다이어트 칼럼 - 허리 아플때 풀어줘야 하는 근육 `요방형근`!

허리 아플때 풀어줘야 하는 근육 `요방형근`!

피트니스 큐레이터, 김성운

허리 아플때 풀어줘야 하는 근육 `요방형근`!

저번 시간에 허리 아플 때 풀어주는 근육인 요방형근과 중둔근, 그리고 장요근에 대해 이야기한 바 있다.

분명, 허리 아플 때 보는 근육은 다양하다.

허리 디스크(추간판 탈출증)의 경우에는 속근육인 복횡근과 다열근 등의 속근육을 강화(모토 컨트롤)하는 것이 필요할 것이다.또한, 골반의 정렬과 내장기까지 풀어주어야 허리 통증이 잡히는 경우도 있다.

이렇게 허리 아플 때(근육 및 근막) 영향을 미치는 수많은 근육이 있지만, 그 중에서 가장 일반적으로 영향을 미치는 세가지 근육에 대해서만 다뤄보려고 하니, 오해없길 바란다.

먼저, 오늘은 요방형근이다.

요방형근은 우리말 표기로 '허리 네모근'이라고 부른다. 위의 사진처럼 근육이 직사각형이다. 근육은 보통 시작하는 부위와 끝나는 부위로 나뉜다.

요방형근은 골반 위(장골능)에서 시작하여 열두번째 갈비뼈(늑골)와 요추(요추 횡돌기) 1번부터 4번에 가서 끝난다.

근육은 각각의 고유한 움직임이 있다. 철도 레일처럼 정해진 길로 움직인다.

시작하는 부위에서 근육이 끝나는 곳으로 움직임을 만들어낸다. 즉 시작하는 부위를 가위로 자르면 끝나는 점으로 팽그르르 말려져 갈 것이다.

그래서 요방형근의 움직임은 골반을 위로 움직이게 한다. 그런데 시작점(골반)을 고정하고 끝나는 점(늑골과 요추)을 움직이면 허리가 옆으로 기울어진다.

해부학적 표현으로 말하면 이렇다.

기시(근육이 움직이는 시작점): 장골능, 정지(근육이 끝나는 지점): 제12늑골, 요추 1~4번 횡돌기, 작용(근육의 움직임): 골반 거상, 체간 측방굴곡

이번에는 요방형근의 양쪽 길이 검사에 대해서 알아보겠다. 이 검사는 한쪽으로 골반이 기울어져 골반의 균형을 맞추기 위해 필요하다.

우선 일어선 상태에서 다리를 어깨너비만큼 벌려서 몸통을 옆으로 구부리게 한다. 대개는 손가락 끝이 무릎 바로 아래까지 닿을 수 있다. 양쪽을 구부리게 한 후 손가락의 위치를 확인하다.

만약에 옆으로 구부리기에 제한이 있는 경우(손가락이 더 안 내려오는 곳)는 반대쪽의 근육(요방형근)이 짧아져(굳어져) 있는 경우라 할 수 있다.

요방형근은 양쪽, 몸 뒤에 신장(콩팥)과 가까운 곳에 있어서 요방형근의 굳음증은 방광을 압력하여, 아침에 소변이 가득 찬 채로 잠자리에서 일어날 경우에 허리통증을 유발하게 된다.

또한, 오랜시간 동안 고정된 자세로 앉아 있다가 바닥에 떨어진 물체를 잡으려고 몸통을 약간 틀거나 한쪽으로 몸통을 돌린 상태에서 갑자기 굽힐 때 극심한 통증을 일으킬 수 있다.

낮은 의자나 침대 등에서 오랜시간 있다가 일어나려고 몸을 틀거나 굽히고 숙일 때도 통증이 나타난다.

예들 들면, 명절날 낮은 의자에 앉아서 장시간 음식을 만들다가 허리를 펴려고 몸을 뒤틀 때 ‘뚝’하고 소리가 나면서 허리 주변에 통증을 호소하게 된다.

또한, 장시간 쭈그려 앉아서 김장하거나, 장거리 운전을 하고 일어나려고 허리를 돌릴 때도 극심한 요통을 겪게 되는 것을 볼 수 있다.

그리고 요방형근은 갈비뼈(늑골) 열두번째에 붙어있는데, 그곳엔 횡격막이 연접해있다. 즉 요방형근의 짧아짐(굳음증)으로 충분한 호흡이 이루어지지 않아서 가슴이 답답하며, 심하면 두통을 유발할 수 있다.

요방형근은 허리가 아플 때 가장 먼저 체크라는 곳이다. ‘요통의 대명사’, ‘하부 요통의 으뜸패’라는 명칭이 따라다닌다.

심하면 혼자서 똑바로 서 있기가 힘들 정도이며, 한쪽 골반이 올라가기도 한다. 요방형근만 잘 풀어 준다면 허리에서 느껴지는 통증을 해소할 수 있게 된다.

요방형근에 대한 간단한 셀프 스트레칭을 그림을 통해서 알아보자.

허리 아플때 풀어줘야 하는 근육 `요방형근`!

- 짧아진 쪽 요방형근을 늘려준다.

- 짧아진 쪽 요방형근에 폼롤러를 대고 좌우로 체중을 실어 압력을 가하면서 풀어준다.

참고문헌: 그림으로 보는 근육학. 박시현 / 근육학 총설. 정희원

※칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥>저자, 김성운 트레이너

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