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다이어트 칼럼

매끈하고 섹시한 등 라인을 위한 초보 헬스 운동 BEST!

매끈하고 섹시한 등 라인을 위한 초보 헬스 운동 BEST!

눈으로 직접 확인하기 힘들기 때문에 살이 찐 줄도 모르는 곳이 바로 등이에요.


하지만, 또 열심히 운동하면 그만큼 티가 잘 나는 곳이 등이기도 한데요, 매끈하고 섹시한 뒷태를 상상만해도 기분 좋지 않나요?


그래서, 오늘은 매끄러운 등 라인을 만들 수 있는 헬스장 운동 몇 가지를가르쳐드리려 해요.


초보도 따라할 수 있는 쉬운 동작으로, 강태욱 트레이너님과 전유진 필라테스강사님이 친절하게 가르쳐주실 거예요.


뒷태 미인이 되있을 나를 상상하면서 지금부터 매끈하고 섹시한 등 라인을 위한 초보 헬스 운동 BEST, 시작합니다!


운동 이름

매끈하고 섹시한 등 라인을 위한 초보 헬스 운동 BEST


운동 방법

1. 어시스트 머신 풀업 (10~12x 4세트)

무릎을 모아준 상태에서 두 팔은 어깨보다 넓게 머신을 잡아줍니다.


허리와 등을 곧게 펴주신 상태에서 상체에 힘을 풀어 광배근을 늘려주고 팔꿈치를 살짝 굽혀서 광배근에 긴장을 줍니다.


고개를 30도 정도 들어 올려 시선을 위쪽으로 줍니다.


가슴을 앞쪽으로 내밀어 주며 팔꿈치는 수직으로 유지한 채 광배근을 조여주며 호흡을 내쉬면서 상체를 위로 끌어 올려줍니다.


다시 천천히 호흡을 들이마시며 준비자세로 돌아갑니다.


2. 랫 풀 다운 (12~15X 4세트)

▷ 앉은 상태에서 가슴과 등을 곧게 펴고 바를 양 손바닥이 마주보도록 잡아줍니다.


바를 잡아준 상태에서 팔꿈치를 약간 구부려 준비 자세를 취해줍니다.


상체는 곧게 유지한 상태에서 팔꿈치를 이용하여 광배근 바깥쪽으로 내려주며 바를 쇄골까지 내려오도록 하여 광배근을 조여줍니다.


다시 천천히 팔꿈치를 다 펴지 않고 준비자세로 돌아와 줍니다.


3. 클로즈 그립 풀 다운(12~15X 4세트)

▷ 손바닥이 위쪽을 향하게끔 바를 잡아주고 가슴을 내밀어 주며 등과 허리는 곧게 세워줍니다.


팔꿈치는 살짝 구부려준 상태에서 상체를 뒤로 살짝 보내주고 팔꿈치를 이용하여 바를 명치 아래쪽으로 끌어당겨줍니다.


그리고, 등을 조이며 호흡을 내쉬고, 다시 천천히준비자세로 돌아가주며 긴장상태를 유지하여줍니다.


4. 원 암 덤벨 로우 (12 ~ 15X 4세트)

▷ 벤치 가운데를 기점으로 한쪽 방향으로 무릎과 팔을 지지해줍니다.


상체는 허리를 아치모양으로 유지하며 지면과 평행이 되도록 만들어 주고, 손목과 어깨를 일직선상에맞추어줍니다.


반대쪽 다리는 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 대각선 바깥쪽을 뻗어줍니다.


덤벨을 잡을 쪽은 등근육을 아래쪽으로 늘려주며 이완시켜줍니다.


다시 등쪽으로 어깨를 끌어올리며 자극을 주면서 팔꿈치를 위쪽으로 올려주면서 등을 더 강하게 조여줍니다.


주의사항

1. 어시스트 머신 풀업: 상체를 올려줄 때 승모근의 힘이 들어가지 않게 주의해주며 팔꿈치는 몸 앞쪽으로 나가지 않게끔 유지해줍니다.


2. 랫 풀 다운: 어깨가 올라가며 팔꿈치가 다 펴지지 않도록 주의해 줍니다.


3. 클로즈 그립 풀 다운: 준비자세로 돌아갈 때 가슴이 안쪽으로 무너지지 않게 유지해주며, 상완삼두근쪽으로 힘이 너무 강하게 들어가지 않도록 주의하여 줍니다.


4. 원 암 덤벨 로우: 어깨보다 팔꿈치를 많이 사용하여 과도하게 들어올릴경우 승모근에 더 많은 자극이 들어갈수 있으니 주의하여주세요.



*비키니짐&필라테스 비키니(합정점) https://www.instagram.com/vknygym

전유진 필라테스강사 https://www.instagram.com/pinkly_yu



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