기상 후 식빵
운동 -어깨 등
운동 후 식빵 1 보충제1
식사1 밥200 닭소세지1팩 아몬드10
식사2 밥200 소100 아몬드10
식사3 밥100 소100 아몬드10
운동 - 가슴
식사4 밥150 소100 아몬드5
식사5 밥50  소100  아몬드5

오전운동
밀프 20/15.15     30/15    35/12.10.10
랫풀 20/15  30/10    
40/12   50/12.9   40/12

덤숄프  10/20   14/14.15.14
덤벨로우   14/15   16/15(억지로)   14/15.15

업라이트로우 10/20.20.20  15/15
바벨로우  20/15  30/15  40/12

사레레  2/20.20.20.20

행레레 160개
50/20/15/20/20/20/15


오후 가슴운동
스미스 5셋
40/12  50/12.10.8   40/12
인클라인해머
40/12  50/12.10  40/12
디클라인해머
40/15   50/8  40/9  30/12
케크오3셋 5kg
플라잉4셋  20kg
유산소 20분쯤