다이어트 칼럼
2년간 운동으로 16kg 뺄 수 있었던 감량팁 대방출!
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오늘은 2년에 걸쳐 꾸준히 운동해서, 16kg을 감량해낸 다이어터 ‘지지957’님이 주인공이신데요.
다이어트할 때 식단조절 뿐 아니라 운동도 병행해야 하는 건 알지만, 많은 분들이 운동하는 걸 굉장히 힘들어 하시더라고요.
그래서, 그런 분들을 위해 무리하지 않고, 천천히 운동량을 늘려나가는 데 참고할만한 ‘지지957’님의 방법을 공유해볼게요.
지금부터, 만나보실까요?
질문1. 살 빼야겠다고 마음먹게 된 결정적 계기가 있으셨나요? 감량하는 데는 얼마나 걸리셨어요?
→ 타국에서 친구들과 운동에 취미를 붙이게 된 게 다이어트를 하게 된 가장 큰 계기였어요.
운동을 매일 하면서 근육을 만들고 변하는 모습이 눈에 보이니까 즐기게 되더라고요.
그리고, 따로 식단조절은 크게 하지 않았기 때문에, 약 2년에 걸쳐 16kg을 감량했답니다.
질문2. 자신의 감량에 가장 큰 도움을 준 습관 2가지만 꼽아주신다면요?
→ 저에게는 운동 습관보다는 식사 습관이 감량에 큰 도움이 되었어요.
첫번째, 밥 1~2숟가락 남기기
식사의 종류나 간식에 제한이 없었기에 양 조절만 잘 하자는 마음으로 식사할 때 1~2 숟가락씩은 남기면서 음식량을 조절했어요.
처음에는 2~3인분도 거뜬히 혼자 먹었는데 점차 식사량이 줄어서 요즘은 0.7인분 정도 먹게 됐어요. 그리고, 후식을 먹을 때도 양을 조절해서 먹고 싶은 종류를 먹었어요.
두 번째, 야식은 참기
야식을 먹는 날이 없진 않았지만, 먹으면 다음날 유독 위가 아프고 붓기가 심한 느낌이라 자기 3~4시간 전에는 되도록 물 빼고는 아무것도 안 먹으려 했어요.
원래 자기 전에 맥주와 안주 먹는 게 습관이었는데 야식과 술을 줄인 게 큰 도움이 됐죠.
질문3. 어떤 운동들을 하셨고, 하루 운동량은 얼마나 됐나요? 추천해주고픈 운동이 있다면요?
→ 운동 초반(재작년 2월~6월 외국생활)에는 로잉머신, 풀업(매달리기), 버피, 맨몸 복근 루틴, 러닝을 섞어서 했어요.
물론 처음부터 세트를 많이 한 건 아니고 크로스핏처럼 와이드형식으로 진행하며, 세트를 늘려갔어요.
보통 오전 8시 혹은 저녁 먹기 전 로잉 3분 ~ 매달리기 30초 버피 10개 세트로 약 3세트 정도 했고, 크런치-레그레이즈-사이드 크런치 30초씩 약 5세트하고, 스트레칭까지 했어요.
날씨가 좋은 날은 다같이 2km 정도 러닝을 하기도 했고요.
재작년 8월~12월에는 보통 일어나자마자 아침운동을 갔고, 스트레칭, 풀업, 위의 복근운동 루틴+ 근력머신 + 유산소 20~30분 정도 해서 총 1시간~1시간반 정도 주 4회 운동했어요.
작년 1월~ 4월까지는 주로 홈트 위주로 했고요. 1시간~1시간정도 운동했고, 지겹지 않게 순서를 바꿔가며 했어요. 주로 근력은 주원 홈트, 스트레칭은 무나홈트,이지은, 미서원 이렇게 자주 했고요.
작년 하반기에는 취미 삼아 복싱체육관을 등록해서, 첫달은 거의 매일 갔고, 후에는 바빠져서 주 2~4회 정도는 꾸준히 가려고 했어요.
운동하기 시작하면서, 1시간 반~2시간 정도 진행했고요.
스트레칭-줄넘기 4세트(3분/30초rest)- 기본 근력 운동 30분 (하체/복근/상체/둔근/전신 등 체육관에서 짜주는 루틴으로 매주 돌아가면서 진행) - 복싱연습 20~30분 스텝/샌드백/미트치기등등 - 스트레칭 순서로 거의 비슷한 루틴으로 했어요.
올해 1월부터는 코로나로 운동을 쉬고 있는 중이라, 요즘은 점심과 저녁 먹고 걷기 30분 정도만 하고 있고, 폼 롤러로 스트레칭만 해주고 있어요. 귀찮아서 홈트가 잘 안 되더라고요.
좀 더 안전해지면 헬스장 가서 근력을 다시 하려고요.
중간에 등산이나 보딩, 러닝 등의 일회성 운동들도 종종 했어요.
질문4. 원래 운동을 즐기신 편이었나요? 그리고, 운동으로만 감량한 특별한 이유가 있으신가요?
→ 예전에도 운동을 시도하긴 했는데, 꾸준히는 못하다가, 2년 전 본격적으로 운동시작하고부터 즐기게 됐어요.
20살 때, 급격하게 15kg가 찐 후로 약 3년 동안 69~76kg을 넘나들며, 식단이나 짧은 홈트로만 살을 빼 왔는데, 성공한 적 없이 실패만 거듭해서, 자존감도, 자신감도 많이 낮았어요.
폭식과 과식이 일상이었고, 이 때문에 아팠던 적도 있어서 다시 반복하지 않고자 식사보단 운동에 초점을 맞춰 다이어트를 하게 되었답니다.
중간에 빡센 다이어트 식단도 하루 이틀 도전해보았지만, 역시 힘들어서 다시 일반식으로 돌아왔어요.
느려도 계속 꾸준히 할 수 있도록 몸을 적응시키고 싶었지요.
질문5. 운동하면서 가장 신경 쓴 부분은요? 그리고, 운동이 하기 싫어질 땐 어떻게 극복하셨나요?
→ 근손실이 오는 게 싫어서 운동하고부터는 어떤 형태의 단백질이건 꼭 챙겨먹으려 했어요.
프로틴, 계란, 두부, 두유, 닭가슴살, 고기, 계란 등을 번갈아가며, 먹었죠.
운동하기 싫어도, 한창할 때는 스트레칭이라도 하자 해서 1~2시간 할 때도 있었고, 정말 상황이 안되거나 너무 귀찮으면 그냥 한두 달 쉬고 몸이 굳고 뻐근하면 다시 운동하곤 했어요.
그렇게, 한참 쉬다가 땀 흘리고 몸을 쓰면, 또 운동이 주는 즐거움이 운동을 지속하게 되더라고요.
질문6. 운동 후, 체중이나 체지방이 빠지기 시작한 건 언제부터였나요? 그리고, 현재는 다이어터인가요? 유지어터인가요?
→ 재작년 11월부터 조금씩 티나게 빠지기 시작했던 것 같아요.
그 전까지도 운동은 꾸준히 했지만 저만 아는 미세한 빠짐 정도였고, 그 이후로는 주변사람들이 살 빠지고 있다고 느꼈다고 해요.
체중은 한두 달에 1kg씩 정말 느리게 빠졌지만, 쌓이다 보니 벌써 16kg까지 빠졌네요. 매번 빠지기만 하는 것이 아니라 오르락내리락 하면서, 천천히 여기까지 왔어요.
현재도 역시 다이어터고, 제 목표는 근손실 없이 51kg까지 감량하는 것이랍니다. 속도를 좀 내어서 3~4달 내에 감량하고 유지하려고요.
질문7. 다이어트 중에 아예, 식단조절은 안 하신 건가요? 그럼, 식단은 어떻게 드셨어요?
→ 식단은 거의 조절하지 않았고, 식사량만 조절했어요.
저는 과일, 야채, 고기, 탄수화물 정말 다 좋아해서, 되도록 여러가지를 골고루 먹으려 했답니다. 그리고 고기는 되도록 자주 먹었고요.
그리고, 몸이 찌뿌둥하거나 무거우면 건강하게 먹으려는 노력을 꼭 했어요.
아침에는 주로 가볍게 과일이나 스무디를 갈아먹었어요. 양을 적게 먹진 않고, 500ml 정도 마셨어요. 주로 블루베리, 무첨가 요거트, 바나나, 올리고당 or 양배추, 사과, 요구르트 이 두 조합을 자주 마셨고요.
점심에는 일반식 1인분을 먹었어요. 쌀국수, 한식 위주로 자주 먹었고, 거의 기숙사 식당, 학교식당, 근처식당을 이용했어요.
저녁 역시 일반식을 먹었어요. 양은 점차 줄여갔고요. 후식은 안 먹거나, 가볍게 요거트 등을 먹었고, 약속이 있을 때는 가끔 술도 마셨어요.
대신 야식은 자주 안 먹었어요. 주1회 정도로만 먹었어요.
질문8. 감량 전후로, 체중과 체지방, 근력은 얼마나 변화되셨는지요?
→조금이지만 근육량이 늘었고, 체지방은 정말 많이 줄었어요. 그래서 10kg 차이가 나는데도, 오히려 감량 후 기초대사량이 늘었더라고요.
질문9. 운동으로 감량 후 가장 만족스러운 부분은 뭔가요?
→ 기초대사량이 늘면서 식사에 강박을 갖지 않게 된 것, 체력적으로도 건강해진 것이 가장 만족스러워요.
극단적인 다이어트를 하면서는 가족들과 친구들과의 식사도 제한적인 상황이 많았는데, 현재는 가족들과도 식사를 하고 주말에는 등산, 마라톤, 자전거를 타도 체력적으로 힘들지 않고, 함께 즐길 수 있게 돼서 너무 좋아요.
사실 언제까지 얼마만큼 빼자는 목표를 잡진 않고, 천천히 해보자고 한 건데 짧다면 짧고 길다면 긴 2년동안 제가 만들어낸 결과가 의미 있다는 것에 놀랐어요!
식사에 대한 두려움은 사라졌고, 운동으로 할 수 있다는 자신감이 생겼죠. 2년 전의 저는 상상도 못했거든요.
질문10. 다이어터 분들에게 힘이 될만한 긍정적인 한마디 남겨주시겠어요?
→저도 아직 다이어트를 진행 중이지만 제가 걸어온 길이 다른 분들에게 도움이 되었으면 좋겠어요.
오래 걸리더라도 꾸준히 가져갈 수 있는 생활습관으로, 너무 스트레스 받지 않고, 운동하고, 먹고, 즐거움을 누리세요.
저도 했는데, 이 글을 보는 여러분들도 당연히 할 수 있다고 생각해요.
저도 남은 목표까지 달려, 최종후기로 다시 만나 뵙고 싶어요.다들 같이 힘내보아요!
※ 인터뷰에 협조해주신 ‘지지957'님 진심으로 감사드려요. ※
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안녕하세요! 지지957입니다~ 막상 성공후기에 칼럼이 올라오고나니 많이 부끄럽지만 같은 고민을 가지고 계신 모든 분 들께 도움이 되길 바라면서 인터뷰를 했습니다:)
저도 했으니 여러분도 이루어 낼 수 있어요! 저는 1월중순에 인터뷰를 쓴 뒤 운동 + 식사량을 조금씩 더 줄여 현재 저는 55~56키로를 달성하여 최고 76키로에서 총 20kg감량을 하였고 올 여름까지 차근차근 50키로까지 건강히 감량하는게 목표입니다!
여름에 목표체중까지 감량하여 후기로 돌아오도록 하겠습니다:)!!! 칼럼 써주신 다신 담당자님께 감사하고, 이 글 보시는 모든 분들께서 원하는 목표 이루셨으면 좋겠습니다😊
우왘ㅋㅋ
좋네요
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
정말 멋져요🥹
다이어트 성공후기를 보니 자극되네요 부럽습니다 👍 기초대사량이 올랐다 하신거 정말 멋져요 👏👏👏
👍
👍
비밀 댓글 입니다.