우리가 먹고 나서 지방만큼이나 죄책감이 들고, 살찔 까봐 전전긍긍하는 음식이 있다.

바로 쌀밥이다.

많은 사람이 밥을 비만의 주범이라고 생각한다. 그래서 먹으면서 불안해하고, 먹고 나서 불편해한다.

LCHF(저탄고지 식단)를 하는 사람도 채식하는 사람도 관리를 한다 하면, 일단 밥을 제치는 경향이 있다.

밥이 우리를 비만하게 만든다는 생각이 뿌리깊기 때문이다. 하지만, 밥은 너무 억울하다. 밥은 죄가 없다.

∆ 살이 찌는 메커니즘

과체중과 비만은 밥에서 오지 않는다. 많이 먹는 것에서 온다. 뭐든 많이 먹으면 살이 찐다. 밥을 먹어서 살이 찌는 게 아니라는 말이다.

우리는 흔히 밥을 먹으면, 혈당이 올라가고 덩달아 인슐린 수치도 올라가서, 지방이 저장되어 살이 찐다고 생각한다.

하지만, 고단백, 고지방 식사도 혈당 증가없이 인슐린 수치를 올릴 수 있다. 인슐린 반응은 항상 혈당 수준이나 탄수화물 함량과 비례하지 않는다.

다시 말하면, 밥을 먹는다고 인슐린 반응에 의해서 반드시 살이 찌는 건 아니라는 것이다. 우리 몸에서 일어나는 매우 복잡하다.

LCHF 식사를 하면, 탄수화물 대신에 지방이 연소된다. 그래서 한동안 각광을 받았다. 그런데, LCHF 식이가 탄수화물에 기반한 식이보다 월등하냐면 그렇지는 않다.

왜냐하면, 소비한 칼로리가 섭취한 칼로리보다 적으면 지방은 동일하게 쌓이기 때문이다.

어떤 식이를 하든지 많이 먹으면 살이 찐다. 추가로 먹는 것은 운동으로 커버하기 어렵다. 먹는 건 짧은 시간에 쉽게 할 수 있지만, 운동은 긴 시간을 힘들게 해야 하기 때문이다.

그래서 운동은 살을 빼는 것에 있어서는 보조적이라고 생각한다.

∆ 무엇을 얼마나 먹느냐가 문제!

비만은 에너지 수입이 지출보다 많은 불균형 때문에 온다.

그런데 우리 몸은 이렇게 단순하지만은 않다. 우리 몸은 무엇을 먹는지에 따라 에너지 균형을 조절하는 방법이 다른 복잡한 컨트롤 타워와도 같다.

고칼로리, 고포화 지방을 많이 먹게 되면, 뇌는 에너지 균형을 조절하고, 대사 기능 장애를 일으키며, 체중증가를 초래하는 방법을 근본적으로 변화시킨다.

몸은 이런 변화에 놀라 맹렬하게 방어를 한다. 이로 인해 에너지 제한을 통한 지속적인 체중감량을 유지하기가 매우 어렵게 된다.

과도한 포화지방도 인슐린 저항성을 유발한다. 인슐린 저항성은 렙틴 내성을 유발한다.

렙틴은 배가 부르다고 뇌에 알려주는 호르몬이다. 그런데 렙틴 내성이 생기면 뇌는 배가 부른 것을 인지하지 못해, 많이 먹게 되고 살이 찌는 것이다.

렙틴이 제 역할을 못하는 이유는 인슐린 저항성 때문이며, 인슐린 저항성은 과도한 포화지방이나 정제된 탄수화물을 먹기 때문이다.

과도한 포화지방이나 탄수화물을 건강에 좋은 자연식품(홀푸드)로 바꾸면 자연스레 열량은 떨어지고, 영양밀도는 높아지게 된다.

∆ 밥의 누명

그런데도, 흰쌀 밥에 대해 무엇이 맞는지 판단이 안 선다면 지금부터 잘 봐주길 바란다.

우리는 대부분 현미밥이 흰쌀밥보다 좋다고 알고 있지만, 사실 영양상으로는 큰 차이는 없다.

오히려 현미에는 피티산이 있어 필수 미네랄의 흡수를 방해할 수 있으며, 소화가 안 되는 사람에게도 맞지 않는다. 꾸준히 운동을 하면서 백미를 먹는 다면, 전혀 문제가 되지 않는다.

흰쌀밥은 글리텐 프리 식품이며, 저자극 식품이다. 소화도 잘된다. 안심하고 먹어도 되는 식품 가운데 하나다.

흰쌀밥이 혈당을 급격히 올린다고 걱정하는데, 우리는 밥만 우걱우걱 퍼먹지 않기 때문에 이것도 과장된 얘기라고 할 수 있다.

혈당지수는 특정 음식이 다른 음식 없이 섭취 될 때 기준으로 혈당에 미치는 영향을 측정하는 것이다.

따라서, 흰쌀밥을 다른 음식과 함께 먹게 되면 소화를 늦추고 혈당 스파이크를 예방해주기 때문에 걱정하지 않아도 된다.

연관하여 흰쌀밥을 많이 먹으면 당뇨병에 걸린다는 얘기도 많다. 하지만 우리 몸은 혈당과 인슐린 대사가 온오프 스위치처럼 작동하지는 않기 때문에 염려하지 않아도 된다.

그리고, 흰쌀을 많이 먹으면 당뇨병 위험이 높아진다는 강력한 증거도 없다.

∆ 결론

우리는 밥 대신 무언가를 먹으라고 강요 당한다. 밥 한공기에 300kcal나 된다며, 그 이하의 무언가를 먹으라고 한다.

하지만, 편의점에 가면 있는 식사 대용으로 파는 당류 들어간 260kcal의 쉐이크가 밥보다 나을까?

우리는 먹는 것을 억지로 줄이려고 하면 안 된다.

식사의 핵심에서 벗어나는 간식들을 제외하는 것부터가 먼저다. 문제는 허기를 느낀 채 폭식을 나쁜 음식을 먹는 것에 있다.

이제, 밥에 씐 누명을 벗겨주자. 차라리 기름에 튀긴 밀가루 식품과 설탕, 액상과당, 트랜스 지방과 같은 정크푸드, 운동부족이 건강에 훨씬 해롭다.

그래도 아직 불안하다면 밥을 더욱 건강하게 먹는 방법이 있다. 밥에 저항성 전분을 증가시켜 먹는 것인데, 이건 다음 번에 기회가 되면 소개하겠다.

※ 칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama

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