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다이어트 칼럼

홈트족들을 위한 부위별 필라테스 – 다리 운동 편

홈트족들을 위한 부위별 필라테스 – 다리 운동 편


탄탄한 허벅지와 함께 얇고 곧게 뻗은 종아리가 함께 한다면, 그건 최고의 각선미라고 할 수 있겠죠?


여자 연예인 못지 않은 각선미를 원하시는 분들을 위해 집에서도 쉽게 할 수 있는 홈필라테스 동작 몇 가지를 가져왔어요.


고 난이도가 아닌 초보들도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 다리 곳곳의 근육을 자극할 수 있는 동작이에요.


지금부터 전유진 필라테스 강사님이 친절하게 가르쳐주실 테니, 여러분들도 미래의 아름다운 각선미를 상상하면서 따라해보세요!


그럼, 지금부터 홈트족들을 위한 부위별 필라테스 다리 운동 편, 시작합니다!


운동 이름

홈트족들을 위한 부위별 필라테스 – 다리 운동 편


운동 방법

1. 싱글 래그 스트레치 (20회 X 3세트)

▷ 매트 위에 누워서 두 다리를 'ㄱ'자로 들어주세요.


숨을 마시고 내쉬면서 머리부터 들어서 오른발 가슴 쪽으로 당겨 주세요.


그리고, 왼발은 사선 방향으로 뻗어주시고, 내쉬는 숨에 다리를 바꿔주세요.


2. 레그 리프트 (10~15회 X 3세트)

▷ 네발기기 자세에서 밴드 양쪽 끝을 두 손으로 잡고, 한 쪽 발바닥에 밴드를 걸어주세요.


숨을 마시고 내쉬면서 밴드를 건 다리를 천천히 골반까지 올려 정수리, 골반, 발끝 정렬을 유지해주세요.


다시 숨을 마시면서 제자리로 돌아오세요.


3. 프러그 플랙스 (15~20회 X 3세트)

▷ 매트 위에 누워서 양 손은 몸통 옆에 가지런히 놓고 두 다리는 사선 방향으로 뻗어 주세요.


발 뒤꿈치만 닿게 'V'포지션을 만들어 주시고 마시면서 무릎을 양 옆으로 접어주세요.


숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 서로 밀어주고, 사선 방향으로 무릎을 쭉 펴주세요.


4. 이너타이 엑설사이즈 (15~20회 X 4~5세트)

▷ 매트 위에 무릎을 세워서 누워 주시고 써클링을 허벅지 안 쪽 사이에 껴주세요.


양 발은 어깨 넓이로 벌려 주시고 발꿈치를 엉덩이 가까이 대주세요.


숨을 마시고 내쉬면서 허벅지 안쪽 힘으로 써클링을 조여주세요.


주의사항

1. 싱글 래그 스트레치: 꼬리뼈가 뜨지 않게 엉덩이로 매트를 눌러 주시고 아랫배를 꾹 눌러주세요.


어깨가 말리지 않게 쇄골라인 길게 늘여주세요.


2. 레그 리프트: 허리가 굽어지거나 아래로 떨어지지 않게 주의하세요.


3. 프러그 플랙스: 양 옆으로 무릎을 접을 때 과도하게 접으면 꼬리뼈가 뜰 수 있으니 주의해주세요.


4. 이너타이 엑설사이즈: 골반이 뒤 쪽으로 말리지 않게 해주시고 내쉴 때 무릎을 모으는 느낌보다 허벅지 안쪽을 쪼는 느낌으로 해주세요.



*비키니짐&필라테스 비키니(합정점)

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