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초보자도 쉽게! 집순이를 위한 홈 필레티스! 폼롤러 종아리 알빼기
  • 2021.03.17 17:14
  • 1,653
  • 2
프로그램 소개

  • 03분 20초
  • 하체
  • 120 kcal

필라테스 운동 루틴을 날짜에 따라 신체 부위별로 소개합니다

영상을 보고 강사와 함께 운동을 차근차근 따라 해보세요.

 


종아리 알과 붓기 빼기(20/3세트)

-운동방법


1.정면을 보고 무릎 꿇은 자세에서 폼롤러를 오금 사이에 깊숙하게 넣어 주시고

그 위에 앉아서 체중을 실어 종아리를 자극해주세요.

 

 


2.더 자극을 느끼고 싶으면 손으로 폼롤러를 누르시거나 엉덩이를 양 옆으로 움직여주세요.


-주의사항

폼롤러가 미끄러져 밖으로 빠지지 않게 엉덩이로 꾹 눌러주세요.

 

 

체어 햄스트링 스트레칭(20/3세트)

-운동방법


1.체어에서 손잡이를 잡고 스프링 무게를 가볍게 달아주세요.

2.한 쪽 발로 눌러 페달을 완전히 내려주세요. 그 위에 양 발을 앞꿈치 부분으로 눌러주세요.

 

 

 


3.마시고 내쉬는 숨에 한 쪽은 무릎을 피며 발은 뒤꿈치로 아래를 지긋이 누르고 

반대쪽은 무릎을 구부리며 힘을 풀어주세요. 번갈아 가며 진행해주세요.





-주의사항

너무 발 앞 쪽에 페달을 밟아 미끄러지지 않도록 주의해주세요.

 

  

종아리 스트레칭(20/3세트)

-운동방법


1.폼룰러 위에 종아리를 올리고 다리를 꼬아서 한 쪽 다리의 무게로 폼롤러를 앞뒤로 문질러 주세요

  

 


2.손목이 약한 분들은 엉덩이를 바닥에 대고 문질러 주시고 더 자극을 느끼고 싶은 분들은 

손바닥으로 지탱하여 엉덩이를 들고 압력을 가해서 문질러주세요.

 

-주의사항

손목이 너무 꺾이지 않게 주의해주세요.

 


정강이 스트레칭(20/5세트)

-운동방법


1.폼롤러 위에 양쪽 정강이를 대고 손은 바닥에 받쳐주세요.

2.체중을 실어서 발목위부터 무릎 아래까지 위아래로 굴리면서 풀어주세요.

 

 


3.좀 더 자극을 느끼고 싶으시면 엉덩이를 발 위에 올려놓고 무게를 더 실어주세요.

 

-주의사항

날개뼈가 위로 올라가지 않도록 손바닥으로 바닥을 더 눌러주세요. 

※ 소모 칼로리는 개인 또는 운동자세 등에 따라 차이가 있습니다
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댓글 2
  • 다신D
    카@hyovely 2021.06.14 08:06

    따라해봐야겠어용!! 고맙습니당

  • 다신D
    카@nyangche 2021.03.18 22:43

    집순이...?

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