어깨 &가슴

덤벨프론트레이즈 5kg 20개 5셋
스미스 숄더프레스 5ㅡ20 20ㅡ30 7셋
머신숄더프레스 10ㅡ25 20 7셋

스미스 체스트프레스 (인클라인)5ㅡ20 7셋 20
스미스 플랫 체스트프레스 5ㅡ20 7셋20
펙덱 플라이 10ㅡ30 20 5셋
리버스 플라이 10ㅡ30 20 7셋




등 &삼두 &이두

랫풀다운 15ㅡ30 20 6셋
비하인드 랫풀 15ㅡ30 20 6셋
네로우 랫풀 15ㅡ30 20 6셋

데드리프트 15ㅡ25ㅡ35 5셋 20개
어시스트 친업 55 ㅡ40 7셋 20개
시티드로우 35ㅡ70 20 8셋 20개
암풀다운 20kg 5셋 20
원암로우 7kg 8kg 10kg 12kg 12kg 20 5셋



삼두
스트리트바 다운 20kg 20개 5셋
로프 다운 10kg 20개 5셋

레그
시티드 레그프레스 40ㅡ100 30개 8셋
머신 레그프레스 60ㅡ210 20 5셋

(레그컬 20kg 5셋
원레그컬 각15 5셋
이너타이 45ㅡ60 50개 5셋 (컴파운드))