다이어트 칼럼 - 체지방 줄이려면, 어떤 운동 해야할까?

체지방 줄이려면, 어떤 운동 해야할까?

피트니스 큐레이터, 김성운

체지방 줄이려면, 어떤 운동 해야할까?

당신은 멋진 몸을 만드는 목적을 어디에 두고 있나요?

자신의 건강을 위해 몸을 만드는 것은 누구에게나 공통된 생각일 것이다. 그러나 남에게 보여주기 위해 몸을 만드는 면도 어느 정도 맞는 말이다.

글쓰기를 예를 들면, 글 쓰는 목적은 자신의 내적 치유도 있지만 다른 사람과의 소통을 위한 부분도 있다. 공들여 쓴 글이 세상에 빛을 보지 못하고 그저 불쏘시개로 사용되길 바라는 사람은 없을 것이다.

이와 마찬가지로 몸을 만드는 것도 타인과의 소통을 위해서도 필요하다. 기왕이면 멋진 몸을 가꿔 주변 사람들에게 인정받고 호감을 얻고 싶어한다.

내게 찾아오는 회원들도 취업, 출산 후 복직, 결혼식, 돌잔치 등 기왕이면 멋지고 아름답게 보이기 위해 개인 트레이닝을 받는다. 물론 멋진 몸을 만들면, 외적인 모습뿐만 아니라 내적인 모습도 건강해질 수 있다.

그렇다면, 멋진 몸을 만들기 위해서는 현시대가 추구하는 몸의 기준을 알아야 한다. 남성이나 여성 할 것 없이 공통된 부분은 체지방이 적어야 한다.

예전에는 중년 남성에게 ‘배가 나오면 인격이 풍부하다.’라는 말이 유행했지만, 요즘엔 오히려 배가 나오면 게으르다는 인식과 함께 자기계발에 소홀하다고 판단돼 좋지 않은 영향을 미친다.

그래서 기를 쓰고 뱃살을 빼기 위해 가진 방법을 동원하여 배만큼은 홀쭉하게 유지하려 한다.

여성 또한 사회적 지위가 높아지고 맞벌이 가정이 늘어나면서 풍만한 몸매보다는 날씬한 커리어 우먼 스타일의 몸매를 선호하는 경향이다.

과도한 체지방, 환영 못하는 불청객이다!

요즘은 다양한 운동법을 쉽게 접할 수 있어, 체지방 줄이는 방법적인 부분에 대해서는 ‘다이어터’들도 전문가 못지않은 지식을 섭렵한 상태다.

체지방을 줄이기 위한 원리는 심플하다. 식사조절과 운동이다.

이번 칼럼에서는 체지방을 줄이기 위한 효율적인 운동방법을 소개하고자 한다.

체지방 줄이려면, 어떤 운동 해야할까?

첫째, 큰 근육을 사용한 리드미컬한 운동이 좋다.

바로, 유산소 운동을 말한다. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동은 엉덩이 근육과 하체근육 등의 큰 근육을 사용하기 때문에 열량소모 면에 있어 효율적이다.

또한, 그 근육들을 리드미컬하게 연속성을 가지고 장시간 운동을 진행해야 한다.

자각적 강도는 옆 사람과 대화는 가능하지만, 노래는 부르지 못할 정도로 윗옷이 땀에 흥건하게 배어 나올 때까지 지속해야 한다.

연구(미국 대학 스포츠의학회)에 의한 적정 가이드라인은 매주 5일, 최소 30분 중강도 운동을 권장한다.

체지방 줄이려면, 어떤 운동 해야할까?

둘째, 다관절 근육을 사용한 복잡한 운동이 좋다.

보디빌딩은 역도에서 파생된 종목이라 역도 동작을 중량 트레이닝에서 종종 응용하는 것을 볼 수 있다.

예를 들어, 역도의 용상과 인상 동작은 다관절 동작으로서 몸의 전반적인 근육을 고루 사용할 수 있다.

바벨 뿐만 아니라 케틀벨을 이용하여 비슷한 동작들을 만들어 낼 수 있어, 많은 다이어터에게 인기 있는 동작이라 할 수 있다. 또한, 스쿼트와 런지도 다관절 근육을 사용한 운동이라 체지방을 줄이기 위한 근력 운동으로 훌륭하다.

다관절 근육을 사용한 복잡한 운동이 어렵게 느껴질 수 있지만 제대로 터득하면, 자신이 원하는 근육을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 몸의 협응력과 심혈관계의 향상, 그리고 체지방을 줄이는데 적합한 운동이라 할 수 있다.

열량을 많이 사용하는 고강도 운동이기에 적어도 격주로 40분에서 한시간 정도 하는 것이 바람직하다.

대략적인 다관절 근육을 사용한 복합운동에 대해서 정리하자면, 하체는 스쿼트, 런지, 클린 앤 저크, 스내치, 데드리프트를 들 수 있고, 상체는 벤치 프레스, 벤트 오버 로우, 친업, 숄더 프레스를 말할 수 있다.

‘삶은 홀수다’라는 김별아 소설가의 책 제목처럼 힘든 결정을 하거나 죽음을 맞는 일은 함께할 수 없다. 체지방을 줄이는 과업도 누구도 대신해 줄 수 없다. 홀로 힘겨운 과정을 이겨내야 한다.

그러나 원하는 것을 이룬 후에 찾아오는 그윽한 행복은 오로지 자신의 몫으로 돌아오니 해 볼만한 도전이다.

※ 칼럼제공: 김성운 트레이너

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