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변비 걸린 당신, 섬유질 똑소리나게 먹는 법!

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변비 걸린 당신, 섬유질 똑소리나게 먹는 법!인생에서 평생 동안 변기 위에서 보내는 시간은 평균 3개월이라는 한 영국의 설문조사 결과가 있습니다.

이 결과는 일주일에 104분, 그러니까 ‘하루에 약 15분을 변기 위에 앉아있다’는 전제하에 계산된 수치인데요.


간단히 말하면, 변기 위에서 낭비하는 시간을 줄이면, 평생 1개월 정도는 시간을 벌 수 있단 얘기죠.


오늘은 변비로 고생하는 분들을 위해 한 달을 벌 수 있는 섬유질 섭취 법칙에 대해 설명해드리겠습니다.


'하루에 최소 25g의 수용성 식이섬유와 47g의 불용성 식이섬유를 드셔야 합니다'


Who의 하루 식이섬유 권고량 25g은 수용성, 불용성에 관계없이 정말 최소로 먹어줘야 하는 양입니다.


실제, 한국인 하루 평균 식이섬유 섭취량은 약 24.1g으로, 각종 생활습관 병을 예방할 수 있는 안전한 권고량에는 반절 정도에 미치는 수준입니다.


25g의 섬유질을 과일로 살펴보면, 사과 5개, 오렌지 5개반, 블루베리 7컵 대략 이 정도 양으로 말할 수 있습니다.


변비 걸린 당신, 섬유질 똑소리나게 먹는 법!

물론, 매끼를 과일만 먹는 사람은 없으니 과일을 이렇게 드실 필요는 없습니다.


잎 채소로 먹을 경우, 그 부피는 더욱 커집니다. 예를 들어, 최소 요구량을 케일로만 먹으려면 무려 100장 이상을 먹어야 합니다.


한 가지 음식으로만 먹으면 질려서 먹지 못합니다.


실생활에 가능하게 먹으려면, 섬유질 풍부한 통곡물, 채소, 콩류와 섞어 다양하게 드시면 훨씬 먹기가 수월해집니다.


병아리 콩과 보리로 만든 한끼 샐러드에도 약 14g의 식이섬유가 들어있습니다.


말도 안되게 먹기 힘든 양은 아니란 거죠.


식이섬유를 많이 먹으면 먹을수록, 당뇨병, 심장병, 암, 비만과 변비의 위험을 줄인다는 연구결과들은 아주 많습니다.


하루 7g의 식이섬유를 더 먹을 때마다, 심혈관 질환의 위험성은 9%나 감소하니, 그만큼의 과일 2~3개나 야채 반찬을 더 섭취해보세요.


“그럼 사람의 수명을 연장시키는 식이섬유는 어떤 작용을 할까요?”


1. 과다한 담즙을 제거합니다.

2. 장내 유익한 박테리아를 키웁니다.

3. 장내 호르몬을 변화시켜 콜레스테롤과 체중, 혈당 및 혈압을 조절합니다.

4. 염증을 낮춰 심혈관 질환과 각종 만성 질환을 예방합니다.


물론, 섬유질을 챙겨먹을 때에도 정제되지 않은 자연식품 형태로 먹는 게 가장 좋지만, 어디 그게 쉽나요?


시간에 쫓기는 분들을 위해 시중에 판매되는 식이섬유를 포함한 가공식품(빵, 시리얼 등)을 드실 때 제대로 골라 먹는 법을 알려드리겠습니다.


포장지에 ‘식이섬유 풍부하다’ 또는 ‘whole food’라고 쓰여있다고 그대로 믿고 드시면 안됩니다.


아시다시피 빵과 시리얼에는 섬유질 외에도 옥수수 시럽, 밀가루, 화학 조미료 등도 포함하고 있기 때문입니다.


앞으로는 꼭 영양성분표를 확인해주세요.


그리고, 식이섬유 대비 탄수화물의 비율을 꼭 확인하셔야 해요.


영양성분표에서 탄수화물을 섬유질로 나누었을 때, 5보다 작으면 안심하고 구매하세요. 커트라인 5 이하!


“탄수화물 대비 섬유질 함유량 높으면 높을수록, 그 비율이 5보다 작으면 작을수록 더 건강한 제품입니다”


그럼, 똑똑하게 식이섬유 함유량 높은 제품으로 골라 드시고 건강하세요!



※ 칼럼제공: 힐링씨티

http://www.healingcity.org/







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    juliette 2020.07.20 09:34

    평소에도 변비때문에 고생 하는데, 좋은 정뷰 감사합니다

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  • 입문
    two^breath^E 2020.07.19 10:35

    다이어트하고 평생없던 변비가ㅜ생겨서 너무 고통스러워요ㅠㅠㅠ..감사합니다

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    greeenery 2020.07.18 14:53

    감사합니다!

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  • 정석
    dahyun1003 2020.06.25 01:44

    감사합니다

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    Bannana33 2020.06.25 01:03

    비밀 댓글 입니다.

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  • 다신
    혀니J 2020.06.18 01:52

    다이어트 시작한 후로 변비가 생겼는데 좋은 정보 얻고 개선해볼게요

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  • 초보
    apobangpo 2020.06.07 20:21

    비밀 댓글 입니다.

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  • 다신
    결자해지 2020.06.01 18:13

    감사합니다

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  • 초보
    강아율 2020.06.01 08:53

    도움됬어요!

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    또잉스 2020.05.24 19:06

    감사합니다

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