체중조절과 요요. 이 두 단어는 절대 함께할 수 없는 말인데, 늘 함께하며 다이어터들을 괴롭힙니다.

체중조절을 할 때, 운동보다 덜 힘들다는 이유로 식단관리부터 시작하는 경우가 많습니다. 식단 조절로 즉각적인 체중 변화가 있기 때문에 운동과 더 멀어지게 마련입니다.

하지만 체중 감소량의 대부분은 근육량이 차지하고 있어 기초대사량도 함께 떨어지게 됩니다. 따라서 식단만으로 체중조절을 하는 경우에는 기초대사량 저하로 요요를 더 쉽게 경험하게 됩니다.

하지만 운동과 식단 조절을 같이해도 요요를 경험하는 경우가 종종 있습니다. 요요 예방을 위해 힘들게 운동까지 했는데, 왜 그럴까요?

혹시 힘들게 했던 운동 중 근력운동이 포함되어 있었는지 생각해보세요.

근력운동이란 근육량을 늘리는 운동입니다. 짧은 시간동안 중등도 강도 이상으로 운동기구나 몸무게를 이용하는 모든 운동을 뜻합니다.

여자들의 경우, 운동 부위가 굵어지는 것에 대한 걱정으로 근력 운동을 기피하는 경우가 있습니다. 하지만, 여자는 남자보다 테스토스테론 호르몬의 분비가 적어 근비대 현상(운동 부위가 굵어지는 현상)이 적습니다.

오히려 운동부위의 탄성을 주어 탄력적인 몸매로 만들어주고, 선천적으로 남자에 비해 기초 대사량이 적으므로 근육량을 키워 기초대사량을 증가시켜 주는 것이 체중조절뿐만 아니라 체중유지에도 반드시 필요합니다.

근력운동을 통해 적절한 근육량을 유지하면 크게 2가지 효과로 요요를 예방할 수 있습니다.

- 기초대사량 증가

- 칼로리 소모량 증가

근력운동의 생리적 효과를 살펴보면,운동부위의 근육을 발달시켜, 근섬유가 굵어지게 합니다. 따라서 근육의 단위당 면적이 넓어져 모세혈관의 분포와 혈류량을 증가시켜 대사 기능이 활발해집니다.

근섬유가 굵어져 근육의 면적이 넓어지면, 대사 기능을 더욱 촉진시킵니다. 또한 근육에 영양분을 공급해 주는 모세혈관의 수도 증가하며, 골격과 근육을 연결해주는 인대와 같은 조직도 튼튼해집니다.

근육의 발달로 모세혈관이 증가하는 것은 기초대사량의 증가를 의미합니다.

기본적인 일상생활을 하는데 필요한 에너지로 하루 총 사용 칼로리의 60~75%를 차지합니다. 우리는 숨쉬고, 걷고, 일하는 모든 활동에 근육을 사용합니다.

기초대사량이 증가하면 이전보다 산소나 포도당을 근육에 더 많이 제공합니다. 운동하지 않고 쉬고 있는 동안에도 말이죠. 따라서 동일한 양의 음식을 섭취하여도 소모하는 칼로리가 이전보다 증가하므로 체중조절뿐만 아니라, 체중 조절 이후 체중을 유지하기에도 매우 효과적입니다.

근력운동은 중등도 강도 이상의 동작들이 많아 빈도, 강도, 시간은 개인별로 다르게 적용됩니다. 또한 동작을 바른 자세로 일정 시간 유지하는 것이 중요하므로, 안전하고 효과적인 운동을 하기 위해 전문가의 조언을 얻는 것이 좋습니다.

눔코리아 코치 김현 (KATA 비만관리 및 재활전문 트레이너)

※ 칼럼제공: 눔코리아

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