라운드 숄더는 굽은 등, 말린 어깨, 거북목 이 세 가지가 합쳐진 개념이다. 세 가지가 만들어지는 과정은 평소 생활습관과도 깊은 관련이 있다.

오늘은 라운드 숄더(굽은 어깨)를 벗어나기 위한 첫 단계, 셀프마사지를 소개해드리려 한다.

1. 라운드 숄더파의 우두머리- 소흉근(작은 가슴근육) 마사지

라운드 숄더 탈출을 위해 가장 중요한 근육이라 할 수 있는 ‘소흉근(작은 가슴근육)'은 꼭 풀어줘야 한다.

이 근육은 갈비뼈에서 시작해서 어깨뼈에 붙어 있는데, 근육이 수축하면 날개뼈가 앞으로 나오면서 어깨가 말린다. (위 사진 'protraction'은 소흉근이 수축된 자세) 전산업무를 보거나 공부하는 자세에서 뭉칠 수밖에 없는 근육이다.

21세기를 사는 현대인 10명 중 9명은 이 부위를 누른다면, 심한 통증을 느낄 것이다.

1) 손가락, 주먹으로 눌러 풀기

첫번째 사진에서 진한 빨간색 부분이 소흉근이 위치한 자리다. 손이 있는 위치뿐만 아니라 더 위 바깥 쪽으로 누르다 보면, 뭉툭한 느낌의 아픈 곳이 있을 것이다.

이 근육은 큰 가슴 근육 아래 자리잡고 있어, 어느 정도 힘을 주고 눌러야 느껴진다.

여성들은 손가락의 힘이 약해 주먹을 쥐고 손가락뼈로 꾹꾹 눌러보길 바란다. 풀 때는 꼭 가슴을 펴고 풀도록 하자. 팔을 크게 돌려보면서 풀기 전, 후를 비교해보면 좋다.

2) 손으로 쥐어 잡고 풀기

두번째 사진의 이 마사지는 소흉근은 물론이고 대흉근까지 풀기에 좋다.

겨드랑이와 가슴 사이를 쥐어 잡고 팔을 살짝 접은 채로 큰 원을 그리며 천천히 돌리면 된다. 깊숙이 쥐어 잡아야 소흉근이 잘 풀린다.

회원분들이 직접 경험해보고 소흉근을 푸는 데 효과가 가장 좋다고 하는 마사지 방법이기도 하다.

2. 피해자 탈을 쓴 범죄자 - 광배근 (IR)

'광배근은 등근육 아니야? 등근육은 굽은어깨에 좋은 근육이잖아!'라고 생각한다면, 광배근에게 깜빡 속은 것이다.

광배근은 수영할 때 위로 뻗은 팔을 몸 쪽으로 내리는 동작에 주로 쓰인다. 이 외에 팔을 안쪽으로 회전시키는 기능도 있다.

이해를 돕기 위해 이소룡과 호날두의 사진을 가져왔다.

손등이 정면을 향하는 것, 어깨가 약간 말린 것이 보이는가? 흔히 남성성 혹은 자신의 권위를 강조할 때 저런 자세가 나온다.

몸을 크게 부풀리기 위해 광배근에 힘을 주려면, 자연스럽게 팔이 안쪽으로 돌아간다. 상체를 역삼각형으로 만들어주지만, 과하면 라운드 숄더 체형을 만들 수 있다. 팔이 안쪽으로 돌아가면서 어깨가 말리기 때문이다.

따라서 광배근은 등근육이란 분류 아래 숨어있지만, 사실 우리 어깨를 말리게 하는 근육 중 하나다. 이 파렴치한 근육을 제대로 혼내주기 위해 폼롤러를 활용해보자!

1) 폼롤러로 풀자

이 근육은 경험상 폼롤러로 푸는 게 가장 효과적이다. (폼롤러가 없다면 2번으로!) 위 사진처럼 광배근 부위를 위아래로 움직이거나 좌우로 몸을 돌리면서 풀면 좋다.

겨드랑이 쪽을 잘 누른다면 광배근과 같이 팔을 안쪽으로 돌리는 대원근이란 근육도 잘 풀 수 있다.

30~60초, 4세트 정도를 추천한다. 모든 근육을 풀 때 통증을 느끼는 정도가 0~10 사이 숫자로 표현할 수 있다면, 2,3 정도 통증을 떨어뜨리고 마무리하길 바란다.

2) 단단한 모서리라면 어디든 좋다!

도구 없이 혼자서도 광배근을 풀 수 있는 꿀팁을 알려드리겠다.

간단하다. 집이나 직장에서 단단한 가로로 된 모서리, 싱크대나 책상, 냉장고 등에서 찾아보자. 날카로운 모서리는 다칠 수 있으니, 수건을 한 장 덮는다. 그런 다음, 사진처럼 광배근을 모서리에 잘 눌러주면 된다. 체중을 모서리 쪽에 싣을 수록 더 강하게 풀 수 있다.

속는 셈 치고 한번만 해보길! 마사지는 꼭 도구가 필요한 게 아니다. 헬스장을 다닌다면 렉이나 바벨도 유용하다. 잘 눌러만 준다면 뭐든 활용이 가능하다!

3. 근육계의 대스타, 라운드 숄더파의 행동대장 -상부승모근 마사지

보통 어깨가 뭉쳤다 하면, 이 근육을 말한다. 그래서인지 일반적으로 근육의 해부학 용어까진 모르는데, 상부승모근(목과 어깨가 만나는 곳)은 정확한 이름을 아는 사람이 꽤 많다.

과연, 근육계의 대스타라고 칭할만하다. 이 근육은 어깨를 으쓱한 동작에서 주로 뭉치는 근육이다.

팔을 책상에 올렸을 때, 책상의 위치가 높다면 자연스럽게 어깨도 으쓱한 자세가 된다. 책상에서 업무를 오래 보는 직장인이라면 뭉치기 쉬운 근육이다.

으쓱하는 자세는 라운드 숄더를 막기 위해 운동해야 할 근육 중 핵심 근육인 하부승모근의 활동을 방해한다. 그래서 '행동대장'이름도 붙여줬다.

상부승모근과 함께 으쓱하는 동작을 만드는 견갑거근도 같이 풀어주면 좋다.

(상부승모근, 견갑거근 마사지 참고 → https://goo.gl/voX5JW)

4. 거북목의 유력 용의자 -후두하근(뒤통수밑근육)

'후두하근을 한 번도 풀어보지 않은 사람은 있어도, 한 번만 풀어본 사람은 없다.'정말 시원해요!

무거운 머리를 안정적으로 목에 잘 잡아주는 역할의 근육이다. 등이 굽고 어깨가 말리면서 아래로 떨어지는 목을 들기 위해 과사용된다.

용의자로 보기에는 이 근육은 좀 억울할 것 같지 않나? 보통 등이 굽고 어깨가 말리면서 거북 목이 만들어지기 때문이다.

라운드 숄더를 만드는 근육이 조직폭력배라면 후두하근은 꼬리 자르기 할 때 유용하게 써먹을 친구다. 마사지해주면 엄청난 쾌감을 주지만, 실질적인 원인은 어깨와 등에 있을 확률이 높다.

이 근육 외에 머리를 앞으로 내밀 때 과사용되는 흉쇄유돌근, 사각근도 같이 풀어주면 좋다. (후두하근, 흉쇄유돌근, 사각근 마사지 참고→ https://goo.gl/voX5JW)

마사지는 라운드 숄더를 해결하는 교정방법의 첫 단계다. 이후 스트레칭과 운동이 꼭 병행되어야 큰 변화를 느낄 수 있을 것이다.

더불어 본질적으로 체형을 망가뜨린 잘못된 생활습관을 바꿔나가는 데도 많은 노력을 해야 한다.틀어진 체형은 나중에 오십견과 같은 질병과 통증으로 연결되기 쉽기 때문에, 바른 몸을 만드는 것은 굉장히 중요하다.

※ 칼럼제공: 빨래판 코치

http://www.facebook.com/pallepan