다이어트 목표는 단기간의 체중감량과 장기간의 감량 체중 유지입니다.

난이도로 따진다면, 감량된 체중을 장기간 유지하는 목표에 비해 단기간의 체중감량이 쉽다고 할 수 있습니다.

성공신화는 많지만, 성공신화를 유지한 사례는 많이 나오지 않는 법처럼 말입니다.

미국 건강 영양조사(National and Nutrition Examination, NHANES) 데이터를 활용한 연구에서 2

0~84세 사이 성인 14,306명을 대상으로 1년 뒤 감량된 체중이 얼마나 유지되는지를 조사한 적이 있는데요.

체중의 5%를 감량한 사람의 35%만이 1년 뒤에도 감량된 체중이 유지가 되었고, 10% 정도의 체중감량을 유지한 경우에는 불과 17%만이 감량된 체중이 유지되었습니다.

20% 이상 감량한 사람들의 경우 불과 5%도 안 되는 수치만이 1년 뒤에도 그 체중을 유지하게 됩니다. 나머지는 결국 요요가 왔다는 것인데요.

체중감량 이후 일어나는 신체적 변화들을 이해하다 보면, 요요 현상은 어찌보면 당연한 일인 것 같기도 합니다.

식욕은 폭발적으로 증가하고 에너지 소모는 감소하고 인슐린 감수성은 증가하기 때문에 살이 안 찔 수가 없는 것이죠.

감량 체중 유지 전략 원칙은 의외로 단순합니다. 균형잡힌 식사와 생활 습관 교정을 큰 모토로 잡을수 있습니다.

오늘은 이중 니트(NEAT) 다이어트에 대해서 설명해드리겠습니다.

니트를 알려면, 먼저 에너지 소비에 대해서 알아야 합니다.

에너지 소비는 크게 세 카테고리로 나뉩니다.기초대사량, 음식을 섭취하고 소화하는 과정에서의 열생성, 신체적 활동에 의한 열생성이 바로 그것인데요. 이 비율이 60:10:30 정도 됩니다.

이때 신체적 활동에 의한 열생성은 운동 관련 활동과 비운동성 관련 활동으로 구분되는 데, 이때 비운동성 관련 활동 열생성(NEAT, non exercise activity thermogenesis)을 니트라 부릅니다.

니트는 하루에 2,000kcal 소모까지 차이가 납니다.

운동이란 우리가 피트니스에 다니거나 여러 스포츠 활동을 통하여 신체 건강을 유지하려는 활동 노력을 말합니다.

다신 여러분께서는 운동을 즐겨 하시겠지만, 대부분의 사람들은 이런 운동을 하지 않기 때문에, 운동에 의한 에너지 소모는 거의 제로에 가깝습니다.

그렇기 때문에 니트(NEAT)가 중요할 수밖에 없는데요.

니트는 다시 업무 관련 니트와 여가 관련 니트로 구분됩니다.

이 중 업무 관련 니트가 니트 양을 결정하는 가장 주된 요소로 활동적 업무를 하는 경우는 그렇지 않은 사람에 비해 하루 1000 kcal 이상 소모하게 됩니다.

또한, 퇴근 후 여가를 어떻게 보내느냐에 따라 다릅니다. 가만히 TV 시청만 하면 30kcal를 소모하는 데 그치지만, 집수리를 하거나 정원 등을 가꾸는 행위는 600kcal가 소모 됩니다.

그러므로 이러한 것들이 모이면 거의 2000kcal까지 달라질 수 있다는 것입니다.

평균적으로 사람에 따라서 전체 에너지 소모의 10~50% 정도를 차지하기 때문에 매우 중요하다고 볼 수 있고, 생활 습관 교정에서도 가장 높은 중요도를 차지합니다.

Adaptive thermogenesis in humans (2010)

위의 표에서 보면, 체중이 10% 감량됐을 때 비휴식성 에너지 소비(신체적 활동에 의한 에너지소비)가 약 30%까지도 감소합니다.

체중 감량을 유지하는 기간 동안 신체활동이 얼마나 중요한 영향력을 발휘하는지 알 수 있습니다.

상대적으로 기초대사량이나 소화 흡수 과정에서 발생하는 에너지 소비 증감은 큰 영향이 없습니다.

그만큼 감량된 체중을 유지하는 데 있어서 생활 습관 교정이 중요하다는 것을 말해주는 것입니다.

당연히 니트가 중요할 수 밖에 없겠죠? 니트 다이어트를 생활 속에서 실천하는 6가지 방법을 알려드리겠습니다.

1. 항상 니트 레벨을 신경 쓰세요!

2. 앉아서 생활하는 사람은 하루 한 시간 정도는 서서 일하고, 5~10분 정도는 걸으세요!

3. 계단을 이용하세요!

4. 주차장에서 최대한 멀리 차를 대고 걸어가세요!

5. 점심시간에 할당된 시간의 1/4만 투자해서 걸으세요! 먹은 다음에 걸어도 되고, 걸은 다음에 먹어도 됩니다.

6. 저녁 먹고 바로 소파에 앉지 마세요! 적어도 30분 정도는 활동적인 일을 하세요!

※ 칼럼제공: 미올한의원 대구점 대표원장 이훈희

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