다이어트의 한 방법으로 굶는 방법을 선택하는 사람이 많은데, 이는 일시적으로 체중감량은 발생하지만 결과적으로 체지방보다는 대부분 근육과 수분이 빠지게 된다.

특히, 몸의 골격과 치아를 구성하는데 이용되는 ‘칼슘’ 영양소가 결핍되면서, 골밀도 감소를 일으킨다.

사람은 보통 20~30대에 골밀도가 최대에 달했다가 나이가 들면서 점차 감소하는데 젊었을 때 무리한 다이어트로 일찍부터 골밀도 손실이 진행되면서 ‘골다공증’으로 이어지는 경우가 있다.

또, 지나친 운동으로 과도한 땀 배출은 칼슘 배출을 늘리기 때문에 골밀도 감소로 이어지는 경우도 있다.

다이어트에 필수 영양소 '칼슘'

칼슘은 다이어트 할 때 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소다.

칼슘은 지방산과 지방이 몸 안으로 흡수되는 것을 막아준다. 연구에 의하면 비만인 사람들의 하루 칼슘 섭취량을 400mg에서 1000mg으로 높인 결과, 1년 후 체중이 4.0kg 줄어들었다는 연구가 있다.

그 외에도 칼슘은 식욕을 억제해준다. 충분한 칼슘 섭취가 식탐을 억제할 뿐 아니라 지방을 분해하는 기능을 해서 지방 흡수를 줄여준다는 연구도 있다.

칼슘을 풍부하게 함유하고 있는 식품은 상추, 시금치, 우유, 치즈, 멸치, 아몬드 등이 있으며, 이 식품들은 식사할 때 함께 먹어도 좋지만 식전에 따로 먹는 것이 도움이 된다.

밥 먹기 전에 칼슘이 풍부한 우유 한 잔을 마신다거나 칼슘 함량이 높은 치즈를 한 조각 먹는식으로 칼슘을 섭취하는 것이 좋다.

칼슘이 풍부한 식품들

- 시금치: 시금치와 같은 녹색 식품은 칼로리가 낮다. 시금치는 비타민 A, K, C, 철분, 칼슘 등의 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 시금치는 다재 다능한 채소이면서 강력한 다이어트 식품이다. 시금치의 녹색 잎 세포막에서 추출된 틸라코이드는 포만감을 증진시키고 식욕을 억제해준다.

- 우유: 칼슘 이외에도 우유에는 살을 빼는데 도움이 되는 단백질이 풍부하다. 다이어트 시 우유 선택 방법은 칼슘이 많고 지방이 낮은 고단백 우유를 선택하는 것이 좋다.

- 치즈: 칼슘 성분 때문에 다이어트 할 때 치즈는 필수 식품이다. 연구에 의하면 유제품을 많이 먹은 뚱뚱한 사람은 그렇지 않은 사람보다 눈에 띄게 살을 뺄 수 있었다고 한다. 그러나 과식은 금물이며, 지방과 소금 함량이 낮은 치즈를 골라 섭취하는 것이 좋다.

- 멸치: 멸치는 대표적인 칼슘 보충제다. 열량과 지방이 적어 다이어트에 좋으며, 다이어트 시 부족하기 쉬운 칼슘과 무기질 보충을 돕는다. 골다공증 예방 및 뼈 성분 보충에 좋은 식품이다.

※칼럼제공: 유정연 푸드테라피스트

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