다이어트 칼럼
살찐 건 당신의 잘못이 아니다?
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대부분 비만인 사람들은 게으르다거나 우울해 보인다는 평가를 받는다. 참 억울하다.
비만인 사람들은 식사 호르몬의 양축인 식욕 호르몬 그렐린과 포만 호르몬 렙틴의 밸런스가 무너져 있는 경우가 많다.
그래서, 이럴 땐 다이어트의 양대 축으로 렙틴 강화법과 그렐린 통제법을 이야기할 수 있다.
단, 둘 중 하나만으로는 제대로 된 효과를 얻기 어려우므로 렙틴의 민감성을 증가시키고, 그렐린의 변동성을 제어하는 양 날개 훈련으로 다이어트 성공 확률을 높여야 한다.
그렐린은 위와 시상하부의 식욕 중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로, 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면, 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다.
음식을 먹고, 20분 가량이 지나면, 체내의 그렐린 농도는 급격히 낮아지고 렙틴 호르몬 양은 증가한다. 따라서,배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다.
렙틴의 양은 그렐린의 양에 비례해 증가한다. 체내에 렙틴이 그렐린에 비해 많다고 해서 무조건 식욕이 떨어지는 것도 아니다.
비만인 사람의 경우 체내 렙틴 양이 많아도, 렙틴 저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다.
따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서, 체내의 그렐린의 분비량도 줄여야 한다.
렙틴이 지속적으로 올라가 있다는 것은 그만큼 몸안에서 음식의 기억이 강하다는 것이다. 이런 경우 렙틴의 성능을 높이는 렙틴 감수성 개선 전략이 도움이 된다.
∆ 렙틴 감수성 개선하는 13가지 전략 !∆
1. 아침은 절대 거르지 않는다.아침을 거르면, 그렐린은 피드백 시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사 욕구를 일시적으로 줄이지만, 결국에는 폭식 본능을 강화시킨다.
2. 세끼를 일정 시간에 먹고, 식사시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.
3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 먹어, 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.
4. 하루 물2 리터를 마셔, 그렐린의 식욕 촉진 호르몬 활동을 교란시킨다. 하루 물2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.
5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시키자! 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각 만족 지연력을 향상시킨다.
6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진 활동의 대표적 예이다.
7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이다. 운동은 힘들지 않을만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.
8. 배가 고프면 무조건 참지 말고, 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동 폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.
9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.
10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료이다. 각종 스트레스 호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.
11. 식사 시간을 20분 이상 여유있게 한다. 식사한 지 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서 반동과식을 막을 수 있다.
12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지로 충분한 수면을 취하지 않으면 식욕이 강해진다.
13. 식사 시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕 억제 호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.
※ 칼럼제공: 서초좋은의원 유은정 원장 (정신과 전문의)
http://www.goodimageclinic.com
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좋은정보감사합니당!
좋은 정보네요 도움됐어요
좋은정보 감사해용
무조건 식사량을 줄여야한다고만 생각했는데 .. 감사해요~
감사해요
감사합니다
음식에 감사하죠
한번 머릿속에 잘 되새기며 실천해봐야겠어요 !
감사합니다ㅜㅜ
공감많이가요. 배고파서보다 스트레스때문에 많이먹는게 더큰거같아요. 즐겁게 음식자체를 즐기고 집중해서 천천히 먹는게 건강도 다이어트도 챙기는 평생할수있는 방법같아요