다이어트 칼럼 - 다이어터의 필수식단! 날씬한 한끼를 위한 `샐러드` 섭취법!

다이어터의 필수식단! 날씬한 한끼를 위한 `샐러드` 섭취법!

정은아영양사

다이어터의 필수식단! 날씬한 한끼를 위한 `샐러드` 섭취법!
안녕하세요. 정은아 영양사입니다.

오늘은 다이어트를 위한 샐러드를 먹는 방법을 이야기 나누어 보려고 합니다.

보통은 다이어트 할 때 식단 조절이 70%, 운동 조절이 30% 영향을 끼칩니다.

처음부터 무리하게 식단과 운동을 한꺼번에 하게 되면 힘들어할 수 있어요.

과식이나 폭식을 방지하기 위해서 식단부터 천천히 조절을 하는 것이 좋습니다.

저는 다이어트를 원하는 내담자와 초기 상담을 할 때 무리하게 굶기보다는 저녁 한 끼 정도는 고단백 샐러드를 드시라고 권장하는 편입니다.

신선한 채소와 함께 포만감을 높여주는 단백질, 다양하게 토핑을 올려서 식감을 더한다면 영양소가 풍부한 최고의 한 끼를 섭취할 수 있거든요.

또한 곁들어 먹는 소스를 활용하면 샐러드 맛을 풍부하게 하여 다이어트를 더욱 즐길 수 있지요.

샐러드를 먹는데 채소는 탄수화물이 적고, 식이섬유소가 풍부해 다이어터들에게 꼭 필요한 재료입니다.

하지만, 단백질 없이 먹으면 오히려 배고픔을 더욱 심하게 느낄 수 있어, 단백질을 추가해서 먹는 것이 좋지요.

다이어터의 필수식단! 날씬한 한끼를 위한 `샐러드` 섭취법!
또한, 단백질을 포함하는 중요한 이유는 근육량 형성과 기초대사량을 높이는 데 도움을 줍니다.

채소와 단백질을 함께 골고루 섭취하는 것이 좋으며, 근육량이 잘 늘지 않는 편이라면, 운동 전에 단백질만 간단하게 챙겨 먹는 습관이 좋습니다.

한 끼 샐러드를 만드는 법칙은 단백질은 100g 정도와 샐러드용 채소 등은 100g 정도, 그 외 곁들임 재료는 가감해 넣으면 됩니다.

그리고, 매일 냉장고에 있는 음식재료에 따라 기분좋게 골라 선택해 먹으면, 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.

더불어 살도 빠져서 몸과 마음이 행복해질 수 있지요. 일거양득의 효과를 볼 수 있습니다.

단백질에는 닭가슴살, 오징어, 연어, 오리, 소고기 살코기, 돼지고기 안심, 새우, 계란, 병아리콩, 강낭콩 등이 있지요.

닭가슴살은 온라인 구매로 미리 냉장고에 준비하는 것이 편하며, 될 수 있으면 나트륨 함량이 높은 자극적인 소스가 곁들여 있는 닭가슴살은 피합니다.

두부는 냉동 했다가 해동하면, 단백질 조성이 2배 높아지므로 두부를 미리 얼려두고 먹을 때마다 꺼내 먹는 것이 좋으며, 계란은 기름을 두른 후라이보다는 삶는 방법을 택하는 것이 좋습니다.

잎채소에 속하는 양배추, 양상추 외에도 상추, 로메인, 케일, 깻잎, 어린잎채소, 새싹 채소 등을 넣으면, 다양한 맛과 영양을 즐길 수 있습니다.

곁들임 재료에는 파프리카, 오이, 당근, 양파, 올리브, 아보카도 등을 넣으면 좋습니다.

아삭아삭한 식감으로 씹는 맛이 좋아서 포만감을 느끼기에 좋은 재료들입니다.

샐러드 소스는 다이어트를 위해서는 넣지 않고 먹는 게 가장 좋지만, 처음부터 익숙하지 않으므로 드레싱을 선택해서 사용하되, 샐러드에 붓지 말고 오리엔탈, 발사믹, 이탈리안 드레싱을 조금씩 찍어 먹는 습관을 들이면 좋습니다.

그 외에도 그릭 요거트를 1큰술 정도 곁들어 먹어도 좋고요.

주의사항으로는 샐러드만 먹다 보면 단맛이 당길 수 있습니다.

이럴 때 딸기나 귤, 청포도, 바나나 등을 많이 섭취하면 급격히 당 함량이 올라가 인슐린에 의해 혈당이 확 떨어져 오히려 배고픔을 유발합니다.

기본적으로 칼로리가 낮고 수분과 다양한 비타민이 함유된 자몽이나 토마토, 키위를 샐러드에 곁들여서 먹는 것을 권장합니다.

이렇게 다양한 식단을 활용하면, 샐러드가 맛없다는 편견은 날려버릴 수 있습니다.

다채로운 재료들을 활용하여 나만의 다이어트 레시피를 만들어 보세요.

건강하게 포만감도 채우고, 알록달록한 토핑과 샐러드 채소를 활용하면 눈과 입을 만족시켜 지속할 수 있는 다이어트를 할 수 있으니까요.

밖에서 간단히 먹어야 하는 경우가 생긴다면, 재활용 컵용기를 활용해 보세요. 가방에 넣고 다니기에도 쉽고, 든든한 도시락을 밖에서 간편하게 먹을 수 있답니다.

샐러드는 어려운 레시피가 아니기 때문에 누구나 쉽게 만들 수 있어요. 영양 만점 요리와 다이어트를 한꺼번에 즐겨보세요!

※칼럼제공: 정은아 영양사

칼럼은 에디터의 개인적인 견해를 바탕으로 작성되며, 읽을거리와 정보 공유를위해 연재됩니다.
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