‘다이어트를 위한 운동’이라는 동일한 목적을 가지더라도도, 사람마다 체질과 체형이 다르고 생활 방식이나 운동능력, 선호하는 운동, 계획된 체중 감량 목표치와 목표 기간 등이 모두 다르기 때문에 획일하게 적용되는 정답은 없습니다.

개인에 따라 최적합한 운동의 종류, 방법, 시간, 식단, 주의사항 등이 모두 달라지기 때문입니다.

오늘은 건강하고 효율적인 다이어트를 위해서 어떻게 운동해야 하는지, 운동종류에 따라 필요한 영양소 섭취와 주의사항, 과도한 운동은 어떤 부작용을 일으키는 지에 대해 말씀 드리겠습니다.

∆무작정 운동한다고 살 안 빠진다?

운동은 근육이 에너지를 소비하는 과정입니다. 근육은 운동할 때 에너지가 필요하고 에너지를 소비합니다.

그러나 무작정 운동을 한다고 해서 살이 빠지지 않습니다.

그 이유는 근육이 체지방을 직접 분해해서 에너지로 사용하는 것이 아니라, 당이나 지방 등 다양한 에너지원을 분해하여 생성된 ATP라는 물질을 실질적 에너지로 사용하기 때문입니다.

ATP를 생성하는 복잡한 화학반응을 알 필요는 없지만, 우리 몸이 에너지원을 사용하는 순서(탄수화물 ⇒ 지방 ⇒ 단백질)와 운동의 유형(유산소/무산소 운동)에 따라 달라지는 에너지 공급원을 이해한다면, 운동을 중심으로 하는 다이어트를 효과적으로 할 수 있습니다.

운동의 유형은 운동에 필요한 에너지 ATP를 합성할 때, 산소가 사용되는 유무에 따라 무산소운동과 유산소 운동으로 구분합니다.

1. 무산소 운동

역기 들기, 덤벨 들기, 맨손 근력운동, 팔굽혀 펴기, 웨이트 트레이닝, 역도 등 짧은 시간에 많은 양의 에너지를 사용하는 운동입니다.

대부분 근육의 크기와 힘을 키우는데, 무산소 운동으로 늘어난 근육량은 기초대사율을 높여주므로, 체중감량에 도움되고 살이 쉽게 찌지 않은 체질로 변화시켜줍니다.

하지만, 숨이 차고 힘들어서 금방 피로해지기 때문에 오래하기가 힘듭니다. 2~3분 정도 지속하며, 1분 내외의 휴식을 취한 후 몇 세트 정도를 반복합니다.

평소 운동을 하지 않던 분이 무산소 운동을 무리하게 할 경우 관절이나 근육 손상을 입을 우려가 있고, 체력의 부담을 크게 느끼게 된다면 중도에 포기하기 쉬우므로, 처음에는 저중량과 저강도로 적응기를 가지는 것이 좋습니다.

☞ 무산소 운동의 에너지원→탄수화물!

무산소 운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용합니다.

1차적으로는 근육세포에 있는 크레아틴인산을 합성하여 근육이 사용할 에너지인 ATP를 합성하는데, 근육에 저장된 크레아틴인산은 운동 후 6~8초 후에 고갈됩니다.

이후 근육이 계속 에너지를 요구하면, 포도당을 분해하여 ATP를 생성합니다. 에너지 합성과정에서 산소를 사용하지 않기 때문에 피로물질인 젖산이 근육에 축적되어 운동을 오래 지속할 수 없게 되죠.

2. 유산소 운동

걷기, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등 비교적 낮은 강도에서 30분 이상 지속할 수 있는 운동입니다.

유산소운동은 무산소운동과는 달리 지방을 에너지원으로도 사용합니다.

체지방을 감소시켜 다이어트에 도움되며, 심장과 혈액순환 체내 노폐물을 배출시켜 건강에 도움을 줍니다.

☞유산소 운동 에너지원 → 탄수화물과 지방!

운동에 따라 다소 차이는 있으나 1회 최소 20~50분 내외로 운동을 지속해야, 체지방을 분해하는 효과를 볼 수 있고, 일주일에 3회 이상 3개월 이상 꾸준히, 규칙적으로 지속해야만 유산소 운동으로 인한 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

3. 이상적인 운동의 조합

다이어트를 위해서는 무산소 운동으로 근육을 키워 기초대사량을 증가시키고, 유산소 운동으로 꾸준히 지방을 분해하여 군살을 없애는 것이 운동의 정석입니다.

그러나 운동에 따라 유산소 운동과 무산소운동을 구분하는 것은 크게 의미가 없는 경우도 있습니다.

같은 운동이라도, 짧은 시간 격렬하게 운동하면 무산소 운동이 되고, 낮은 강도로 오래 지속하면 에너지 생성 시스템이 달라져서 유산소 운동이 되기도 합니다.

가령, 웨이트 트레이닝은 무거운 역기를 들어 올리면 무산소 운동이며, 가벼운 중량으로 운동을 오래 지속하게 된다면 유산소 운동이 됩니다.

자전거는 대표적 유산소 운동이지만 급경사를 박차고 오르거나 최대 스피드로 전력 질주하여 고강도 운동을 한다면 무산소운동이 됩니다.

수영도 마찬가지로 단거리 수영 스프린트를 여러번 반복하면 무산소 운동이면서, 여유롭게 천천히 물살을 가르면 동시에 유산소 운동이 됩니다.

∆운동 위주로 다이어트할 때, 음식조절은?

식단과 음식 조절이 병행되지 않는다면 운동을 통한 다이어트에는 한계가 옵니다.

근육량 증가를 위한 무산소 운동에서 필요한 영양소와 유산소 운동에서 필요로 하는 영양소가 다르기 때문에 두 운동을 병행하여 다이어트 운동을 할 때는 유산소, 무산소 운동의 비율에 맞춰 음식을 적절히 조절하셔야 합니다.

1. 무산소 운동에서 필요한 영양소

무산소 운동의 목적은 근육을 단련하고 근육의 에너지 소비량을 높여서 기초대사량을 높이는 것입니다.

따라서, 근육을 구성하는 주성분인 단백질을 충분히 섭취해야 하며, 근육이 사용할 에너지인 ATP를 빠르게 생성할 수 있도록 주재료인 크레아틴이 함유된 육류 섭취가 필요합니다.

- 운동 전:가벼운 당분 섭취 (꿀물 혹은 기능성 음료 1컵 이내)

- 운동 직후:소량 당분 섭취

- 운동 후:풍부한 단백질과 크레아틴 섭취 (육류 살코기)/ 밥이 포함된 일반식에서 염분을 많이 제거한 식단

중요한 것은 운동으로 소모한 것을 음식으로 잘 보충해주는 것입니다.

무산소 운동을 강하게 했다면, 단백질·크레아틴·당을 섭취해서 보충해야 몸에 부담이 없고 같은 강도의 운동을 다시 할 수 있습니다.

무산소 운동 후에 혈당이 낮아지면, 혈당을 다시 높이기 위해 젖산을 당으로 재합성하는 반응이 간에서 진행됩니다.

이 반응은 소비한 열량을 다시 당의 형태로 되돌리는 것으로, 다이어트 효과를 반감시킬 수 있습니다.

운동 후 소량의 단당류를 섭취하여 혈당을 끌어올리면, 젖산이 당으로 재합성되는 것을 억제해 다이어트에 더 도움이 됩니다.

2. 유산소 운동에서 필요한 영양소

유산소 운동은 인체에 저장된 에너지원을 소비하므로, 다이어트만 고려한다면 영양 보충 없이 수분만 보충하면 됩니다.

특히, 탄수화물이 없는 공복 상태에서는 지방이 빨리 소모되어 동일한 운동량으로도 더 많은 체지방을 감량할 수 있습니다.

하지만, 공복에 하는 유산소 운동은 무리할 경우 근육경련 등으로 운동을 지속할 수 없거나, 각종 부상이 생길 수 있어 적절한 영양섭취는 꼭 해줘야 합니다.

또한, 유산소 운동강도가 너무 높으면, 당과 지방 뿐만 아니라 단백질까지도 에너지원으로 분해되어, 근육이 소실되면서 신장에 문제가 생길 수 있습니다.

따라서, 운동강도도 개인의 상태에 맞게 적당한 수준으로 조절해줘야 하며, 영양섭취 특히 에너지를 보충할 수 있는 당분과 지방을 섭취하여 운동의 강도를 견딜 수 있도록 해야 합니다.

또한, 운동으로 인해 손상되고 피로한 근육을 회복시키는 단백질도 충분하게 섭취해주세요.

결론적으로, 운동할 때 무작정 굶는 것보다는 운동에 필요한 만큼 에너지원을 섭취하는 것이 운동능력을 향상시키고 근육손실을 방지하며, 다이어트 효율성을 높일 수 있답니다.

※ 칼럼제공: 강남브이한의원, 이정소 원장

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