다이어트, 비만, 장건강에 탁월한 식이섬유가 풍부한 식품이 있다. 바로 고구마다.

소지섭, 아이유, 강민경 씨까지 연예인들도 다이어트할 때 자주 찾는다는 고구마! 살을 빼겠다는 사람들에게 없어서는 안될 존재가 아닐까 싶다.

고구마가 다이어트에 좋은 이유!

고구마에는 식이섬유소가 풍부해 변비를 완화시키고 소화를 촉진해줘 다이어트에 도움을 준다. 고구마 속에 든 성분 중 하나인 얄라핀은 위점막을 보호하고 장연동을 조절하여 대장암 예방, 배변 활동을 돕는다.

비타민 B1은 탄수화물을 분해하고, 장기능을 활성화해 식이섬유소와 함께 배변을 더 원활하게 해준다. 또한, 아마이드라는 물질은 유산균, 비피더스균 등 유익한 균을 번식하게 해 노폐물을 배출시키는 효과가 있다.

고구마 체중감량 효과!​

고구마는 열량이 낮은 식품이다. 생고구마의 100g당 열량은 111kcal이며, 찐고구마는 114kcal, 군고구마는 141kcal이다.

일본 쓰쿠바 농식품 연구센터 연구에 따르면, 고구마 삶은 물이 체중감량에 효과가 있다고 한다. 이 연구에서 실험 쥐를 두 그룹으로 나누어 고구마 삶은 물을 제공, 28주 뒤 콜레스테롤 수치와 체지방량을 조사한 결과, 수치가 급격히 감소한 사실이 확인됐다.

고구마를 영양가 높게 먹는 방법!

첫번째로 고구마를 껍질째 먹는 것이 좋다.껍질에 항산화 성분인 베타카로틴, 플라보노이드 등이 풍부하기 때문에 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 좋다.

두번째로 다이어트를 하려면 쪄먹거나 생으로 먹는 것이 좋다.구운 고구마는 당도와 칼로리가 높아지기 때문에 다이어트 할 때는 쪄서 섭취하는 것이 좋다.

적은 양을 먹거나 소화가 잘 되는 사람은 문제가 없지만 퍽퍽한 것이 싫거나 찌거나 익혀 먹는 것이 불편하다면 생으로 먹는 것도 괜찮다.

고구마는 조리법에 따라 혈당지수가 달라지는데, 혈당지수(GI)는 포도당을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리느냐를 나타낸 수치다.

생고구마의 혈당지수는 55정도이며 찐고구마의 혈당지수는 70정도, 군고구마의 혈당지수는 90이상으로 군고구마는 생 고구마에 비해 혈당지수가 약 2배 정도 높다.

다이어트를 위해서는 생 고구마를 먹는 것이 좋은데, 혈당지수가 낮은 식품은 몸 속에서 분해나 소화되는 속도가 느리므로 과식을 막아주고 체내에 에너지원(포도당)이 쌓이지 않는다.

세번째로고구마는 아침 식사를 마치고, 두 시간 후부터 간식으로 먹는 것이 좋다. 고구마를 공복에 먹으면 아교성 성분이 위벽을 자극해 더 많은 위산이 나오기 때문에 속이 쓰릴 수 있다.

특히 속이 완전히 부어있는 아침 공복 상태에서 고구마를 먹게 되면, 혈당 수치가 순식간에 올라가고, 혈당 수치가 올라가면 혈관 내 노폐물이 쌓이면서 혈관이 녹슬기 때문에 공복에 고구마를 먹는 것은 좋지 않다.

고구마를 먹는다면 아침 식사로부터 두시간 후부터 간식으로 먹는 것이 좋겠다.

마지막으로 다이어트를 위해 고구마 한 가지만을 섭취하는 것은 오히려 영양불균형을 가져오고 일시적인 체중감량은 가능하지만 요요현상을 일으킬 염려가 있다.

따라서, 건강한 체중감량을 위해서는 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하면서 세끼 식사를 하는 것이 좋겠다.

하루 세끼를 제 시간에 먹고 야식을 멀리하고, 채소를 충분하게 섭취하는 것만으로도 건강한 다이어트를 할 수 있다.

※ 칼럼제공: 유정연 푸드테라피스트

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