근육에는 골격근, 심근, 내장근 3가지 종류가 있다. 그 중에서 근육을 만드는 데 가장 중요한 근육은 바로, 골격근(skeletal muscle)이다.

이 골격근을 어떻게 성장시키냐에 따라 시각적으로 보여지는 근육질 몸매를 만드는데 성공과 실패가 좌우된다.

오늘은 이 골격근의 성장과 단백질의 관계에 대해서 얘기해보겠다.

1. 근성장에 단백질이 어떻게 작용할까?

웨이트를 통해 근육운동을 무리하게 하다 보면, 근육에 손상을 입어, 무수히 많은 미세한 상처들이 생길 수 있다.

운동이 끝난 후 육류, 생선, 콩 등의 단백질을 섭취했을 때 소화과정을 거쳐 아미노산이라는 최종산물로 소화되는 데, 이 아미노산은 웨이트 트레이닝에서 생긴 미세한 상처들을 회복시키는 데 사용된다.

그리고, 이 미세한 상처들과 아미노산은 위성세포를 활성화시킨다.

이 위성세포는 줄기세포의 일종으로 근육의 상처부위에 붙어 근육을 회복시키는 동시에 크기와 강도를 더 강하게 해준다.

정확하게 말하면, 아미노산은 근육의 상처를 회복하는 데 쓰이며, 회복 후 남은 잉여 아미노산은 근육성장에 활용된다. 또한, 단백질은 근성장에 가장 중요한 성장 호르몬과 남성호르몬 테스토스테론의 구성요소이기도 하다.

다른 시각에서 생각해보면, 아미노산, 즉 단백질 섭취량이 부족하면 운동을 통해 입은 상처를 치료할만한 단백질 역시 부족하기 때문에 근손실을 초래하게 된다.

2. 단백질을 얼마나 섭취해야 좋을까?

그렇다면, 얼마만큼의 단백질을 섭취해야 할까?

사실 이 부분에 대해 모든 사람들에게 통용되는 공식은 없다. 근육량, 운동강도, 호르몬 수치, 성별, 나이 등 고려해야 될 변수들이 너무 많기 때문이다.

보통 일반인들의 경우 몸무게 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하면, 현재 가지고 있는 근육량을 유지할 수 있다고 한다. 그리고 운동량이 많은 사람들의 경우 몸무게 1kg당 1.8g까지의 단백질이 필요하다.

그리고, 한 번에 인체가 최대로 흡수할 수 있는 단백질량은 성인 남성 기준 40g이상은 흡수하지 못한다. 또한, 섭취 후 3시간이 지나야 몸에서 흡수된다.

그리고, 남은 잉여 단백질은 체지방으로 전환되어 쌓이게 된다. 결론적으로, 하루에 필요한 단백질량을 계산하여 끼니당 40g이 넘지 않게 하여 최소 3시간 간격을 두고 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

3. 어떤 식품으로 단백질을 보충해야 좋을까?

운동하시는 분들의 경우 단백질 보충제를 통해 단백질을 섭취하는 분들이 많다.

물론 보충제는 편리성이나 빠른 단백질 보충 등의 장점들이 많지만, 단백질 외에 필요한 영양소들이 부족한 경우가 있다. 모든 단백질이 같지 않기 때문이다.

아미노산의 종류 중에 ‘류신’은 근성장을 시키는 단백질 합성을 직접적으로 촉진시키기 대문에, 류신이 많이 든 단백질을 섭취하는 게 근성장에는 효과적이다.

그렇다면, 류신이 많은 단백질에는 어떤 것들이 있을까?

대표적으로 우리가 단백질로 섭취하는 계란, 육류, 유제품들이 가지고 있다.

물론 채식으로도 근성장을 시키는 것은 가능하지만, 류신이 많이 들어있는 단백질을 섭취할 때 근성장이 훨씬 효율적으로 이뤄진다.

따라서, 단백질 보충만을 고집하기보다는 생선, 닭가슴살, 소고기 등 다양한 자연식과 단백질 외에 탄수화물, 비타민, 무기질 등 모든 영양적인 균형이 맞을 때 근성장과 관련된 단백질의 역할이 빛을 발한다는 사실 결코 잊지 말자!

※ 칼럼제공: 미스터코리아, 김덕수

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