• 커뮤니티
  • 다신쇼핑몰

다이어트 칼럼

다이어트할 때 걷기와 달리기 어떤 게 더 효과적일까?

다이어트할 때 걷기와 달리기 어떤 게 더 효과적일까?


안녕하세요. 여러분의 라이프스타일 코치, 박성훈 트레이너입니다.


많은 분들이 다이어트 시 유산소 운동을 할 때 가장 많이 하는 고민일 거라 생각됩니다. 과연 '걷기와 달리기 둘 중 어떤 것이 체중감량, 지방감량, 다이어트에 더 효과가 클까요?'

누구는 걷기가 좋다. 누구는 달리기가 좋다고 이야기합니다.

일반적으로는 '걷기가 지방감소에 더 좋다'고 알고 계신 분들이 많으실 것 같은데요. 이 말은 맞기도 하지만 틀리기도 합니다.이제부터 차근차근 설명해 드리겠습니다.

지방은 최대 산소 섭취량(vo2max) 30% 이하의 낮은 강도의 운동에서 주요 원료로 사용되고, 탄수화물은(vo2max)은 70% 이상의 고강도 운동에서 주요원료로 사용되기 때문에, 걷는 운동이 체중감량에 더 좋다고 충분히 생각할 수 있습니다.

먼저 아래 표를 보면, 최대 산소 섭취량(vo2max)을 보면 0이 저강도(걷기), 100이 최대강도(달리기) 입니다.그렇다면 표만 봤을 때 보면 저강도일 때 지방의 소모율이 더 높은 것을 확인할 수 있습니다.

고강도로 갈수록 지방의 비율은 줄고 탄수화물을 에너지로 더 많이 쓰이는 것을 알 수 있습니다.즉, 저강도의 걷기 운동이 지방을 더 효과적으로 소모하는 것을 볼 수 있습니다.

그럼 '걷기가 체중감량에 더 좋은 운동 일까요?' 아닙니다.
다이어트할 때 걷기와 달리기 어떤 게 더 효과적일까?

<출처: 파워 운동생리학. 지방-탄수화물 교차 그래프>

왜냐하면 방이나 탄수화물 에너지 비율로 보자면 걷기가 지방을 더 많이 감소시키는 것처럼 보입니다.

하지만 우리가 체중감량을 하기 위해서는 지방을 에너지로 쓰는 것도 중요하지만, 시간당 얼마나 많은 에너지를 사용하는 지가 더 중요합니다.

저강도 운동을 하면, 지방이 탄수화물보다 비율적으로 더 많이 소모되는 것은 사실입니다.

하지만, 고강도 운동으로 했을 때 지방이 탄수화물보다 비율적으로 더 적게 소모되지만 총 칼로리 소모량이 많기 때문에 결과적으로는 같은 시간을 운동했을 때 걷기보다는 달리기가 지방을 더 많이 소모하게 됩니다.

즉, 걷기보다는 달리기가 다이어트(체중 감량)에 더 좋습니다.
다이어트할 때 걷기와 달리기 어떤 게 더 효과적일까?
<출처: 국민체육진흥공단 체육과학연구소>

예를 들어, 계산하기 쉽게 가정해보겠습니다.

걷기는 시간당 200칼로리를 소모하고, 달리기는 시간당 500칼로리를 소모한다고 한다면,
걷기는 시간당 200kcal 중 60%, 120kcal의 지방 소모.달리기는 시간당 500kcal 중 30%, 150kcal의 지방 소모.

결론은 같은 시간을 운동할 때,
1. 걷기는 비율적으로 지방을 더 많이 소모하지만 총칼로리 소모는 달리기보다 낮다
2. 달리기는 비율적으로 지방보다 탄수화물을 더 많이 소모하지만, 총칼로리 소모가 걷기보다 높기 때문에 지방을 더 많이 소모한다.

즉, 다이어트에는 걷기보다 달리기가 더 효과적입니다.

여러분이 체중감량을 더 효과적으로 하고 싶다면, 걷지 말고 뛰는 것이 더 많은 체중감량에 도움이 됩니다.

<참고문헌>
- 비만여성의 걷기와 달리기시 에너지 소비와 근피로도 분석_윤진환, 이희혁, 김양희(한국사회체육학회지.2002)

- 10주간의 열량제한과 6km/h 동일 속도의 걷기 또는 달리기 운동이 과체중 여성의 체구성 및 유산소성 운동능력에 미치는 영향_ 이성진, 구현정(한국 생활 환경 학회지. 2008)

- 강도별 유산소운동이 중년여성의 적혈구생성인자, BDNF와 인지기능, 작업기억에 미치는 영향_조원제(한국 체육 학회지. 2015)

- Ecercise physilogy – Scoott K.Powers, Edward T. Howley

※ 칼럼제공: 박성훈 라이프스타일 코치








© 다이어트신 - 무단전재 및 재배포금지
칼럼은 에디터의 개인적인 견해를 바탕으로 작성되며, 읽을거리와 정보 공유를위해 연재됩니다.
건전한 댓글 문화를 위해 타인에게 불쾌감을 주는 욕설 또는 비방/비하성 발언의 댓글은 안내없이 표시가 제한됩니다.

박성훈 트레이너 다른 칼럼 보기

목록

댓글쓰기

|
입력
  • 다신
    근육쳐발쳐발 2016.11.19 20:33

    마라톤 대회 나가보려고 요즘 열심히 뛰고 있는데, 무릎이 아파요. 무지 아픈 건 아니고, 불편해요. 무릎 건강에 대한 칼럼 부탁드려요~~~~~♡♡♡

    답글
    |
    입력
  • 정석
    미소천사0705 2018.09.30 00:25

    걷기 한~두시간 하고 있어요.ㅜㅜ 뛰는거는 금방지치기도 하고 무릎이.ㅜㅜ

    답글
    |
    입력
  • 초보
    순디야 2018.06.30 05:16

    좋은정보 감사합니당

    답글
    |
    입력
  • 초보
    173-55 2017.08.20 13:02

    40분 걷느니 15분 뛰어야 하는건가요? 효율성 중시하는 저에게 필요한 얘기네요 ㅎ

    답글
    |
    입력
  • 다신
    힝냉 2017.06.28 03:27

    오 이제 조금씩 뛰어줘야겠어여!!

    답글
    |
    입력
  • 정석
    오르내 2017.01.28 16:55

    🚶🏃

    답글
    |
    입력
  • 정석
    경꼬 2017.01.20 14:55

    역시 힘들수록 효과가 있구낭

    답글
    |
    입력
  • 초보
    chocotam 2017.01.17 09:04

    걷다가 뛰다가 해야 가장 좋겠지요?

    답글
    |
    입력
  • 초보
    입짧은미식가! 2017.01.17 09:01

    마라톤 대회 도전해봐야겠어ㅛ

    답글
    |
    입력
  • 정석
    건강하게천천히 2017.01.17 02:23

    달리기를해야겠어요!

    답글
    |
    입력
이전글

살찌기 쉬운 겨울철, 운동으로 살 빼려면?

2016.11.21 조회수 : 17,485
다음글

운동 초보자를 위한 뱃살빼기 운동 BEST 3

2016.11.18 조회수 : 8,915
제휴 문의

아래 이메일 주소로 연락주시면
빠른 시일내에 회신드리도록 하겠습니다.

담당자 : diet365@funnym.co.kr

감사합니다.

확인
닫기
사진 첨부
찾아보기

등록 가능한 파일 확장자는 jpg, gif, png 입니다.

취소
닫기
제휴 문의

문제가 있거나 문의 사항이
있으시면 아래의 주소로
문의하시기 바랍니다.

고객 지원 : diet365@funnym.co.kr

감사합니다.

확인
닫기
위치보기
닫기