[이미지 동작: 스쿼트]

연애박사가 있다. 여성과 남성의 심리를 꿰뚫고 있다. 하지만 실전 경험은 없다. 국내외 전문가들의 책으로 배운 것이다.

이론을 경험없이 현실에 적용하는 건 어려운 일이다. 하지만 실천하는 것이 훨씬 더 어렵다.

최초로 몸을 움직이기 위해서 거창한 계획은 필요 없다.'하루에 팔 굽혀 펴기 100개'를 하면 좋다. 근데 못하지 않는가? 턱걸이 100개 하면 좋다. 못하지 않는가?

먹는 것도 매 한가지다. 매 끼니 잡곡밥 1/3 공기와 닭 가슴살 100g과 연어 100g과 야채, 과일을 먹으면 좋다. 못하지 않는가? 그래서 일단 허기라도 면하라는 것이다.

그렇게 해서 '그나마' 실천하기 좋은 방법이 '스쿼트'라고 했다. '데드리프트가 더 좋다던데요!' '런지는 안 되나요?'

데드리프트도 된다. 스쿼트보다 더 많은 근육을 쓴다. 그래서 자세가 훨씬 어렵다.

타겟 근육을 느끼는 것도 어렵다. 잘못하면 부상의 위험도 있다. 그리고 들어올릴 장비도 필요하다. 그렇다고, 나쁜 운동은 아니다. 지금 당장 실천하기에 적합하지 않다는 것이다.

[ 이미지 동작: 런지 ]

런지도 된다. 런지는 자극이 더 잘 느껴진다. 동작도 그리 어렵지 않다. 그런데 이게 반쪽짜리 스쿼트라서 양쪽 다리를 모두 해줘야 한다. 시간이 두배로 걸린다.

자극이 집중돼서 훨씬 더 힘들게 느껴질 수도 있다. 그렇다고 나쁜 운동은 아니다. 지금 당장 실천하기에 적합하지 않다는 것이다.

그런데 왜 스쿼트냐고? 다시 말하지만 '전신운동'이기 때문이다. 이거 하나만 해도 상당한 효과를 얻을 수 있다.

나약한 우리들은 힘든 걸 쉽게 하지 못한다. 그래서 뭐라도 해야 할 때 스쿼트가 제일 낫다고 판단한 것이다.

우리 몸에는 큰 근육과 작은 근육이 있다. 어디가 제일 큰 거 같은가? 그건 지방이다. 허벅지, 엉덩이, 등, 가슴 이런 근육들이 크다.

작은 근육은 어깨, 복근, 이두, 삼두 같은 근육들이 작다. 한 번 하는 거 뭘 하는 게 좋겠나? 당연히 큰 근육을 하는 게 효율적이지 않겠는가? 그래서 스쿼트다.

스쿼트 자세에 대해서는 찾아봤는가? 기본 자세는 대충 이렇다.

'발을 어깨 넓이 정도로 벌리고, 발끝은 밖으로 벌려주고, 엉덩이를 뒤로 빼주면서 땅과 수평이 될 때까지 앉는데, 무릎이 발끝을 벗어나면 안 된다.'

이렇게만 하면 제대로 스쿼트 할 수 있을까? 정말 효과를 볼 수 있을까? 안타깝게도 핵심을 파악하지 못했다면 '아닐 수 있다'.

이제 막 식습관을 바꾸고, 몸을 움직이기 시작한 40대와 이에 준하는 체력을 가지고 있는 20~30대는 핵심을 파악하는 것이 쉽지 않다.

무엇이 더 중요한지, 무엇이 더 큰 효과를 가져다 주는지 알지 못한다. 그래서 혼자 노력하다가 전문가를 찾아가는 사람들이 많다.

스쿼트를 제대로 해보자. 온갖 전문가들의 노하우와 팁을 총망라해서 핵심만 뽑아보자!

가장 중요한 것은 어디가 어떻게 자극 되는지를 알아야 동작이 이해가 간다. 그냥 쭈그려 앉았다 일어나는 동작에 집중하면 안 된다.

왜 무릎이 발끝을 넘으면 안 되는지, 힙 드라이브가 필요한지, 상체의 기울기를 어느 정도로 해야 하는지 같은 의문도 해결된다. 말로 백 번 들어도 의미 없다. 직접 해보자.

어디에 자극이 가는지 알 수 있는 좋은 방법은 만져보는 것이다. 직접 손으로 만져보면 근육에 힘이 들어간 것을 느낄 수 있다. 힘이 딱딱하게 들어간 그 부위의 운동을 하고 있는 것이다.

보거나 만져서 어디에 힘이 들어가는지를 알아야 한다. 그래야, 나만의 자세를 만들 수 있다.

스쿼트를 하면서 손이 닿은 곳은 모두 만져보길 바란다. 어떤 동작의 어느 지점에서 힘이 들어가는지를 확인할 수 있다.

마음에 드는 정보나 트레이너 선생님의 가르침대로 해보자. 그러면서 스스로 바꿔보자.

발 넓이도 어깨 넓이가 아니라 폭을 줄여서 해보자. 무릎 위쪽, 앞쪽 허벅지에 힘이 더 들어가는 게 느껴지는가? 그럼 제대로 한 것이다.

반대로 발 넓이를 어깨보다 넓게 해보자. 허벅지 안쪽에 힘이 들어가면 맞다. 어깨넓이로 하면,조금씩 자극을 다 줄 수 있다.

언젠가, narrow squat와 wide squat를 하는 날이 오기 전까지 우리는 가장 효율적인 방법으로 몸을 움직여야 한다.

발끝도 11자로 해보고, 밖으로도 해보고, 안으로도 해보면서 느껴보자. 상체도 꼿꼿이 세워 보고, 숙여도 보고 하면서 자연스러운 느낌이 나는 것이 무엇인지를 찾아보자. 어느 정도 내려가야 자극이 강한지도 찾아보자.

그리고 또 한가지, 천천히 하자. 우리 몸은 자연스럽게 편한 걸 찾는다.

속도가 빨라지면 몸에 리듬감이 반동을 불러온다. 자신도 모르게 치팅을 하게 된다. 천천히 자극이 되는 근육을 느껴야 한다. 아래의 동영상을 추천한다.https://goo.gl/eCmzmF

팁을 추가하자면, 뒤꿈치로 밀어주는 게 중요하다.

앉았다가 일어설 때 체중을 뒤꿈치에 살짝 싣고 밀어 올라와보고, 체중을 발전체에 균등하게 해 밀어올라와보고,체중을 앞쪽으로 살짝 싣고 밀어 올라와보자. 그럼 왜 뒤꿈치로 밀라고 하는지알게 된다.

또, 하나의 팁은 차렷 자세로 시작할 때 발을 11자로 하고 케겔 훈련하는 것처럼 엉덩이를 단단하게 만들어보자. 이제 발가락을 밖으로 살짝 벌리고, 케겔 훈련하는 것처럼 엉덩이를 조여보자.

이 동작이 시작이자 끝이다. 잊지 말자!

마지막 꿀팁은 배다. 옷태와 사이즈를 망가뜨리는 주범이다. 그래서 코어에 소홀하면 안 된다.

스쿼트를 할 때 차렷 자세로 엉덩이를 단단하게 조이고 배를 납작하게 만들어 유지하자. 그 상태에서 허벅지에 손을 대고 미끄러지 듯 고관절을 접자. 핵심은 납작한 배를 유지하는 것이다.

납작한 배를 유지하기 위해서 코어에 힘이 들어간다. 코어에 힘이 들어간 상태로 스쿼트를 하는 것이다.

[이미지 동작: 스쿼트]

팁을 정리하면 코어는 납작하게, 엉덩이는 단단하게 만들어서 스쿼트의 시작과 끝을 만들자.

그리고 체중을 뒤꿈치에 실어 천천히 밀어주자. 그러면 종아리부터 엉덩이까지 뒤쪽의 큰 근육들에 힘이 들어가는 걸 느낄 수 있다.

사람의 체형은 다 다르다. 운동능력도 다 다르다. 그래서 모든 방법이 일관되게 적용되지 않는다. 자신만의 방법을 찾아야 한다.

특히나 우리 같은 평범한 사람들은 더욱 그렇다. 적은 시간으로 최대 효과를 얻어야 하는 '운동초기'에는 더더욱 그렇다.

기초적인 지식을 기반으로 스스로 해보는 수밖에 없다. 그래야 이해가 되고, 납득이 된다. 그래야 근육에 가해지는 고통을 견딜 수 있다.

할 수 있는 숫자보다 몇 개 더해서 최소 3세트를 하자. 이게 운동이다. 잘 모르겠으면 일단 10개, 15개부터 해보자.

※칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama

http://blog.naver.com/maama_sx