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다이어트 칼럼

선명한 11자 복근을 위한 초보 헬스 운동 BEST!

선명한 11자 복근을 위한 초보 헬스 운동 BEST!
다이어트 목표를 정하라 한다면, 여성분들은 11자 복근을 빼놓을 수 없겠죠.

아무리 먹어도 무너지지 않는 탄탄하고 슬림한 복근을 갖고 싶어하는 분들을 위해 헬스장에서 쉽게 할 수 있는 복근 운동 BEST를 뽑아봤어요.


초보도 따라할 수 있는 쉬운 동작으로, 강태욱 트레이너님과 전유진 필라테스 강사님이 친절하게 가르쳐주실 거예요.


출렁거리는 뱃살들을 잔잔하게 만들고 싶다고요? 그럼, 지금부터 11자 복근 만들기 초보 헬스 운동 BEST, 시작합니다!


운동 이름

선명한 11자 복근을 위한 초보 헬스 운동 BEST


운동 방법

1. 로프 케이블 크런치 (15~20회 X 4~5세트)

▷ 무릎을 꿇고 상체를 세워줍니다.


팔꿈치는 구부리고, 로프는 머리 뒤쪽으로 잡아줍니다.


호흡을 내쉬면서 곧은 몸통을 지면과 수평이 되도록 만들어주고, 팔꿈치는 고정한 채 조여줍니다.


다시 호흡을 들이마시며 준비 자세로 돌아갑니다.


2. 케이블 사이드 밴드 (20~25회씩/4~5세트)

▷ 케이블 머신 옆에 선 상태에서 한 손은 머리 뒤쪽으로 잡아주고 나머지 한 손은 케이블 각도에 맞춰 손잡이를 잡아줍니다.


케이블 방향으로 상체의 옆구리를 늘려 주면서, 머리 뒤에 팔꿈치가 12시 방향 정도로 가게끔 최대한 늘려줍니다.


호흡을 내쉬며 케이블의 반대방향으로 옆구리를 조여주고, 위의 동작을 반복하여 줍니다.


3. 사이드 플랭크 & 니킥 (12~15회 X 4~5세트)

▷ 지면에 옆으로 누운 상태에서 어깨와 손이 수직이 되도록 하여 상체를 받쳐주며 하체까지 일직선 상으로 만들어 줍니다.


이어서 옆구리와 엉덩이 쪽을 들어주면서 머리부터 발끝까지 곧게 만들어주고 한 손을 상체 앞쪽으로 보내 중심이 무너지지 않게 지지해줍니다.


위쪽의 다리를 지면과 수평이 되도록 들어주며 호흡을 내쉬면서 무릎이 가슴방향으로 오게끔 만들어줍니다.


주의사항

1. 로프 케이블 크런치: 팔로 당기지 마시고 복근을 먼저 움직이며 팔은 상체에 고정된 상태로 따라온다는 느낌으로 움직여주세요.


2. 케이블 사이드 밴드: 상체의 명치부분 위쪽으로는 고정됐다고 생각하시고 고개가 흔들리지 않도록 주의해주세요.


3. 사이드 플랭크 & 니킥 : 상체가 앞쪽으로 많이 틀어지지 않도록 주의해주세요.



※ *비키니짐&필라테스 비키니(합정점)

https://www.instagram.com/vknygym



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