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다이어트 칼럼

나의 체형에 맞는 운동처방은?

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나의 체형에 맞는 운동처방은?

다이어트의 기본 원리는 섭취해 얻은 에너지보다 소모해 나가는 에너지가 더 커야 하는 법입니다. 그래야 체중이 감소합니다.

만약 섭취해서 얻은 에너지가 소모되는 에너지보다 많으면, 에너지가 쌓여 저장형태로 바뀌게 되고, 저장된 에너지는 지방으로 전환되어 살이 되어버리고 맙니다.


따라서 누구에게나 운동을 하는 것은 중요합니다. 하지만 그렇다고 해서 무턱대고 자신의 체형에 적합하지 않은 운동을 하게 되면, 공부만 열심히 하고 시험은 망치는 격이 될 수 있어 주의가 필요합니다.


그래서 지금부터는 체형유형에 따른 올바른 운동방법을 찾아드리겠습니다.



1. 표준체중, 절대 근육량 부족

- 운동시간 제안 (1시간 운동의 경우)

: 도입-유산소 운동 10분/ 주-체력강화운동(근력운동 40분)/ 정리-유산소 운동 10분


체중은 정상이나 난 살이 쪘다고 생각하시는 분들. 반드시 근육운동을 하시라!단기간은 지방이 빠지기보다 근육이 늘어나기 때문에 체중이 증가할 수도 있다.


또한 일정 정도의 근육이 만들어지기 전까지는 지방도 천천히 빠지게 되니 진정 지방을 빼고 싶다면 꼭 근육운동을 해야 한다. 어느 정도 근육이 만들어지면, 굉장히 예쁜 몸매가 될 것이다.만약 체중이 늘었다고 하더라도 오히려 몸무게가 작을 때보다 훨씬 균형 있는 몸매가 만들어질 수 있다.


이 유형의 경우 다이어트 약도 필요 없다. 식이조절은 더더욱 필요 없다. 오로지 근육운동만이 살길!


내원 환자에게도 근육 운동을 가장 많이 권하는데, 물론 제 앞에서는 다들 '열심히 하겠다' 라고 하지만 다음에 보면 역시 그 상태 그대로인 경우가 대다수다. 근육량이 적은 분들은 타고 나는 경우도 있지만, 몸을 움직이기 싫어하는 성향도 많이 나타난다.


근육운동을 해서 기초체력을 올려야 피로감을 덜 느낄 수 있다. 처음 보름간은 피곤할 수 있지만, 몸이 적응해 가는 과정으로 생각하고 견뎌야 한다. 근육운동을 해 본적이 없는 사람이라면 반드시 전문 트레이너와 함께 PT를 하는 것이 좋다. 최대 4주면 충분하다. 몸에 익히는데 시간이 조금 더 걸릴 뿐이다.



2. 과체중 과체지방, 상대 근육량 부족

- 운동시간 제안(1시간 운동의 경우)

: 도입-유산소 운동 20분/ 주-체력강화(근력운동 30분)/ 정리-유산소 운동 10분


다이어트 하기 가장 힘든 유형이다. 빼는 것도 힘들지만 요요가 오기도 쉽다. 어디서부터 손을 써야 할지 참 난감할 것이다.


유산소 운동으로 지방을 줄이려니 근력부족으로 인해 관절에 무리가 갈까 걱정이고, 근육운동을 하려니 지방이 천천히 빠지는 것이 걱정될 수 있다. 또한 상대 근육량이 부족할 경우에는 당뇨나 부종 등 몸에 실질적인 문제가 있을 가능성도 고려해야 한다.


우선은 지방량을 줄이는 것을 목적으로 하자. 근육운동은 최소화하고, 아령 등 기구를 이용한 운동보다 자기체중을 이용한 운동이 훨씬 더 효과적이다. 내 몸을 충분히 움직일 수 있는 근력 정도만 키워도 큰 성공이라고 생각해도 된다.


필요한 운동은 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들어 올리기, 엎드려 만세 부르기, 앉았다 일어서기, 계단 오르락 내리락 하기, 팔굽혀 펴기 등등이 있다.


만약 엎드려서 하는 팔굽혀펴기가 힘들다면, 바로 서서 벽에 손을 짚고 하는 형태로 팔근육을 단력하거나 책상이나 침대소파 등 지면과 큰 각도를 유지하면서 서서히 팔의 근육을 단련하는 것이 좋다.


유산소 운동은 관절에 무리가 가지 않는 수영이 가장 좋으며, 런닝머신에서 달리는 것은 금물. 달리는 것보다는 차라리 빨리 걷는 것이 좋다. 늘 생각해야 할 것은 천천히 근육량을 키워 관절을 보호해야 한다는 점!



3. 과체중 과체지방, 상대근육량 충분

- 운동시간 제안 (1시간 운동의 경우)

: 유산소 운동 60분


다이어트 하기도 제일 쉽고, 요요도 잘 오지 않는 체형! 근육 운동은 전혀 필요가 없으며, 오로지 유산소 운동만 하면 된다. 기초대사량이 높기 때문에 몸을 움직여주기만 해도, 열량 소모도 크다.


만약 관절이 괜찮다면 러닝머신, 자전거 등 할 수 있는 유산소 운동을 가리지 말고 하자. 어떻게든 활동량을 늘릴 수 있는 방법을 늘 생각하고 있도록 하자. 식이조절만 잘 한다면 한 달에 자기체중의 10%를 빼는 기적도 만들어 낼 수 있다.


내가 어떤 체형인지를 확인한 다음, 이에 알맞은 운동법을 선택해야 최상의 결과를 얻을 수 있다는 것 잊지 말자!


※칼럼제공:김정국 한의원

http://blog.naver.com/jungkuk0





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  • 초보
    J^H^^^^^^^1 2017.04.01 07:54

    좋은 정보 감사합니다

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    하붕 2017.02.10 07:32

    음...,

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    젊음의비결 2017.02.09 08:46

    난3번 열심히 런닝머신 좋은정보감사합니다

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    낼부터다이어트 2016.07.16 16:22

    4번은 근력운동을 아예 안해도 되나요..

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  • 초보
    다이어뜻 2016.07.15 22:57

    근력운동꼭해야겠어여ㅠㅠ!

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  • 지존
    매번요요 2016.06.29 23:34

    좋은정보 감사요~

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    살부터빼 2016.06.25 20:44

    좋은정보감사합니다

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  • 초보
    핫쉐A 2016.06.01 23:24

    감사해요~

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  • 초보
    2avril2 2016.05.31 14:55

    몆년전에 운동을 했던 몸이라 살이 많이 졌지만 일단 근육량은 있는편이니까...유산소 운동을 많이 해야겠네요..

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    유시진엄마 2016.05.27 23:20

    근력운동은 왜 이리 하기 싫은지

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