다이어트 칼럼
반복되는 다이어트 실패, 탄수화물 때문?
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탄수화물 중독에 빠지기 쉬운 요인은 무엇보다도 ‘심리적인 허기’, 즉 ‘가짜 식욕’ 때문이다. 밥을 먹고 나서도 빵이나 아이스크림 같은 것이 계속 당긴다면, 진짜 배고픔과는 사뭇 다른 것이다.
특정 음식에 중독되면 게임중독이나 마약중독처럼 동일한 부위의 뇌가 활성화되기 때문에 의지만으로 음식을 끊을 수 없다.
탄수화물 중독을 유발하는 신체적 요인으로는 뇌 내 도파민 회로의 활성화로 인한 중독현상, 스트레스로 인한 세로토닌의 결핍, 탄수화물 과다로 인한 인슐린 분비의 급격한 변화 등을 꼽을 수 있다.
정제된 탄수화물 식품들은 소화 및 흡수되는 시간이 굉장히 짧기 때문에 섭취하는 동시에 체내 혈당치가 급격히 올라가게 된다. 이때 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비를 강하게 자극하는데, 그 결과 혈당은 상승하고 오른 만큼 다시 급격히 떨어지면서 저혈당 현상이 나타나게 된다.
이 과정에서 신경이 예민해지거나 몸이 무기력해져 금세 허기를 느끼며, 과도한 칼로리 섭취가 일어나고 신체 움직임이 적어져 비만이 필연적으로 따라오게 된다.
체중증가는 활동량 감소와 우울증을 초래해 비만의 악순환을 초래하게 된다. 또 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되면 혈당을 올리기 위해 역시 단음식을 추구하게 된다.
코르티솔은 강력한 식욕촉진 물질인 뉴로펩타이드Y(NPY)의 생성을 자극해 폭식을 초래한다.
여성들이 탄수화물 중독에 취약한 이유는?
많은 여성들이 밥을 먹고 나서도 삼삼오오 케이크를 나눠 먹는다.특히 생리전 증후군을 겪는 여성이라면, 생리를 앞두고 호르몬 변화의 영향을 받아 유독 단맛이 심하게 당기게 된다.
수십 년 전부터 정신과 의사들은 우울증이나 생리전 증후군을 갖는 여성 환자들이 유독 탄수화물을 선호하고 탐닉하는 현상에 주목해왔다.
탄수화물 탐닉과 깊은 연관이 있는 것으로 밝혀진 게 세로토닌이라는 신경 전달 물질이다.
만성 스트레스와 우울증이 상존하면 세로토닌 분비가 감소되고, 뇌는 다시 세로토닌 수치를 높이기 위해 탄수화물 섭취욕구를 증가시키게 된다.
이때 탄수화물을 다량 섭취하면, 세로토닌이 생성돼 기분이 좋아지고 행복감을 느끼게 된다. 마치 마약처럼 자꾸 단 음식을 찾게 되는 것이다.
탄수화물 중독, 마약 중독보다 센가?
탄수화물을 섭취하면, 마약을 복용할 때처럼 쾌락과 행복감에 관련된 감정을 느끼게 해주는 신경 전달 물질인 도파민이 분비된다.
도파민 분비가 늘수록 내성이 생기고, 이는 중추신경계에 영향을 미쳐 식탐을 끊임없이 자극할 뿐 아니라, 인슐린에 의해 ‘포만·허기 사이클’을 촉진시킨다.
도파민은 게임중독이나 마약중독에서 활성화되는 동일한 쾌락물질로, 심한 경우 탄수화물이 부족하면 손이 떨리거나 신경이 예민해지는 등 금단증상까지 유발된다.
마약이나 알코올에 의한 중독은 몸에 해롭다고 의식하지만, 탄수화물 탐닉은 중독이라고 생각하지 않기 때문에 치료를 받지 않게 되고 더욱 위험한 것이다.
탄수화물 중독이 병인가?
다이어트를 해도 계속 요요가 오거나, 밥을 먹은지 한시간도 안돼 과자나 빵이 당긴다면, 탄수화물 중독을 의심해봐야 한다.
정상적인 다이어트가 아닌 무리한 다이어트를 통해서 감량한 사람들은 탄수화물을 폭식하게 돼 요요가 잘 생긴다.
탄수화물을 무조건 제한하는 원푸드 다이어트보다는 정제된 탄수화물을 줄이고 혈당지수(GI)가 낮은 몸에 좋은 탄수화물로 대체하는 게 좋다. 무조건 절식할 게 아니라 스트레스를 받지 않고 생활의 리듬이 깨지지 않게 해야 한다.
다이어트 기간엔 절식하고 다이어트를 쉬는 기간에 폭식한다면, 다시 살찌는 건 시간문제다.
직장인들이 퇴근 후 습관적으로 간식을 사가지고 귀가해 먹고 자고를 반복하면, 적정 체중보다 10㎏ 이상 찌는 건 당연지사다. 폭식의 원인이 자유시간과 휴식인 셈이다.
하루 종일 긴장해서 일하다가 집에 가서 쉬면서 입에 탄수화물을 집중적으로 흡입하면서 휴식을 대체하는 사람이 부지기수다. 이런 분들은 행동치료 상담이 필요하다.
집에 들어오기 전에 음식을 사가는 대신 집에서 목욕을 하거나, 음악을 듣거나, 이완을 위해 집 근처를 산책하는 습관을 가져보는 것도 좋다. 일과 휴식이 구분되면, 피곤함도 풀리게 되고, 체중도 더 수월하게 빠질 것이다.
폭식증 치료 중에 약물치료 외에 심리적인 허기를 찾아 폭식증의 근본원인을 해결해주는 자존감 상담을 병행해봐도 좋을 듯하다.
자신에게 점수를 후하게 주고, 긍정적으로 바라보는 것만으로도 폭식의 재발에서 벗어날 수 있다. 이런 관점을 가지기 위해서는 어려서부터 형성된 낮아진 자존감을 다루는 게 선행되어야 한다.
※ 칼럼제공: 서초 좋은 의원 유은정원장 (정신과 전문의)
http://www.goodimageclinic.com
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헐.. 요즘 퇴근길에 머핀 한박스씩 사다먹으면서 행복해하던거 반성하고 갑니다ㅠ 탄수화물중독맞네요ㅠㅠ
good
밥순이는 웁니다
유용해요
좋은 정보네요
맞아 빵 끊기 젤 어려워요 ㅠㅠㅠㅠ
빵은넘나끊기 어려운것ㅠ
집에 갈때 음식을 사가는 대신 이란 대목에서 뜨끔ㅠ
저도 빵이 넘 좋아요~ㅜㅜ
좋은정보감사합니다