다이어트 칼럼
입터짐 막으려면, `이것` 풍부한 간식을 먹어라?
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우리에게 하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 단백질 1g이라고 해요.
단백질이란 아이는 체내에서 소화되는 속도가 느려서 위에 오래 남아 포만감을 오래도록 준답니다.
그래서, 지방이나 탄수화물보다 다이어트 할 때 먹으면 유리하다고 하는 건데요.
포만감을 느껴야, 우리 몸은 더 이상 섭취하지 않으려 하거든요!
아무리 음식을 많이 먹어도 충분한 만족감을 느끼지 못한다면, 계속 섭취 칼로리만 늘어날 수 밖에 없어요. 갑작스러운 입터짐도 생기기 쉽고요.
때문에, 우리 몸에 단백질을 채우는 건 굉장히 중요한 일이에요. 특히나 체중 감량 중이거나 근손실이 부족한 분들에게는 단백질이 꼭 필요해요.
그리고, 보통 순수 단백질 식품들은 칼로리가 낮은 데에 비해, 부피가 큰 편이기 때문에, 굶지 않으면서 건강한 다이어트를 할 수 있는 좋은 간식 거리이기도 해요.
그렇다면, 단백질 간식으로 어떤 게 좋고, 어떻게 먹는 게 좋을까요?
우선, 단백질 간식을 섭취할 때도 몇 가지 규칙을 정해 놓고, 드시는 게 좋아요.
첫째로, 간식 섭취 횟수는 1~3회, 100~ 200kcal를 넘지 않아야 해요.
아무리 좋은 간식이라도 너무 잦은 섭취는 과잉 열량 섭취나 영양 불균형을 초래할 수 있으니 섭취 횟수에 제한을 두세요.
한번에 섭취하는 양을 조절하기 힘들다면, 등분해서 먹는 것도 좋은 방법이에요.
두번째로, 트랜스지방은 2g을 넘지 않게 드세요.
보통, 기름에 오래 튀기는 도넛이나 과자 등의 간식에 트랜스 지방이 많은 편인데, 이런 것들은 비만 위험이나 다른 질병까지 유발하기 쉬우니 조심하세요.
도넛 1개면 3g, 과자 1봉지 2g의 트랜스지방이 들어있으며, 단백질 간식으로 먹는 에너지바도 기름에 튀기지 않아야 트렌스지방이 적으니 체크 후 드세요!
세 번째로, 영양구성이 다양한 것이 좋아요.
이왕이면 같은 양 대비, 열량은 적고 영양소가 많이 그리고 풍부하게 들어야 포만감도 더 크게 오거든요.
대부분 단백질 간식은 단짠의 자극적인 다른 간식에 비해 영양비율이 좋은 편이라 식사대용으로도 좋답니다.
1. 콩과자
콩 단백질을 가공한 스낵!
단백질 가득한 병아리콩이나 렌틸콩을 구워낸 과자는 튀기지 않아 트랜스지방이 없으며, 식이섬유까지 함유되어 있어 섭취시 포만감을 주며, 출출할 때 식사 대용으로 먹기에도 좋지요.
2. 곡물 쉐이크(프로틴 쉐이크)
영양가 있는 곡물과 순도 높은 단백질이 들어가 1포만 마셔도 한끼 식사 대용이 되는 쉐이크!
특히, 우유 속 단백질을 녹여낸 분리유청단백과 콩에 든 단백질을 뽑아낸 분리대두단백이 들어간 프로틴 쉐이크는 순도높은 단백질이 함유되어 있어, 지방과 콜레스테롤 함유량도 낮으니, 구매시 꼭 확인하세요.
다만, 유당불내증이 있는 분들은 콩에서 얻은 대두분리단백질 제품이나 유당 함량이 적은 가수분해 유청 단백질을 드시는 게 좋답니다.
3. 에너지바
여성 뿐만 아니라 남성들도 많이 먹는 간식 에너지바!
단백질 뿐만 아니라 귀리나 통밀, 블루베리 등 다양한 식재료가 배합되어 있어, 단백질과 탄수화물, 지방이 균형있게 함유돼 간식으로 먹기에도 훌륭해요.
특히나, 단백질 함량이 어떤 스낵보다 높은 편이라 운동하는 분들이나 닭가슴살에 질린 다이어터분들이 많이들 활용하시는 데요.
다만, 견과류나 과일, 시리얼 등 열량이 높은 주재료가 많이 들어, 쌀밥 1공기 250kcal에 달하기도 하니, 꼭 칼로리 확인 후에 선택하셔야 해요.
특히, 견과류가 함량이 높은 에너지바의 경우 지방함량도 높아져, 칼로리가 더 높을 수 있어요.
4. 닭가슴살칩
닭 가슴살은 다이어터분들이 가장 즐겨 먹는 식재료죠.
식단조절을 하는 분들이라면, ‘닭가슴살칩’도 한번쯤 드셔 보셨을 거예요.
닭가슴살 함량은 높고, 칼로리는 낮아 과자 대신 체중조절을 위해 드시기에 딱인데요.
그리고, 다이어트 하다보면, 수시로 배고파지고, 입이 궁금해지는 데 이럴 때 먹기에도 부담이 없죠.
대부분 제품이 튀기기보다는 오븐에 구워나와 식감도 바삭바삭하고 들고 다니며 먹기 좋으며, 트랜스지방도 적은 편이니, 잘 챙겨 드셔요.
5. 통밀 쿠키
통밀 쿠키는 밀가루가 아닌 통밀가루로 만들어 당을 덜 높여요.
통밀은 밀가루 보다 단백질 함량은 높고, 식이섬유는 6배나 많이 들어있어, 포만감이 커요.
또, 곡물 고유의 고소하고 건강한 맛을 즐길 수 있어, 단짠단짠한 과자를 먹을 때보다 속이 훨씬 편하고, 자극적이지도 않아요.
그리고, 포만감 때문에 자꾸만 간식을 찾지 않게 도와준답니다.
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좋은 정보 감사합니다
좋은정보 감사합니다
좋은정보 입니다.
좋은정보 감사합니다 ~
통밀과자 먹어보고 싶어요
ㅋㅋ
굿
고맙습니다
감사합니다
정말 쉽지가 안네요..ㅠ 다이어트 성공하신분들 대단합니다ㅠㅜ