체중을 줄이는 데 가장 좋은 방법이 식사감량이라면, 운동을 해야 하는 이유는 무엇일까요?

일부 사람들은 식사만 줄이고 운동을 하지 않기도 하는데요.

정말, 체중을 줄이려면 운동을 해야 할까요?

다이어트와 무관하게 우리가 운동을 해야 하는 이유는 누구에게나 자연히 생기는 피로감, 체력소진을 보상하고 체력을 보충하기 위해서입니다.

피곤할 때, 배고프면 음식을 먹거나 잠이 부족하면 수면을 취해서 에너지를 보충하면 됩니다.

그렇지만, 배가 고프지 않고 잠도 충분히 잤다고 해도 피곤함과 권태로움을 완전히 극복하지는 못합니다.

식사와 수면은 피로를 해결하는 데 한계가 있습니다.

요즘 식사를 못해서 피곤을 느끼는 사람은 많지 않을 것입니다. 오히려 칼로리가 남아서 문제죠.

물론, 남는 칼로리 모두가 한꺼번에 에너지로 사용되지는 않습니다.

섭취된 음식은 당장 쓰지 않으면, 남는 칼로리는 지방 형태로 저장됩니다. 이 저장된 지방은 비상시에만 소모됩니다.

비상시 상황이란 며칠 이상의 기아, 극도의 에너지 소모 같은 일상에서 거의 일어나지 않는 진짜 비상사태를 말합니다.

어지간한 신체 활동이나 한 두 끼 금식으로 생기는 배고픔 정도로 지방이 없어지거나 에너지로 바뀌어 사용되지 는 않습니다.

늘어난 지방은 늘어난 무게만큼 피로감을 증가시킵니다.

수면으로 몸은 매일 에너지를 보충합니다. 매일 아침에 상쾌하게 일어나는 것으로 느낄 수 있습니다.

하지만, 잠만으로 에너지 보충이나 피곤함을 전부 없애지는 못합니다.

결국, 식사와 수면 외에 에너지를 보충할 다른 방법이 필요합니다.

첫 번째, 힘든 운동 말고 매일 활동량을 늘리는 것만으로 줄어드는 근육이나 체력을 보상할 수 있을까요?

그렇습니다.

체력을 보강하는 운동은 어떤 운동일까요? 매일 조금씩 더 걷고, 어지간하면 계단을 이용하는 등의 움직이려는 노력으로 가능할까요?

평소 활동량을 늘리는 노력으로도 도움이 된다고 합니다.

하지만, 매일 매일 승강기 대신 엘리베이터를 사용하는 등의 노력은 개인마다 환경마다 다르고, 다소 주관적이기 때문에 얼마나 도움이 될지는 개인차가 큽니다.

더구나, 평소 엘리베이터를 타고 다니던 건물에서 계단으로 오르내린다는 것은 특별한 노력이나 관심이 있어야 합니다.

구체적인 효과를 얻기 위해서는 좀더 계획적인 노력이 필요합니다.

체력과 다이어트를 위해 권장되는 운동기준은 다음과 같습니다.

△ 중등도 운동량(moderate intensity physical activity) = 땀나는 정도의 운동 30분, 매주 5회(주당 총 150분): 대략 시속 6 킬로미터 (보통 걸음은 시속 3킬로미터)

△고도 운동량(high intensity physical activity) = 숨찬 정도의 운동 15분, 매주 5회(주당 총75분): 달리기 정도에 해당

△HIIT 운동량(high intensity interval training; 타바타 운동) = 20초 전력 질주 + 10초 걷기: 총 8 사이클(총 4분) 권장

매주 운동횟수가 매우 중요합니다.

매주 한번 2시간 30분 운동하는 것보다 매주 5회 30분 정도 운동하는 것이 더 효과적입니다.

운동시간을 줄이기 위해서 강도를 높이는 방법과 타바타 운동(인터벌 운동)을 권장합니다.

두 번째, 일상생활의 피로감이나 체력 저하를 보상하고 향상시킬 운동 외에 다른 방법은 없을까요?인삼이나 몸에 좋다는 건강식품으로는 안될까요?

안타깝게도, 건강식품은 모자란 비타민이나 영양소 보충을 위해서 개발되었고, 이미 먹고 있습니다.

비타민이나 영양소가 부족하지 않은 상태에서 건강식품이 주는 이익은 극히 제한적입니다.

나이가 들어 줄어드는 근육과 체력을 보상하는 방법은 운동 외에 효과있는 약이나 음식은 아직 발견되지 않았습니다.

세번째, 걷기는 좋은 운동일까요?

하루에 8시간 이상 앉아서 일하는 사무직인 중년 성인이 하루 1시간 이상 걷기를 계속하면 체력과 건강이 좋아질 수 있습니다.

걷기가 이익이 되는 연령층은 평소 전혀 운동량이 없는 사무직이나 65세 이상 노인층으로 제한됩니다.

그 외 연령층에게 걷기는 운동을 시작하는 처음에는 좋지만, 2~3개월 걷기를 했다면, 좀 더 높은 운동강도의 운동으로 바꿔야 합니다.

네번째, 운동을 해야 한다는 건 알지만, 일할 힘도 없는데, 어떻게 운동을 할까요?

근로시간이 긴 한국사회 현실에서 어려운 부분입니다.

퇴근 시간이 늦어 운동하기 어렵다고 하더라도, 운동을 자기개발이라고 생각하고, 약 3달 정도만이라도 운동을 위해서 시간을 투자해보세요.

일단 어떤 종류의 운동이든 익숙해지면, 그 다음부터는 스케줄을 본인이 조절하면서 운동을 계속할 수 있습니다.

이와 같은 운동계획은 각 개인에 따른 맞춤 전략이 필요합니다.

운동이 자기계발에 중요한 것이라는 인식과 좀 더 과감한 투자가 필요하다고 생각합니다.

※ 칼럼제공: 안산한도병원 심장내과, 윤준영

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