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홈트레이닝 > 요가

힙업과 튼튼한 허리를 위한 요가 운동
  • 2016.10.20 14:18
  • 1,683
  • 1
프로그램 소개

  • 01분 35초
  • 요가

오늘은 탱탱하게 업된 엉덩이와 튼튼한 허리를 

만들어주는 요가 동작 <메뚜기 자세>를 알려드리겠습니다. 

5단계의 동작을 차근차근 천천히 따라해보시길 바랍니다.

 

운동이름

요가 메뚜기 자세

 

운동효과

- 엉덩이 근육을 당겨 처진 엉덩이를 탱탱하게 올려줌

- 등 뒤의 근육을 강화시켜 아름다운 몸의 뒷태 형성

- 척추를 세우고 있는 척추 기립근 강화로 요통을 해소하며. 디스크 질환 예방치료

- 골반의 균형을 맞춰주고, 온몸의 근력과 에너지 강화

- 내장기관을 마사지하고, 소화기 계통의 기능을 향상시켜 변비 예방

 

운동방법

step 1

- 배를 바닥에 대고 엎드린 후, 양팔을 겹쳐 이마 아래로 놓는다

- 양 무릎을 지각으로 구부리고, 한다리씩 교대로 무릎을 들어올린다

- 양 무릎을 동시에 들어올린다

 

Step 2

- 턱과 배를 바닥에 대고 엎드린 후, 양다리는 모아 쭉 뻗는다

- 양손바닥을 새끼손가락이 맞닿도록 몸의 중앙에 놓고 팔을 쭉 편다

- 복부와 골반을 강하게 조이고, 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 위로 높게 올린다

- 왼쪽 다리를 구부려서 발바닥을 오른쪽 무릎, 또는 정강이쪽에 댄다

- 천천히 미끄러지듯 두 다리를 바닥에 내려놓은 후, 반대쪽 다리로도 동일하게 실시해준다

 

step 3

- 아래쪽에 지지하는 다리 없이 한 다리씩 교대로 들어 올린다

- 발가락 끝까지 뻗은 다음 무릎을 구부리지 않는다

- 한쪽 엉덩이와 허리도 함께 견고하게 들어올린다

- 15~ 30초 정도 자세를 유지 후, 반대쪽도 반복해준다

 

step 4 (본동작)

- 숨을 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 밀어내고, 양다리를 동시에 들어 올린다

- 다리가 엉덩이보다 벌어지지 않도록 하고 양발 바닥이 위를 향하도록 한다

- 복식호흡과 함께 자세를 유지한 다음 천천히 바닥으로 내려온다


step 5

- 몸 아래 두었던 팔을 빼내 몸 옆에 둔다

- 숨을 내쉬면서 상체와 하체를 최대한 위로 들어 올린다

- 자세가 완성되면 자연스러운 호흡을 한다

 

운동강도

15~30초 가량 유지, 2~3회 반복 실시 

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댓글 1
  • 다신D
    김치피자 2017.02.23 11:56

    허벅지 뒤에가 더 땡겨요 ㅜㅜ

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