오늘은 다이어트 할 때 지켜야 할 식이원칙에 대해 알아보겠습니다.

Q) 식이요법 VS 운동 중에 뭐가 더 중요할까요?

다이어트의 가장 큰 목표는 체중감량과 감량체중의 유지입니다.

체중 감량기에 가장 효과적인 방법은 열량제한을 통한 식이요법, 유지기에는 식이요법과 운동요법의 병행이 효과적입니다.

Q) 체중감량을 위해 얼마나 적게 먹어야 되나요?

1일 에너지 필요량보다 500칼로리 적게 먹으면 1주일에 0.5kg 감량을 기대할 수 있습니다.

1일 에너지 필요량은 기초대사량에 활동계수를 곱하는 것입니다.

기초대사량은 미플린세인트지어 방식의 기초대사량 계산을 통하여 구합니다.

미플린세인트지어방식은 기초대사량을 구하는 여러 방법 중에 가장 정확도가 높다고 알려진 방법입니다.

성별, 키, 체중, 나이를 고려한 간편한 계산방식입니다.

남자 = (6.25*키)+(10*체중)-(5*나이)+5

여자 = (6.25*키)+(10*체중)-(5*나이)-161

이렇게 기초대사량이 정해졌다면 활동계수를 곱합니다.

활동계수는 비활동적, 저활동적, 활동적, 매우 활동적이냐에 따라서 남여 계수비가 다르게 구성되어 있습니다.

표를 달리하면 계수비가 어떻게 다른지 한번에 알 수 있을 듯합니다.

그럼에도 하루 최소 1000~1200칼로리는 섭취하도록 권장합니다.

Q) 탄수화물 단백질 지질 중에 뭘 더 신경써야 하나요?

체중감량기와 유지기 모두에서 저탄수화물 고단백질 식단을 선호합니다.

우선 탄수화물은 소화흡수시간이 짧고 금방 허기가 집니다.

또한 탄수화물은 과량 섭취시 지방으로 전환 축적되는데, 이때는 복부 내장지방 부위에 주로 저장이 됩니다.

복부내장지방의 증가는 인슐린저항성을 악화시키기 때문에 더 복부지방이 쌓이는 악순환으로 갑니다.

그렇다고 극단적으로 제한하는 것도 피해야 합니다.

탄수화물 제한을 너무 줄여 버리면, 지방산을 에너지원으로 사용하는 시기에 케톤체가 증가하고, 뇌기능 저하, 집중력 부족, 기분 저하, 무기력 등의 증상이 나타나게 됩니다.

중도가 중요합니다.

Q) 좋은 탄수화물 VS 나쁜 탄수화물이란?

좋은 탄수화물이란 당지수가 낮은 음식을 말합니다.

포만감이 오래 유지되고 당수치 상승을 느리게 가져오기 때문에 인슐린 분비를 최소화할 수 있습니다.

잡곡밥, 통밀빵, 멥쌀, 채소류, 해조류, 식이섬유, 생과일과 생채소 위주로 섭취하시고, 당도 높은 과일 이나 빵, 튀김, 떡 등은 피하세요.

Q) 고단백을 강조하는 이유가 무엇인가요?

저탄수화물 식단에서 고단백의 요인이 없으면, 성공하기 어렵습니다.

단백질은 포만감을 증진하고, 근육량을 보존하여 대사량소모를 최소한으로 방어해줍니다.

또한, 단백질은 소화 흡수할 때 우리 몸의 에너지 소비가 제일 많은 영양소입니다.

소화흡수시 탄수화물은 10% 정도, 지방은 거의 소비가 되지 않습니다. 이를 음식에 의한 열 발생이라 부릅니다.

Q) 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

평균 권장량은 체중 kg당 0.8~1g이지만 체중 감량기에는 표준체중 kg당 1.0~1.5g이 적당합니다.

표준체중=(키-100)*0.9

포화지방함량이 적으면서도 필수아미노산이 다 들어간 식품이 좋습니다.

Q) 체중유지기에 운동이 중요한 이유는?

10%의 체중감량 이후에는 15% 정도의 에너지 소비 감소가 동반됩니다.

그 중 활동에 의한 열생성이 제일 많은 정도로 에너지소비가 감소되기 때문에 육체적 활동에 의한 열생성을 올려야 하는 이유가 됩니다.

저강도 운동에서는 운동효율이 증가해있는 시기이기 때문에 고강도 운동을 믹스한 운동이 좋은 방법입니다.

또한, 제지방량 손실을 감소시켜 기초대사량을 유지시켜주는 역할이 있고, 렙틴 저항성도 개선하기 때문에 식욕조절에 더 도움이 됩니다.

운동과 관련하여 유산소 운동 vs 무산소 운동, 운동부위 순서, 뱃살 빼는 운동, 다이어트에 제일 효과적인 근력운동 등 많은 질문을 주시곤 합니다.

우선 일단 시작하는 것이 중요합니다.

고강도 운동과 저강도 운동을 믹스한 형태의 고강도 인터벌 운동을 추천드립니다.

Q) 마지막으로 지금 당장 덜 먹고, 더 움직이는 게 가장 좋은 방법입니다!

일단 덜 먹으세요! 그리고 더 움직이세요!

※ 칼럼제공: 미올한의원 대구점 대표원장 이훈희

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