떨어진다. 배에 힘은 풀리고, 무릎은 굽어지고, 팔에는 힘이 들어간다.

자세를 유지하고, 운동을 하면 운동효과가 좋아진다. 당연히 부상위험도 줄어든다.

특히 코어는 따로 운동하지 않아도, 유지가 될 정도로 좋아진다. 물론 그만큼 힘이 들긴 하다.

자세를 유지하려면 ‘반동’을 주면 안 된다. 그래서 천천히 하라는 것이다.

빠르게 하면 반동이 들어간다. 반동이 들어가면 치팅이 쉽게 일어난다.

올바로 자세를 유지하는 건 기본이다. 어려운 상황이 닥쳤을 때, 가장 좋은 솔루션은 기본이다.

잘 안 풀릴수록 기본으로 돌아갈 필요가 있다. 기본은 파워풀한 힘이 있기 때문이다.

운동자세의 효과는 별거 아닌 것 같아 보이지만, 매우 강력하다. 그래서, 처음에는 어려울 수 있다.

머리를 똑바로 세우는 것도, 가슴을 펴는 것도, 배에 힘을 주는 것도, 엉덩이를 조이는 것도 쉽지 않다.

한 동작을 하고 나면, 힘이 다 풀려있을 것이다. 그래도 계속해보자. 그만한 가치가 있다.

바르지 않은 자세로 2시간 하는 것보다 올바른 자세로 30분 하는 게 낫다. 몸의 변화도 더 극적이다. 힘들지만 계속 시도해보자.

올바른 자세를 가져야 올바른 몸을 가질 수 있다.

※ 칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama

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