어느 날 문득, 바지 허리춤 위로 살짝 올라와 있는 뱃살을 보고 운동을 결심해 본 경험 다들 있을 겁니다.

뱃살은 줄이고 매끈한 허리를 만들기 위해 체육시간에 하던 '윗몸 일으키기'를 시작하는 분들이 많습니다. 가장 쉽게 따라 할 수 있는 대표적인 복부운동이라고 생각하기 때문이죠.

하지만, 우리가 알고 있는 '윗몸 일으키기' 동작은 허리와 목 부상을 초래할 수 있는 위험한 동작으로 실제 트레이닝에서는 권장하지 않습니다.

'윗몸 일으키기' 동작은 상체를 들어올려 팔꿈치가 무릎에 닿아야 정확한 자세라 말합니다.

허리를 곧게 펴고, 목을 세게 잡아 당기며 상체를 올리는 동작이 여러번 반복하는 것은 허리와 목의 통증과 부상위험을 높입니다. 등을 구부리지 않고 상체를 들어올리면 복직근(복부 앞 전체에 세로로 위치해 있음) 대신 허리 주변 근육을 사용하게 됩니다.

이 때, 요추 커브(등을 곧게 펼 때 생기는 C 자 모양)가 형성되면서 추간판이 밀려납니다. 이렇게 되면 요추 후방의 척추 사이 관절에서 압박이 높아져 허리통증이 발생하는 것입니다. 심한 경우에는 척추 관절의 압박이나 비틀림 현상이 나타나 부상도 생길 수 있습니다.

윗몸일으키기와 유사하지만, 안전하게 복부 운동을 할 수 있는 동작이 '크런치'입니다.

크런치는 동작을 진행할 때, 다리는 바닥에 붙인 채로 등을 둥글게 구부리면서 상체만 바닥에서 떼는 운동입니다.

올바른 복부 운동은 복직근을 주 근육으로 사용합니다. 복직근을 사용하기 위해서는 운동을 할 때 반드시 등을 둥글게 구부려야 하는데, 크런치 동작은 이에 매우 적합합니다.

흔히 스쿼트와 같이 서서 하는 근력운동은 허리를 곧게 펴서 요추 커브를 만드는 것이 바른 자세입니다.

체중부하나 기구의 무게를 견디기 위해서 반드시 필요한 동작이기 때문이죠. 오히려 등이 둥글게 구부려지면, 추간판이 밀려나면서 허리 통증과 부상이 발생할 수 있습니다.

하지만, 상체를 들어올려 복부 운동을 할 때에는 이와 반대로 해야 통증과 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

크런치를 할 때 손은 깍지를 끼지 않고 양 손을 각각 귀 뒤에 둡니다. 손을 깍지 낀 채로 뒤통수나 목 뒤에 두는 경우, 목을 과도하게 잡아 당겨 통증과 부상을 초래합니다.

또, 팔꿈치를 평편하게 두어야 팔의 힘이 아닌, 복부의 힘으로 상체를 들어올리게 되어 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 윗몸 일으키기가 아닌 크런치 동작으로 세트 당 15~20회, 3~5세트 꾸준히 해보세요. 매끈한 허리 만들기에 큰 도움이 될 것입니다.

<참고문헌> 프레데릭 데라비에, New 근육운동가이드, 2011

눔코리아 코치 김현(KATA 비만관리 및 재활전문 트레이너)

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