오늘은 여러분께 가벼운 봉을 활용해서 할 수 있는 근력운동을 알려드리려고 해요. 꾸준하게 근력운동을 하다보면, 근력도 향상되고 체지방 감량에도 도움이 된답니다.`마스타조 트레이너`와 함께 운동 시작해볼게요!

운동이름

1. 백스쿼트

2. 런지

3. 굿모닝

4. 토로소

운동방법

1) 백 스쿼트

- 나무봉을 어깨 위에 걸친 후 어깨너비로 양쪽 다리를 벌려 선다

- 허리를 세워주고, 시선은 정면을 보며 서서히 앉은 후 일어선다

- 위의 동작을 반복한다

Target) 대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 코어

2) 런지

- 왼발을 앞으로 두고 오른손으로 봉을 쥔 후 기본 런지 동작을 만든다

- 양쪽 무릎이 90도가 되도록 하여 서서히 앉은 후 일어선다

- 위의 동작을 반복한 후, 반대쪽도 똑같이 해준다

Target) 대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 코어

3) 굿모닝

- 나무봉을 어깨 위에 걸친 후 골반너비로 양족 다리를 벌려 선다

- 허리는 아치형태를 유지하며, 엉덩이를 뒤로 빼주며 상체를 숙인다

- 허리근육의 긴장감을 유지하며 다시 처음의 자세로 리턴한다

- 위의 자세를 반복해준다

Target) 대퇴사두, 햄스트링, 척추기립근

4) 토로소

- 나무봉을 어깨 위에 걸친 후 어깨너비로 양쪽 다리를 벌려 선다

- 하체는 고정한 상태에서, 복부의 긴장감을 유지하며 상체를 왼족으로 돌려준 후 리턴한다

- 상체를 오른쪽으로 돌려준 후 리턴한다

- 위의 자세를 반복해준다

Target) 복사근

운동강도

각 운동 3세트 이상, 세트당 15~30회 반복

* 표시는 좌우 각각 실시