다이어트 칼럼
생리주기 다이어트, ‘황금기’ 잡아라?
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<생리주기별 다이어트 대처법>
여자에게 한 달에 한 번 찾아오는 ‘그날’이 되면, 기분이 오락가락하거나, 단것이 당기고, 몸이 무거워지는 등의 느낌 받아보셨을 거예요!
여자의 몸은 보통 생리주기별로 호르몬 분비의 변화가 나타난다고 해요.
이런, 생리주기와 신체리듬을 잘 활용하면, 다이어트하는 데도 도움받을 수 있어요.
이 기간에는 무작정 식욕을 참기보다는 각 주기에 맞는 가벼운 음식으로 식이조절을 천천히 해 나가시는 게 현명한 방법이랍니다.
그렇다면, 우리 몸의 균형을 깨뜨리지 않으면서, 효율적으로 다이어트할 수 있도록 돕는 ‘생리주기별 음식들’에는 어떤 게 있을까요?
<생리 기간 - 다이어트 휴식기>
음식궁합: 계란, 해조류, 등푸른생선, 닭가슴살, 브로콜리
생리 기간에는 신진대사도 떨어지고, 스트레스를 많이 받는 시기라 몸에 많은 휴식이 필요해요.
살을 빼야겠다는 강박관념을 갖기보다는, 생리통과 양이 많은 2~3일은 편히 쉬시는 게 좋아요.
그리고, 양이 적어지고 몸이 가벼워지면 그때부터 스트레칭부터 해나가세요.
또한, 속에 부담없는 음식위주로 먹되, 균형있는 식사를 하는 게 중요해요.
소화가 잘 되고, 자극적이지 않은 고단백 식품을 위주로 드세요.
달걀 노른자는 최고의 단백질 공급 식품으로, 육류를 즐기지 않는 사람이라면 더욱 활용하기 좋아요.
또한, 이때는 피를 많이 흘리는 시기라 달걀을 비롯해 야채나 해조류, 생선, 육류 등을 먹으면, 빈혈을 예방해주는 철분이나 엽산, 비타민 등을 다량 섭취할 수 있어요.
김, 미역, 다시마 등의 해조류에는 철분이 풍부해 생리로 부족해지는 혈액을 보충해주며, 닭가슴살은 철분 함량이 높고, 소화흡수가 잘 되는 음식이에요.
그 밖에도 등푸른 생선은 다른 생선에 비해 철분이 많이 들어있어요.
꽁치는 철분과 비타민B가 많아 빈혈예방에 좋고, 불포화지방산이 많아 소화와 흡수가 잘 된답니다. 또한, 생리 중 염증이나 통증을 완화해줘요.
여기에, 비타민C 풍부한 브로콜리를 곁들여 먹으면, 체내 철분 흡수율을 높일 수 있어요. 철분은 비타민C와 함께 먹으면, 흡수 효과가 두 배라는 거!
<생리 후 일주일 - 다이어트 황금기>
음식궁합: 샐러드, 닭가슴살, 곤약, 통밀, 현미밥
생리가 끝나면 기분도 상쾌해지고, 몸도 개운해져, 다이어트 효과를 크게 볼 수 있는 시기가 돼요.
이때는, 여성호르몬 에스트로겐과 식욕 높이는 체중증가 주범인 프로게스테론이 균형을 이뤄, 노폐물이 쉽게 배출되고, 피하지방이 잘 쌓이지 않아, 체지방을 뺄 수 있는 적기에요.
체중이 안정되면서, 식사조절과 운동을 병행하기에도 좋고요.
특히, 생리기간 중 쌓인 체지방을 줄이려면, 저열량식단으로 식욕조절을 꾸준히 해가세요.
탄수화물 섭취는 평소보다 반 정도 줄이고, 단백질과 식이섬유 풍부한 채소를 많이 섭취하면 좋아요.
여러 채소로 구성된 샐러드는 몸에 필요한 칼슘, 비타민 등 영양소의 대부분을 섭취할 수 있고, 식이섬유가 포만감을 주며, 단백질도 몸을 구성하는 성분인 아미노산이 대부분이에요.
채소만으로 단백질이 부족하게 느껴진다면, 토핑으로 지방이 적은 닭가슴살을 올려드세요.
다른 동물성 식품에 비해 월등하게 많은 단백질이 들어있거든요.
또한, 통곡물이나 통밀빵 등으로 건강한 탄수화물을 섭취하세요.
정제되지 않은 거친 탄수화물인 현미나 잡곡을 밥에 넣어 먹으면, 탄수화물의 양은 적어지고 단백질과 식이섬유, 항산화 물질 함량이 높아져 식단관리와 건강을 모두 챙길 수 있어요.
겉껍질만 벗겨낸 통곡물인 통밀은 섬유질이 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 주며, 비타민 B와 E 등도 풍부해 영양면에서도 뒤지지 않아요.
마지막으로 곤약은 칼슘, 칼륨, 아연, 철 등이 골고루 들어있어, 다른 식품과 먹으면, 당의 섭취를 감소시킬 수 있고, 혈당의 급상승을 막아줘요.
두부나 닭가슴살 같은 단백질과 함께 섭취하면 영양균형이 더 잘 맞는답니다.
<배란기 -다이어트 주의기>
음식궁합: 샐러드,닭가슴살,녹차,두유,고구마
배란기는 난자가 자궁으로 배출되는 시기라 배란통을 느끼는 시기인데요.
배란후 프로게스테론이 늘어나면서, 체온이 높아져 신진대사의 균형이 깨지고 지방세포가 활발하게 활동해 1~2kg 정도 살찌기도 해요.
이때는 근육손실 막고 기초대사량 유지할 수 있는 음식을 먹고, 몸에 무리가 되지 않는 운동을 해줘야 해요.
또한, 섬유질이 풍부하고, 지방대사를 원활하게 해주는 음식들을 먹으면 좋아요.
닭가슴살에 든 리보플라빈(비타민B2)은 지방대사에 관여해 중성지방이나 콜레스테롤을 줄여주고, 함유된 비타민B6는 단백질 대사에 관여해 근육유지에 필수적인 영양소에요.
또한, 고구마에는 장과 소화에 도움되는 섬유질이 많고, 장에서 콜레스테롤과 지방을 흡착배출시켜, 불필요한 노폐물이나 중성지방을 없애줘요.
그리고, 혈당수치를 천천히 올려 공복감을 견디게 해준답니다.
녹색채소는 철분 수치가 낮아지는 생리 중에 먹기 좋으며, 식전에 샐러드 형태로 먹으면,다른 단백질 소화를 도와줘요.
두유는 근육형성에 도움을 주며, 비타민, 칼슘, 철분 등이 골고루 함유돼, 영양적으로도 우수해요.
배란기 때 생리통이 심할 때는녹차를 마시는 것도 좋아요.
카테킨 성분이 환경호르몬을 감소시켜 생리통을 완화해주고, 녹차에 가장 많은 성분인 EGCG는 몸에 불필요한 지방이 쌓이는 걸 막아준답니다.
< 생리 전 일주일-다이어트 위험기>
음식궁합: 단호박, 다크 초콜릿, 아보카도, 견과류, 요거트, 바나나
‘생리 전 일주일’은 여자의 몸이 가장 힘들다고 이야기하는 시기예요.
컨디션도 안 좋고, 심리적으로도 굉장히 다운되어, 과식이나 폭식을 하기도 쉽죠.
그리고, 생리 전에는 프로게스테론 호르몬 수치가 늘어나면서 자꾸 당이 당기고, 덜 먹어도 몸이 잘 붓는 시기라서 체중이 늘 수밖에 없어요.
이 때는 최대한 염분 섭취를 줄이세요!수분배출과 장 운동을 잘 해주고, 저칼로리 식단을 유지하면서, 가벼운 스트레칭과 유산소 운동을 병행해가세요.
특히, 단호박에는체내 염분 배출을 촉진하는 칼륨 성분이 많고, 수분이 많아 이뇨 작용과 해독작용이 뛰어나 부기를 가라앉혀줘요.
또, 식이섬유가 혈당상승을 막고 장 운동을 활발하게 도와주죠.
아보카도에는 칼륨이 체내에 염분을 제거해주며, 지방의 90%가 불포화지방산이라 체내에 축적되지 않고 에너지로 사용되어, 체중관리를 도와줘요.
생리 전 증후군으로 달콤한 맛이 당길 때는 ‘다크 초콜릿’을 활용해보세요.
카카오 성분이 많은 다크 초콜릿일수록, 당분과 지방질이 적어, 건강에 좀 더 이롭답니다.
또한, 마그네슘 성분이 생리 전 나타나는 예민함 감정을 완화시켜주고, 테오브로민 성분은 피로감과 스트레스를 낮춰주는 효능이 있어요.
단, 과다섭취시하면 체중증가 일으키니, 소량씩만 드세요!
바나나에 풍부한 마그네슘과 칼륨은 근육을 이완시켜 몸을 편안하게 해주고, 트립토판 성분은 ‘세로토닌’의 원료가 되어 생리전 우울한 마음에 행복감을 줘요.
아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 마그네슘이 풍부해, 생리전 신경과민이나 불안증세가 나타날 때, 심신안정을 시켜주죠.
요거트 1컵에는 비타민D가 1일 권장량의 절반 정도가 들어있어요.
생리전 증후군이나 생리통이 심한 경우 칼슘이나 마그네슘 흡수 돕는 비타민D 식품을 꾸준히 먹으면 도움이 돼요.
*이미지출처: 유토이미지, 다이어트신 자체 제작*
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정말 좋은정보네요^^
비밀 댓글 입니다.
감사합니다..마침 기간인데 잘 읽어 보고 도움이 되었습니다
굳굳 정말 좋은 정보입니다!
내일부터 다욧 황금기!💪
좋은 정보 감사합니다!
황금기에 운동못하는중 ㅜㅜㅜ 인대야 빨리나아라
비밀 댓글 입니다.
참고해서 성공한 다이어트 하겠습니다^^
좋은 정보 감사합니다