비만의 주범이 지방이 아닌 탄수화물이라는 모 방송 프로그램에 따라, 저탄수화물 고지방 식이에 대한 관심이 뜨겁다. 지방은 우리에게 꼭 필요한 영양소이고 음식을 통해 적절한 양을 섭취해야 한다. 그렇지만, 지방을 마치 만병통치약이나 체중 감량제로 받아들여서는 안 된다.

1. 지방의 역할과 종류

지방은 몸에 필수적인 영양소이다. 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로, 모든 세포막을 구성하며, 체온 유지에도 관여한다. 또한, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 만들어 내기 때문에 에너지 효율이 높아서, 열량 소모가 많이 필요한 상황에서 도움이 되기도 한다.

음식을 통해 섭취하는 지방은 크게 포화 지방과 불포화 지방으로 나눌 수 있다. 포화지방은 상온에서 고체나 반고체 상태로 존재하며 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있다. 불포화지방은 상온에서 보통 액체 상태인 것으로, 오메가 3, 오메가 6 등 식물성 식품이나 등푸른 생선 등에 많이 들어있다.

한 가지 식품에 한 종류의 지방산만 들어있는 것은 아니다. 모든 식품에는 포화지방산과 불포화지방산이 함께 존재한다. 다만, 포화 지방산의 조성 비율이 높은지 불포화 지방산의 비율이 높은지 다르다. 포화지방산이라 하더라도 지방산을 이루고 있는 탄소의 개수에 따라 성질이 매우 다르다. 불포화지방산 역시 탄소들간의 이중 결합의 수에 따라 성질이 다르다.

필수지방산은 정상적인 발육과 생명 유지에 필수적이나 체내에서 합성할 수 없는 다가불포화지방산을 의미하는 것으로, 비타민 F라고 불리기도 했다. 다가불포화지방산은 불포화지방산 중 이중결합이 두개 이상 존재하는 것으로, 오메가 3가 이에 해당한다.

2. '탄수화물'의 역할과 종류

탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 만들어내며, 생명체의 중요한 에너지원이다. 특히 뇌는 탄수화물이 흡수되는 형태인 포도당 만을 에너지로 사용한다. 뇌는 우리 몸의 40분의 1도 안 되는 크기지만, 신체가 하루에 사용하는 포도당의 반 이상을 사용한다.

탄수화물을 단위 당의 수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 나눌 수 있다. 단당류는 탄수화물을 이루는 가장 작은 단위로 포도당과 과당 등이 있다. 이당류는 단당류 두개가 결합된 형태로 설탕, 맥아당, 젖당 등이 있다. 단당류가 여러 개 모이면 다당류라고 하며, 녹말이 이에 해당한다. 단당류와 이당류는 단순당질, 다당류는 복합당질이라고도 한다.

식이섬유 역시 화학적으로 탄수화물로 분류된다. 식이섬유는 주로 식물의 껍질 부분에 분포하며, 과일과 채소, 해조류에 많이 함유되어 있다. 식이섬유는 소화와 흡수가 되지 않기 때문에 체내에서 에너지원으로 사용되지 못한다.

에너지를 내진 못하지만 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되며, 변비나 심장질환, 소화불량 등에 도움을 준다. 포만감을 주면서 에너지를 내지 못하기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 꼭 필요한 영양소이기도 하다.

3. 음식은 약이 아니다

음식과 약은 입을 통해 섭취한다는 공통점이 있다. 그러나 음식이 여러 가지 성분을 갖고 체내에서 여러 가지 영향을 미치는 반면, 약은 특정한 목적을 가지고 특정한 기관에만 작용한다.

식빵을 예로 들면, 식빵은 복합당질과 단순당질이 모두 있다. 당질이 주요 구성 성분이지만 식빵에는 단백질, 지방, 식이섬유도 있다. 이처럼 한 가지 음식은 여러 가지 구성 성분을 갖고, 우리는 하루에도 여러 가지 다양한 음식을 섭취하기 때문에 체내에 어떤 영향을 주는지 정확히 판별해 내기 어렵다.

따라서 식사에 대한 권고는 역학적인 연구를 바탕으로 하는 것이 많다. 즉, 한 가지 실험을 바탕으로 식사 지침이 결정되는 것이 아니라 오랜 기간 동안 수많은 사람들을 대상으로 식습관과 질병 간의 관계를 분석하고, 이에 따라 하루에 필요한 열량 영양소의 비율이라든지 식이섬유나 비타민의 충분 섭취량 등이 정해지는 것이다.

역학 연구는 긴 연구 기간과 대규모 실험 집단에서 신뢰성을 담보 받는다. 그러나 개별 독립변인과 종속변인이 부재하기 때문에 그만큼 인과관계를 밝히기도 어렵다.

사람마다 처해있는 환경이 너무나 다르다. 어떤 음식을 많이 먹고 자랐는지, 평소에 어떤 음식을 즐겨 먹는지, 하루에 몇 끼를 먹는 지, 운동을 얼마나 하는지 등 생활습관도 무척 다르고, 유전적인 특징도 매우 다르다.

따라서 개별적인 특성을 고려하지 않고, 어떤 음식을 먹어야 몸에 좋다 라든지 어떻게 먹는 것이 좋다는 식의 식사지침을 하는 것은 어렵다. 그렇기 때문에 '골고루 적당히 먹는 것'이 가장 현명한 답이다.

4. 음식은 골고루 적당히 먹는 것

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이자, 뇌가 유일하게 사용할 수 있는 에너지 급원으로 반드시 적정량을 섭취해야 한다. 한국영양학회에서는 하루 최소 100g이상의 포도당을 섭취해야 한다고 권고하고 있다.

즉, 단순당질의 섭취를 줄이고 복합당질을 통해 하루에 필요한 적정량을 충족시키는 것이 좋다.

콜라나 쿠키, 아이스크림 등의 가공식품에는 굉장히 많은 설탕이 있다. 포도당과 설탕 같은 단순당질은 체내에서 분해속도가 빠르기 때문에 혈당을 급격히 올리고, 소화와 흡수 속도도 매우 빠르다. GI지수는 일정한 양의 탄수화물을 섭취한 후 혈당의 상승 정도를 의미하는 값으로, GI지수가 높은 음식은 섭취를 제한하는 것이 좋다.

지방 역시 체내 반드시 필요한 영양소이다. 그러나 현재까지는 하루 열량 섭취량 중 지방의 섭취 비율을 20~25%정도로 권장하고 있으며, 갑자기 지방 섭취량을 늘리는 것은 인체에 무리를 줄 수 있다.

지방은 체내 합성이 불가능한 필수지방산을 위주로 섭취하는 것이 좋으며, 올리브유나 채종유, 아몬드, 등푸른 생선 등을 통해 섭취할 수 있다.

저마다 맞는 식습관이 있다고 생각한다. 식습관의 개선이 필요하다고 느낀다면, 자신이 지금까지 유지해오던 생활에서 조금씩 바꿔보는 것이 좋을 것이다.사람이 느낄 수 있는 행복 중 가장 큰 행복감은 음식을 먹는 데서 온다는 말이 있다. 음식은 그 자체로 다채롭고 음식을 먹는 일은 즐거워야 한다.

※ 칼럼제공: 서울대학교 식의학 유전체 연구실, 이준

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