다이어트 칼럼 - `채소`, 이렇게 먹으면 약이 된다?

`채소`, 이렇게 먹으면 약이 된다?

다신 건강지킴이

`채소`, 이렇게 먹으면 약이 된다?
채소를 먹는 것만으로도 몸에 이로움을 주지만, 조금만 더 신경써서 먹으면 더 효과적으로 섭취할 수 있어요!

그래서, 오늘은 채소의 영양을 극대화시켜 먹을 수 있는 섭취법에 대해 얘기해볼까 해요.

먼저, 섬유소가 많은 채소를 선택해드시면, 여러모로 좋아요.

섬유소는 영양소 흡수를 도울 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰, 성인병 예방에도 도움을 주고, 배변활동도 촉진시켜주는 역할을 하거든요.

섬유소가 풍부한 채소로 대표적으로 '뿌리채소'가 있어요.

우엉, 연근, 당근, 고구마, 도라지 등이 여기에 속하며, 섬유소가 많이 들어있을 뿐만 아니라 칼로리까지 낮아서 체중관리 중인 분들이 먹기에 딱이죠.

우엉은 전체의 40%가 섬유소일 정도로 많은 양을 함유하고 있어요.바나나보다 200% 이상의 섬유질이 들어있다고 해요. 그런 만큼, 변비에 특효인 채소로 불리운답니다.

대표적으로 천연 인슐린이라고 불리우는 수용성 식이섬유 이눌린과 불용성 식이섬유 리그닌이 들어있어요.

신진대사를 원활하게 도와주고, 배변을 촉진해서 몸 속의 독소를 제거해서 간접적으로 다이어트 효과를 내요.

연근 또한 고섬유질의 채소예요. 4.9g 정도가 들어있는데, 하루 권장 섭취량의 20%에 해당한답니다.

연근을 반으로 잘라서 잡아당기면, 실처럼 엉킨 물질 ‘뮤신’이 나와요.

이 뮤신은 위 점막을 보호해 장건강을 지켜주고, 섬유질이 풍부해서 변비예방에도 탁월한 효능을 지니고 있으며, 단백질의 소화를 촉진시켜요.

또한, 연근은 비타민C도 엄청난 양을 보유하고 있답니다.

그 밖에 고구마에는 3g정도의 섬유질이, 당근에는 2.8g 정도가 들어있어요.

다만 식물성 섬유소를 섭취할 때는 하루에 25~35g 정도로 맞춰 먹는 것이 적정해요.

또한, 한번에 너무 많은 양의 식이섬유를 먹게 되면, 복부팽만이나 방귀, 트름 등이 생기거나 미량영양소의 흡수를 저하시킬 수 있으므로, 서서히 점진적으로 섭취량을 늘리시는 게 좋아요.

물도 꼭 같이 섭취해주시고요.

두 번째로는 변비가 있으신 분들이 좀 더 효과를 보려면, 생 채소보다는 '익힌 채소'를 드시는 게 좋아요.

채소를 익히게 되면, 더 질겨지고 분해가 어려워져서, 변의 양도 늘릴 수 있고, 포만감을 주는 데도 도움이 된다고 해요.

또한, 생채소로 권고섭취량만큼 섬유소를 얻으려면, 많은 양을 먹어야 하기 때문에, 익혀 먹으면 부피도 줄어들어 먹기 수월하다는 장점도 있고요.

채소를 살짝만 데쳐 기름에 조리해 먹는 시금치나 콩나물처럼 먹어도 많이 먹을 수 있죠. 다만, 채소를 익히면, 생으로먹는 것보다 중요영양소가 파괴된다는 약점은 있답니다.

예외적으로 토마토, 시금치, 당근, 아스파라거스 등이 있어요. 이 채소들은 익히면 체내에 더 잘 흡수되고, 더 많은 영양을 얻을 수 있다고 해요.

세 번째로, 같은 색의 채소를 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이에요.

채소에 든 파이토케미컬이라는 영양성분은 우리 몸에서 항산화 작용을 해서 건강을 지켜주고, 세포손상도 막아줘요.

파이토케미컬은 채소가 가진 고유의 컬러를 가리키는 성분이에요. 같은 색을 갖고 있는 채소의 경우유사한 파이토케이컬 성분을 가지고 있어, 자신의 원하는 목적에 따라 취사선택해 드시면 돼요.

활력을 얻고 싶다면, 빨간색 채소인 파프리카나 비트를, 면역력을 챙겨야 한다면, 노란채소인 당근이나 호박을, 피로가 쌓였다면, 그린채소인 브로콜리나 양상추, 오이를, 젊어지고 싶다면, 보라색채소인 가지나 자색고구마를 드시면 돼요.

안토시아닌, 카로티노이드, 클로로필 등이 풍부하게 들어있어요.

다만, 파이토케미컬이 열에 가해지면 쉽게 파괴될 수 있어, 열손상을 최대한 줄이시는 게 좋아요.

마지막으로, 채소는 '제철에 맞게' 먹는 것도 굉장히 중요해요.

지금은 제철음식에 대한 경계가 많이 모호해졌지만, 제철이 아니라 비닐하우스에 자란 채소들은 아무래도 각종 생리활성물질이나 식이섬유 같은 좋은 유효성분들이 적을 수 밖에 없거든요.

자연의 햇볕을 아무래도 덜 받기 때문에 엽록소 양도 적고, 같은 흙에서 여러 작물을 키우다 보면, 토양의 영양도 아무래도 적어질 수 밖에 없으니까요.

그리고, 제철에 자란 채소만이 가진 우수한 영양과 맛은 어떤 식품도 따라오기 힘들정도의 최고의 보약이라 할 수 있으며, 식품이 가진 최대한의 장점을 얻을 수 있어요.

알레르기의 위험도 줄일 수 있고요.

그래서, 제철에 맞는 채소를 잘 챙겨드셨으면 해요!

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