다이어트 칼럼
건강한 목과 어깨를 위한 운동 팁 공개!
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보통 힘을 쓸 때 밀거나 혹은 당기거나 이 두 가지 패턴으로 근육을 이용한다.
밀 때 쓰는 근육과 당길 때 쓰는 근육은 엄연히 다르며, 그 밖에도 안는 근육과 뿌리치는 근육을 쓰기도 한다.
상체에 있어서 밀거나 당기거나 안거나 뿌리치는 근육의 상호협력이 깨지면 어깨는 원래의 모습을 잃게 된다.
보통 안는 근육이 뿌리치는 근육보다 우세하면 어깨는 구운 오징어처럼 말려 버리는데 이것을 라운드 숄더, 즉 둥근 어깨라 한다.
둥근 어깨가 되면 관절의 움직임에 제한이 생기거나 서로 부딪혀 충동을 일으키므로 통증을 발생시킨다.
코리안 특급 투수 류현진 선수가 몇 해 전 어깨 부상으로 메이저리그에서 모습을 보이지 않았는데, 어깨 부상의 근본적인 원인은 둥근 어깨였다.
어깨가 안으로 말려 있는 상태가 되면 팔과 어깨를 연결해 주는 부위도 자기 자리에 있지 못하게 된다.
자기 자리에 있지 않은 상태에서 빠른 공을 던지게 되면 어깨 주변의 근육들이 어긋난 상태에서 힘을 생산한다.
그래서, 근육과 뼈를 연결하는 힘줄이 다칠 수 있으며 심하면 어깨를 감싸고 있는 조직이 뜯겨 나갈 수밖에 없다.
오늘은 둥근 어깨를 예방해 주는 운동법에 대해서 알아보도록 하자.
첫째, 몸통(등뼈)의 움직임을 회복하는 운동.
해부학적으로 보면 어깨뼈는 뒤쪽 몸통뼈인 늑골과 관절을 이루고 있다.
그래서 몸통의 움직임과 밀접한 관계가 있기 때문에 몸통의 제한은 어깨뼈의 움직임에 영향을 줄 수 있다.
동작은 옆으로 누운 자세에서 시작한다.
한쪽 다리는 무릎을 굽혀 허벅지를 90도까지 들어 올린 후 반대쪽 손으로 무릎 바깥쪽을 잡아서 고정한다.
이렇게 고정하는 이유는 골반의 움직임을 최소화하여 몸통만 움직일 수 있도록 하기 위함이다.
그 후 남은 팔은 편 채로 90도까지 들어 올린 후 고개와 같이 반대쪽을 향해 회전한다.
이것을 수평 회전이라고 하는데 팔등과 손등이 제한 없이 반대쪽 지면에 닿아야 몸통의 정상 회전 범위라 할 수 있다.
반대쪽도 위의 방법과 같이 진행한다.
양쪽 방향 모두 움직임의 제한이 있을 수도 있고 한쪽으로만 잘 회전하지 않는 경우도 생길 수 있다.
회수는 각각 10회씩 3세트 진행해 주면 좋고, 호흡은 들이쉰 상태에서 진행하며 반대쪽으로 넘어가는 과정에서 천천히 내쉰다.
둘째, 뿌리치는 근육의 운동.
뿌리치는 근육은 안는 근육과 비교했을 때 터무니없이 약하기 때문에 늘 큰 근육인 안는 근육에 의해 피해를 본다.
안는 근육의 대표적인 근육은 가슴근육으로 일상생활에서 가슴근육(대흉근)은 사용 용도가 다양하다.
운전할 때, 물건을 들 때, 글을 쓸 때 등 앞으로 무언가를 하는 행위에서는 거의 다 사용된다.
이렇게 되면 상대적으로 뿌리치는 근육은 안는 근육의 보조 역할을 한다.
즉 잘 고정하고 안는 근육이 수축할 때 상대적으로 잘 늘어나야 하는데, 이 과정에서 뿌리치는 근육은 약해지게 된다.
뿌리치는 근육의 대표는 능형근인데, 능형근은 척추 중에서도 경추 7번부터 경추 5번까지 붙어서 시작하여 어깨뼈 안쪽 전체에 붙어 마감된다.
마치 크리스마스트리처럼 생겼다 해서 트리 근육이라는 별명도 있다.
동작은 먼저 양쪽 다리를 어깨너비로 벌린 채 서고 무릎과 허리를 45도 정도 구부린다.
팔은 아래로 내려 팔꿈치를 약간 구부린 후, 마치 항아리를 안은 것처럼 동작을 취한다.
그 후에 원을 그리듯 두 팔을 등 쪽으로 들어 올리는데 새가 날갯짓하는 것을 연상하면 도움이 될 것이다.
횟수는 15회씩 3세트를 진행하며 횟수마다 30초 정도 휴식을 취한다.
호흡은 들이쉰 상태에서 시작하여 팔을 등 쪽으로 움직일 때 호흡을 내쉰다.
운동의 강도를 높이기 위해서는 물통 혹은 아령을 손에 쥐고 들어 올리면 좋다.
셋째, 어깨뼈의 안정화를 담당하는 근육의 운동.
어깨의 안정화를 담당하는 근육은 속 근육으로 ‘회전근개’라고 불리며 네 개의 근육이 있다.
내회전을 담당하는 견갑하근, 팔을 30도 옆으로 들어 올리는 것을 담당하는 극상근, 그리고 외회전을 담당하는 극하근과 소원근으로 구성하고 있다.
어깨는 보통 세 개의 뼈로 구성되어 관절을 이루고 있는데, 어깨뼈인 견갑골과 팔뼈인 상완골 그리고 쇄골이다.
그런데 둥근 어깨의 형태가 되면 팔뼈인 상완골은 안으로 회전을 하게 되어 똑바로 서서 정면을 보고 있으면 고릴라처럼 손등이 보이게 된다.
이렇게 되면 회전근개 중의 내회전을 담당하는 근육인 견갑하근은 강하게 수축하게 되어 짧아진 상태에서 고정된다.
이렇게 팔뼈가 내회전 된 상태가 되면 상대적으로 팔뼈 뒤쪽에 있는 외회전 근육인 극하근은 약해진다.
이런 둥근 어깨 자세로 팔을 옆으로 들어 올리게 되면 어깨뼈인 견갑골과 팔뼈인 상완골은 주변 조직과 충돌을 일으킨다.
심하면, 삐걱거리는 소리도 나며 심지어 통증까지 일으킬 수 있게 된다.
이처럼 잘못된 도미노 현상을 일으키는 둥근 어깨를 예방하기 위해 강화해야 하는 안정화 근육은 극하근이다.
극하근은 속 근육이기 때문에 화려한 동작이나 큰 힘이 필요하지 않다.
동작은 똑바로 선 자세에서 다리는 어깨너비로 벌리고 두 팔은 차렷 자세에서 직각으로 올린다.
팔꿈치는 옆구리에 붙이고 두 팔이 서로 몸통과 멀어지게 벌린다.
더 움직이지 않는 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 제자리로 돌아온다.
이때 주의할 점은 무리하게 힘을 써서 팔꿈치가 옆구리에 떨어진 상태에서 힘을 쓰면 안 된다.
제대로 힘을 쓰게 되면 어깨뼈 뒤쪽으로 뻐근함을 느낄 수 있게 되는데, 이를 버닝 사인이라고 부른다.
이때 양쪽 팔에 탄력 있는 고무 밴드를 이용하여 운동하면 극하근을 효율적으로 발달시킬 수 있다.
횟수는 15회씩 3세트를 진행하며, 휴식 시간은 세트당 30초를 유지한다.
호흡은 들이쉰 상태에서 시작하여 동작이 진행되면서 천천히 내쉰다.
오십견이라는 말은 오십 세에 많이 앓고 있는 어깨 통증이라고 해서 붙여진 질환이다.
그러나 최근 건강보험 심사평가원에서 연령에 상관없이 어깨 통증을 호소하고 있는 사람이 늘어나고 있다고 발표했다.
삶의 질이 향상되고 수명이 연장면서 다양한 스포츠 활동과 가사 노동, 잘못된 자세로 업무를 하는 등 장시간 어깨에 무리를 준 것이 원인이다.
솔직히 어깨는 척추나 무릎에 비해서 급하게 치료받는 부위는 아니다.
척추나 무릎은 보행할 수 없기 때문에 아프면 제일 먼저 병원에 내원하지만, 어깨는 참을 만큼 참다가 도저히 참지 못하면 치료받는 부위이기도 하다.
실제로 70세, 80세 되는 어르신들은 어깨 힘줄이 파열되었어도 병원에 가지 않고도 일상생활을 무리 없이 소화해 내는 경우도 많다고 한다.
그러나 우리가 일상에서 조금만 신경 쓰면 어깨가 아프지 않게 삶의 질을 높이며 건강하게 백 세 인생을 맞을 수 있다.
그 시작이 바로 둥근 어깨에서 벗어나는 일이며 위에서 살펴본 세 가지 운동만 꾸준히 하면 된다.
물은 소가 마시면 우유가 되고 뱀이 마시면 독이 된다는 말이 있는데, 운동 또한 그렇다.
좋은 움직임은 좋은 자세를 만들지만 좋지 못한 움직임은 통증을 유발한다.
좋은 움직임은 근육의 균형을 잘 맞추는 것임을 잊지 말아야겠다.
※ 칼럼제공:<트레이닝을 토닥토닥>,<내 삶에 힘이 되어 주는 글쓰기>저자
김성운 트레이너http://blog.naver.com/ksw3182
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감사해요.
너무 꼼꼼한 설명해서 유익했어요~^^
좋은글 감사합니다
비밀 댓글 입니다.
좋은 정보 감사합니다
해봐야겠어요!
좋은글 잘읽었어요
매일 따라해야겠네여
👍
좋은 정보 감사합니다:-)