운동이 좋다는 것은 누구나 아는 이야기이지만, 운동을 하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그래도 몸매를 예쁘게 가꾸고 살을 빼고 싶다면 꼭 이겨내야 할 시련이지요.

이러한 시련을 보다 쉽게 이겨내는 방법은 운동 전에 적절한 영양섭취를 통해 운동의 효과를 높이는 것입니다. 운동 전에 적절한 영양을 섭취하면 훨씬 빠르게 몸을 만들 수 있습니다.

운동 전 적절한 영양섭취?

운동 전 적절한 영양섭취는 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것을 의미합니다. 그렇다면 왜 탄수화물과 단백질을 섭취해야 할까요? 탄수화물과 단백질은 운동 효과를 증진시키는데 크게 기여하기 때문입니다.

지금부터 자세히 알려드리겠습니다.

탄수화물(연료, 근육 성장 촉진제)

근육을 움직이기 위해서는 연료인 글루코스가 필요합니다. 그리고 이 연료는 탄수화물에서 비롯된 것으로 탄수화물은 운동을 위한 연료가 됩니다. 또한, 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 근육합성을 증가시켜, 근육을 더 빨리 단련해줍니다.

단백질(근육 성장 촉진제 & 근육 기능 향상제, 근육회복제, 지방연소제)

운동 전에 단백질을 섭취하면, 근육 합성, 근 성장이 증가합니다.특히 근력 운동 전 유청 단백질 20g의 섭취는 운동 후 24시간 동안 신진대사를 향상시켜 근육성장을 돕고, 지방의 연소를 촉진합니다.

특정 세포 기전을 활성화시켜 단백질 합성을 증가시키고 지방 연소를 빠르게 해줍니다.

또한 운동 전 단백질 섭취는 근육의 회복을 빠르게 하고, 근육의 기능을 향상시킵니다. 그렇다면, 탄수화물과 단백질을 구체적으로 어떻게 섭취해야 하는 건지 이야기해드리겠습니다.

운동 전 식사를 하는 것은 매우 중요하지만 먹는 타이밍과 영양 비율 또한 그만큼 중요하다는 거 잊지 마세요!

'먹는 타이밍'

운동 직전 식사를 하게 되면, 근육은 자기가 할 일을 하기 위해 노력하고, 위장은 위장대로 소화하기 위해 노력을 하는데 이렇게 동시에 멀티 플레이를 하게 되면 운동 집중도가 떨어지게 됩니다.

그래서, 운동 1~3 시간 전에 식사를 하는 것이 가장 이상적입니다. 단 그 식사량은 운동할 때 충분한 연료를 공급할 정도의 양이여야 합니다.

운동 1~3시간 전에 식사라는 의미는 식사의 구성에 따라서 달라진다는 뜻을 내포하고 있습니다.

즉, 빠르게 소화가 되는 식사 즉 단순 탄수화물일수록 운동시간과 보다 가까운 시간에 식사를 하고, 느리게 소화가 되는 식사인 복합 탄수화물일수록 운동시간과 보다 먼 시간에 식사하는 것입니다.

‘어떻게 먹을까?’

개개인의 환경에 맞는 영양을 섭취해주시면 됩니다. 우리가 모두 운동 전 식사를 자유롭게 할 수 있는 것은 아니기 때문입니다.

어떤 분들은 운동 전 1 시간 전에 식사할 수 있고, 어떤 분들은 운동 전 3 시간 전에 식사할 수 있을 것입니다.

그래서 식사 타이밍이 운동 시작 시간과 가까운 분들은 빠르게 소화가 되는 탄수화물(단순 탄수화물)과 단백질(유청 단백질,우유)을 탄수화물3, 단백질 1의 비율로 섭취하세요.

반면에 식사 타이밍이 운동 시작 시간과 먼 분들은 탄수화물과 단백질을 섭취할 때, 탄수화물은 복합 탄수화물을 섭취하고, 단백질은 고기를 먹어도 좋고 우유를 마셔도 좋습니다.

이렇게 영양을 섭취하게 되면 근육이 더 빨리 성장하고 회복되며, 운동집중도를 높일 수 있어 조금만 운동해도 큰 효과를 볼 수 있으실 거예요.

※ 칼럼제공: 바른자세 운동본부

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