안녕하세요. 임상영양사 윤두리입니다. 지난번 칼럼에서는 우리가 매일 먹는 한식에서 약간의 방법의 변화를 주며 다이어트를 하는 방법을 소개해드렸습니다.

식판을 사야겠다고 말씀해주시는 분들도 계셨는데요. 식판도 좋고, 요즘 개인 찬기로 나와 있는 반찬 그릇을 잘 활용하면 적당량을 덜어 먹는데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 또한, 밥양을 줄이기 위해서는 성인 밥그릇이 아닌 아동용 밥그릇에 담는 것도 방법이 될 수 있습니다. 괜히 덩그러니 비어있는 밥공기를 보면 조절하기가 어려워질 수 있으니까요.

이번에는 한식이 아닌 양식 섭취시 균형있게 식사하는 법을 알려드리려고 합니다. 지금 이 글을 보고 계신 분 중에서 세끼 밥을 드시는 분들의 비중은 현저히 낮을 거라 생각됩니다. 그만큼 외식의 종류도 다양해졌고 양식이 더는 특별한 음식이 아니라는 이야기지요.

또한 혼자 지내는 분들에게는 끼니마다 밥을 해서 국을 끓이고, 반찬까지 해먹는 것은 너무나 귀찮고 힘든 일이라는 것도 잘 알고 있습니다. 그렇기에 빵이나 시리얼 등으로 간단하게 섭취하고 넘기는 경우가 많을 거라 생각합니다.

우리나라에는 식품 구성 자전거라는 것이 있는데, 마찬가지로 미국에는 My plate라는 것이 있습니다. 위의 그림은 그 그림을 본떠서 제가 자세히 설명을 넣은 그림입니다.

위의 그림을 자세히 살펴보면, 과일과 채소는 접시의 50% 이상이 되도록 구성하라고 안내하고 있습니다. 식이섬유섭취를 늘려 식사 전체의 칼로리를 낮추기 위함이지요.

대신 앞 칼럼에 말씀 드린 것처럼 과일 양은 조심해야 합니다. (지난 칼럼에 실제 과일의 칼로리와 GI지수에 대해 다른 부분을 지적해주신 분들이 계셨는데, 그 부분까지 언급하지 않는 이유는 너무 신경을 써서 골라 드시기 보다는 적정 양을 알고 자제해 드시라는 의미에서입니다. GI지수까지 신경을 써가면서 먹으면 다이어트가 너무 힘들어지지 않으실까요?)

탄수화물은 역시 가장 큰 열량을 차지하고 있는 부분이므로 위에 제시된 양에서 줄여서 드시면 됩니다. 시리얼은 소량이어도 생각보다 열량이 높은데요, 일반 200 ml컵의 ¾ (30g)정도가 100kcal 정도입니다.

단백질은 역시나 기름을 적게 사용하는 것이 포인트입니다. 혹시 양식당에 가게 되신다면 기름이 적은 부위의 고기를 선택하는 것이 바람직하겠지요.

유제품에 대해서는 논란이 많지만, 대부분 연구결과가 유제품 소비량이 아주 많은 서양쪽 에서 나온 결과이고 오히려 우리나라는 유제품 섭취가 부족한 편이므로 유제품은 1~ 2회 정도 권하는 것이 일반적인데요, 요즘은 저지방과 무지방 제품이 너무 잘 나와 있어서 그런 제품으로 드신다면 무리 없이 유제품 섭취가 가능하실 겁니다.

위의 구성을 생각하면서 식단을 한번 구성해 볼까요? 아침에 빵으로 드신다고 가정해볼게요. 그렇다면 이렇게 구성할 수 있습니다.

'구운 호밀식빵1장+소량의 기름으로 만든 계란후라이+ 딸기, 사과와 함께 살짝 간 우유'

위의 식단은 바쁜 사정을 고려해 짜본 최소의 식단이기에 만약 아침에 샐러드를 섭취하는 것까지 가능하다면, 토마토를 갈지 않고 샐러드에 함께 넣어 먹으면 금상첨화입니다. (물론 드레싱은 최소로 사용해야 하며, 특히나 마요네즈로 만든 드레싱은 사용하지 않는 것이 좋습니다. 올리브유 같은 드레싱을 1 수저 안쪽으로 사용해주세요.)

식빵 대신 시리얼을 드신다면 시리얼 박스에 있는 대로 과일을 넣어 먹으면 아주 좋습니다. (대신 칼슘 흡수를 위해선 칼륨이 많이 들어있는 토마토, 바나나같은 과일은 피해 주세요.)

빵 대신에 먹을 수 있는 간단식품으로는 감자나 고구마 등도 가능합니다. 대신 중간크기 감자 1개, 고구마 ½개의 열량은 100kcal 정도 되니 그 양을 당연히 조심하셔야겠습니다.

※ 칼럼제공 : 임상영양사 윤두리(이웃집영양사언니)

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