30일 체지방 줄이기

최근까지 고혈압, 당뇨, 간기능 장애, 고지혈증을 앓고 있었기 때문에 다이어트가 필요하다는 것을 절실하게 느꼈어요. 92kg에서 밀가루를 두달간 끊으면서 6kg감량했고 운동을 시작하면서 한달에 3kg감량하고 있었지만 3년가까이 약을 매일같이 먹으면서 지쳐서 약을 끊고도 정상적인 생활을 할 수 있는 날을 고대했었거든요. 그래서 강박증 아닌 강박증을 가지고 2000kcal내외의 식사와 1000kcal 운동칼로리를 지키면서 기도하듯 다이어트를 진행해왔어요. 동기는 건강을 회복하는데 있었지만, 동기부여를 위해 정상체중인 59kg까지 올해감량하는 것을 목표로 해왔지요. 운동과 식이요법을 병행하면서 체중을 감량하면서 수치도 점점 정상화에 가까워지면서부터 더 욕심이 나기도 했었고, 고혈압환자에서 정상인의 수치까지 안정화 되려면 60kg대까지 감량해야한다는 말에 지난달에는 30일 체지방 줄이기에 도전했습니다.
운동시간이 여유롭지 않아 중간에 포기하기도 했고 앞서 언급한 질환전에 허리디스크 수술을 할만큼 척추상태가 좋지 않아 레그레이즈와 같은 운동은 하루에 8개 이상도 하기 어려워 중간에 중단했습니다. 이번달 인바디 상으로 4kg에 가까운 3k가량의 체지방이 줄었다고 하던데 이만하면 운동효과를 톡톡히 본것이 맞겠지요?

마운틴 클라이머
산을 타듯이 자세를 낮춰 엎드린채로 빠르게 달리는 이 운동은 칼로리 소모에 대한 기대보다도 일단 재미있고, 저와 같이 집중력이 약한 이에게는 짧고 쉬워서 30일 내내 가장 좋아하는 운동이었어요. 쉽고 짧은시간 운동해도 시간대비 효율도 좋다는데 일단 만족했어요. 또 마지막 날까지 22개 이상을 하지 않아 수행하고 나면 왠지 아쉬움이 남기도 했었구요.

와이드 스쿼트
운동을 시작하고 다니는 센터에서도 홈트레이닝을 주마다 1개씩 소개하면서 미션을 했었어요. 제대로된 동작을 알고 싶어서 동영상을 찾아보던중 땅크운동을 알게 되었고 30일 100개의 스쿼트를 하면서 좋아진 체력으로 와이드 스쿼트를 진행했구요. 홀드시간을 짧게 해서 그런지 와이드 스쿼트 운동에 대한 기대효과는 눈바디상으로는 알수 없지만 누워있거나 아기다리로 앉아있을때 날씬한 여자 허리사이즈와 같아보이던 허벅지가 지금은 다리처럼 보이는것을 보면 효과가 있기는 했나보아요.

레그레이즈
레그레이즈를 처음 시작할때는 8개하기도 어려워서 3분 텀을 두고 다시 도전하던가 했었는데 지금은 한세트당 최대 15개까지 도전할만큼 체력이 좋아진것을 느껴요. 30일 체지방 줄이기 챌린지와 함께 30일 복근만들기 챌린지를 도전했는데 복근 미션에도 레그레이즈가 있어 하루 같은량 점점 늘어나는 운동량에 식겁하기도 했지만, 허리는 근육이 붙었는지 괜찮습니다. 운동전에 아기를 안고 있으면 3일간은 뻐근하고 디스크 다시 빠진거 아냐? 하고 불안했었는데 지금은 아기들을 많이 안아주어도 끄떡없으니 허리건강에 상당히 도움을 준것 같아 끝까지 포기하지 않은데에 대한 보람을 느끼네요! 



30일 복근만들기

8년전 허리디스크 수술진단 전에도 내장지방이 있어 지방간이 의심된다는 이야기를 들었어요. 여자 허리 85cm면 복부비만은 아니라고 했고 운동을 시작하면서 허리사이즈가 많이 줄어서 지난달 목표는 복부비만에서 탈출하자였어요. 허리사이즈가 2cm가량 줄어들긴 했지만 복부비만 탈출 또한 -2cm가 필요해서 한달 더 도전해야할듯 합니다 T_T

싯업
윗몸일으키기와 같은 운동인데  다리를 편상태에서 일어나면서 팔을 같이 끄는 운동이라서 횟수가 많아도 어렵지는 않더라고요. 다만 운동량이 늘면서 시간에 쫓기면서 홀드 자세 없이 급하게 했더니 운동효과가 적었나봐요.

레그레이즈
30일 체지방 챌린지에도 중복된 항목이라 둘중에 하나만 하려다가 복근은 복근대로 체지방은 체지방대로 필요할것 같아 각각 수행했어요. 하루에 100개 이상 한 날도 있었는데 힘들었지만, 무거운 무게를 들면 아팠던 허리가 튼튼해진것을 보면 운동한 보람은 있었다고 봐요.


크런치

싯업과 마찬가지로 윗몸일으키기와 비슷한 운동이지만 윗몸을 일으키면서 복근만 확인하고 내려오는 운동이라 하루 운동량이 50개~100개 이상 넘어가도 어려운 점은 없었던것 같아요. 다만 목도 들어올리는 운동이라 가끔 뻐근해서 목건강에 적신호가 올까봐 염려되기도 했지만, 쉬엄쉬엄 25개를 한세트로 운동했더니 세트수가 줄어 할만 했어요. TV보거나 아이들 낮잠시간에 누워서 하기 부담없는 운동이라 틈틈히 수행했어요.

플랭크
짧은시간 대비 소모되는 칼로리가 좋아서 아마 운동을 중단하는 날까지 계속 하게 될 운동일것 같아요 물론 다른 운동도 병행하고 있지만 플랭크를 시작하면서 허리사이즈나 등살이 많이 줄어든것 같아 좋아요! 처음에는 30초도 버티기 힘들었지만 플랭크 시작한지 60일까지 제 체력의 한계에 따라 점점 시간을 늘리다보니 지금은 최대 90초까지는 진행할 수 있어서 100초 200초 남은 십단위의 잔여시간은 한번에 끝냈던것 같아요.


30일 만보걷기
폭염과 혹한에는 외출도 아파트 지하 헬스장도 가기 싫으니 출퇴근 하면서 걷는 3000보가 최대여서 지레 겁을먹고 포기했었든데 직업상 날씨의 문제가 없으면 산책을 매일 같이하고 활동량이 은근히 많다보니 일상생활을 통해서도 퇴근하고 집에 도착하면 7000보정도는 되더라고요. 나머지 3000보는 런닝머신을 5.0km의 속도로 15분만 타도 나오는 걸음수이기도 하고 센터에 다녀오면 운동하면서 채워지기도 했고 마트에 장을 보러가거나 인근의 대학 운동장과 수변공원을 한바퀴 걸으면 금방 미션완료할 수 있는 운동이라 좋았어요.
매일같이 만보가 채워지니 코칭하는 선생님께서도 모 은행의 만보적금을 소개시켜주셨었는데 이런식으로 매일 습관화 하면 적금미션에도 도전해봐도 좋을것 같다는 생각이 들더군요.
일단 만보를 걷고나면 기본적으로 운동칼로리 300kcal는 먹고 들어가는 거여서 좋기도 해서 후기 이후에도 플랭크와 만보는 계속 진행하게 될듯해요.

[30일 체지방 줄이기 & 30일 복근만들기& 30일 플랭크 운동인증]

[2018년 5월 ~ 2018년 9월 5달간의 변화]

[한달간 체중변화 및 운동량]

30일 아침먹기
요즘에는 일반식으로 3끼 식사하듯해요. 저녁 식사량이 늘면서 위가 커졌는지 일부러 아침을 든든하게 먹고나서도 저녁을 많이 먹게되는듯 해요. 때문에 하루 섭취 칼로리량도 2000칼로리가 훌쩍 넘은 적이 많았는데 그런날은 체중이 더 늘지는 않아도 내가 왜그랬을까? 하면서 현타가 오더라고요T_T 저녁을 이만큼 먹지 않았다면 감량이 더 잘될텐데 하고 말이에요. 그래도 이미 습관화 된 아침을 안먹지는 않을테고 섭취량은 포기할 수 없으니 칼로리량을 줄이는 선에서 식단수정에 들어가야할것 같아요. 다른분들은 1000칼로리 다이어트에도 도전한다는데 저는 언제쯤 가능할까요? 체중이 줄어들면서 기초대사량도 낮아지고 있어 걱정이 되네요. 하루 1000칼로리는 아니어도 기초대사량에 준하는 섭취칼로리라도 지킬 수 있었으면 좋겠어요.

[after: 68.80kg / before: 72.40kg→3.6kg감량]