요요 없는 건강한 다이어트를 위해서는 올바른 다이어트 식단이 필수적이다. 영양소가 균형있게 들어있고, 칼로리는 낮지만 포만감을 줄 수 있는 식단이 좋은 다이어트 식단이라고 할 수 있다.

올바른 다이어트 식단은 변비나 빈혈, 폭식증, 거식증 등 각종 다이어트의 부작용을 막아주고, 다이어트를 장기간 지속할 수 있도록 도와준다.

다이어트 식단을 짤 때는 적합한 '식재료'와 '조리 방법'을 선택하는 것이 매우 중요하다.

닭고기를 먹더라도 닭 가슴살을 먹는 것과 닭다리 살을 먹는 것, 튀긴 닭을 먹는 것과 삶은 닭은 먹는 것은 ‘칼로리’와 ‘영양소 구성 성분’에 큰 차이가 있다. 또 샐러드를 먹더라도 어떤 드레싱을 선택하는 지는 큰 차이가 있다.

'식재료'와 '조리방법'을 잘 선택한다면, 맛있는 음식을 먹고 싶은 욕구를 어느 정도 충족시키면서도 에너지 섭취율을 낮출 수 있다.

1. 고기는 살코기 위주로, 굽거나 삶기

다이어트 중이라 하더라도, 육류 섭취는 필요하다. 육류는 100g당 20~23g의 단백질을 함유하는 고단백질 식품으로, 단백질의 주요 급원이기 때문이다.

그렇지만 어떤 부위를 먹는 지, 어떤 조리가 된 것인지에 따라 칼로리가 크게 달라진다. 아래 표는 육류의 부위와 조리방법에 따른 칼로리의 차이를 보여준다.

삶은 닭가슴살은 200kcal, 튀긴 닭다리살은 327kcal로 약 1.6배가 차이 난다. 치킨을 먹더라도 되도록 닭가슴살 위주로 먹고, 집에서 요리를 해먹는다면 튀기는 방법보다는 삶거나 구워먹는 것이 열량을 줄이는 방법이다.

돼지고기는 안심을 구울 때 220 kcal, 삼겹살을 구울 때 493 kcal로 열량이 2배 이상 차이난다. 삼겹살에 지방 성분이 많기 때문이다. 다이어트 중이라면 삼겹살보다는 안심이나 등심 위주로 선택하고 가능하다면 굽는 것보다는 삶아 먹으면 열량을 줄일 수 있다.

소고기는 양지 부위를 삶을 때 약 200 kcal, 갈비를 구웠을 때 400kcal로 약 2배 차이가 난다. 소고기의 품질을 따질 때, 마블링이 많은 것이 우수한 평가를 받지만 마블링은 소의 지방 성분이므로 다이어트 중에는 되도록 피하는 것이 좋다.

육류의 부위와 조리방법은 칼로리뿐만 아니라, 탄수화물, 단백질, 지방의 영양소 구성 성분에 큰 차이를 준다. 삶은 닭다리살은 단백질이 대부분의 에너지원이고, 100g당 200 kcal 정도의 에너지를 내지만, 튀긴 닭다리살은 지방이 대부분의 에너지원이며 탄수화물도 35%가량 차지한다.

또, 100g당 327kcal정도로 삶은 닭다리살보다 약 1.5배나 칼로리가 높다.

닭 가슴살의 경우 칼로리는 크게 차이나지 않지만, 영양 구성 성분은 큰 차이가 있다.삶은 닭가슴살의 경우, 단백질이 에너지원의 70%이상을 차지하고 나머지가 지방이지만, 튀긴 닭가슴살은 탄수화물이 40% 정도를 차지하고 단백질이 40%, 지방이 20% 정도이다.

2. 샐러드 드레싱은 가급적 피하기

샐러드를 먹을 때는 드레싱을 가급적 넣지 않거나 적게 넣는 것이 좋다.자칫 드레싱을 잘못 선택하면, 당분과 지방을 과잉 섭취할 수 있기 때문이다. 아래 표는 드레싱 종류에 따른 열량을 보여준다.

높은 칼로리 때문에 드레싱을 넣기 꺼려지지만, 샐러드만 먹기에는 밋밋하다고 느끼는 사람들이 많을 것이다.

샐러드를 만들 때에는 단맛을 내는 방울토마토나, 파프리카를 함께 넣고, 닭가슴살이나 게살에 약간의 소금 양념을 더해 짭쪼름한 맛을 추가할 수 있다.

레몬즙을 뿌려 시큼한 맛을 내거나, 아몬드나 호두를 넣어 고소한 맛을 추가하는 것도 방법이다. 드레싱을 넣어야만 하는 경우라면, 칼로리와 영양 구성성분을 잘 따져보고 선택하는 것이 중요하다.

샐러드 뿐만 아니라 일상에서 소스 이용을 되도록 줄이는 것이 좋다. 계란 후라이나 감자튀김을 먹을 때 케찹을 듬뿍 찍어 먹는다든지, 참치 요리에 마요네즈를 많이 넣는 것, 돈까스나 스테이크에 소스를 많이 뿌리는 것 등은 당분과 열량을 과잉섭취하게 하는 좋지 않은 습관들이다.

3. 찌개나 국을 끓일 때는 양념장을 적게 넣기

찌개나 국을 끓일 때는 가급적 양념장을 적게 사용하는 것이 좋다.

고추장이나 된장, 소금, 간장 등 양념을 많이 하게 되면 국물에 염분이 높아진다.'단짠단짠'이란 말처럼 짠 음식을 먹게 되면 식욕을 일으켜 음식을 더 많이 먹게 된다. 또한, 체내 전해질의 농도의 불균형을 일으켜 부종을 유발한다.

다시마, 무, 멸치, 표고버섯 등을 이용하면 짜지 않으면서도 풍부한 맛을 낼 수 있다. 또한 짠맛은 온도가 높을 경우 느끼기 어려우므로, 찌개나 국 간을 맞출 때에는 끓는 온도가 아닌 식었을 때 온도에 간을 맞추는 것이 좋다.

4. 포만감 줄 수 있는 곤약이나 씨앗류 이용하기

식이섬유가 풍부한 식재료를 이용하면 배변활동에 도움을 주고 포만감을 일으킬 수 있으면서도 칼로리가 거의 없어 다이어트 식단에 이용하면 효과적이다.

곤약은 수분이 97%로 칼로리가 거의 없어 다이어트에 부담을 주지 않으면서 콜레스테롤 개선, 배변활동 원활 기능성을 인정받은 식품이다.

어묵탕에 곤약을 넣고 함께 끓이거나 면 요리에 추가해서 먹을 수 있다. 각종 씨앗류를 이용하는 것도 좋다. 치아시드나, 바질지드, 아마씨 등은 샐러드에 함께 추가해서 먹거나, 요구르트나 시리얼에 넣어 먹으면 칼로리가 거의 없으면서도 포만감을 줄 수 있다.

자료출처: 농식품종합정보시스템 (http://koreanfood.rda.go.kr), 한국영양학회 Can 5.0 version

※ 칼럼제공: 서울대학교 식의학유전체 연구실, 이준

http://brunch.co.kr/magazine/ljune0102