안녕하세요. 메디컬 칼럼니스트 유수연입니다.

지난 시간에는 지방과 다이어트, 지방과 건강에 대한 오해들에 관해 이야기해보았습니다. 언제부터인가 지방은 건강과 다이어트의 적으로 알려져있지만 사실 지방은 비만의 원인이 아니라 결과라는 것!

그리고 무엇보다 우리 몸의 세포막은 지방으로 이루어져 있어 지방 섭취가 지나치게 줄어들면, 세포의 건강에 문제가 생기고 세포의 탄력이 떨어질 수 있습니다.

그렇다면 어떤 지방을 어떻게 먹어야 할까요? 포화지방은 건강의 적이고 불포화지방은 정말 건강에 좋을까요? 오늘은 이별하고 싶은 내 몸의 지방, 그리고 내 몸의 건강을 위한 지방에 대해 알아보겠습니다.

포화지방 vs 불포화지방

이미 많이 들어보셨겠지만, 지방의 종류에는 포화지방과 불포화지방이 있습니다.

포화지방은 대체로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으나 식물성 식품에도 포함되어 있습니다. 대표적인 것으로는 코코넛 오일로, 식물성 식품인데도 불구하고 대부분 포화지방으로 이루어져 있습니다. 또한 건강의 적처럼 여겨졌던 팜유, 야자유 등에도 코코넛 오일과 마찬가지로 포화지방이 들어 있습니다.

튀김과 같은 가열 요리에도 비교적 안정하고 연기 발생이나 산화가 적어 튀김 요리나 비스킷 등에 많이 쓰여 건강에 해로운 것처럼 알려졌지만, 가열시에도 건강에 해로운 폴리머 형성이 월등히 적어 조리에 많이 이용됩니다.

불포화지방은 대체로 견과류나 곡식 등 식물성 식품에 많이 포함되어 있으며, 생선이나 해조류에도 많이 포함되어 있고 동물성 식품의 지방에도 불포화지방이 들어 있습니다.

많은 사람들이 포화지방은 건강에 나쁘니 무조건 적게 먹고, 불포화지방은 좋은 기름이라 생각해 매일 견과류 등을 챙겨 먹으라고 합니다. 하지만, 불포화지방은 산소나 열에 의한 산패가 쉽고 독성 물질이 쉽게 생성됩니다.

이 때문에 동물들은 안정된 포화지방의 형태로 에너지를 몸에 저장합니다. 그러나 최근 많은 사람들이 건강을 위한다며 챙겨먹는 견과류나 올리브 오일과 같은 식물성 기름의 경우에는 다중불포화지방 함유량이 높습니다.

이러한 다중불포화지방이 산소나 열에 노출되면 HNE이라는 독성 물질이 생성됩니다. HNE는 심장혈관, 파킨슨병, 간질환, 콩팥 질환과도 연관이 있다고 알려져 있습니다.

불포화지방은 오랫동안 공기 중에 노출되는 것만으로도 쉽게 산패되기 때문에 냉동 보관하고 가열요리는 피하시는 게 좋습니다.

한때는 포화지방이 건강의 적으로 오해를 받으면서, 버터 대신 식물성 마가린이나 식물성 기름을 조리에 많이 사용하였지만, 가열 조리에는 산패가 잘 일어나지 않는 포화지방의 조성이 높은 기름을 사용하는 것이 훨씬 더 현명한 선택입니다.

조리시에는 불포화지방의 비율이 적은 오일을 사용하거나 버터나 코코넛 오일과 같은 포화지방 비율이 높은 기름을 사용하는 것이 적합합니다.

지방을 적당히 섭취할 때의 긍정적 효과들

과거에는 '지방은 건강의 적'이라고 오해 받았지만, 최근에는 '적당한 지방 섭취가 건강에 이롭다'는 연구 결과들이 많이 나와 소개해드리고자 합니다.

1) 고지방 아침식사가 대사증후군을 예방하는 데 도움

미국 앨라배마 대학 보건대학원의 몰리 브레이(Molly Bray) 박사는 아침 첫 식사의 내용이 그날 대사활동의 기조를입력시키게 된다는 사실을 밝혔다. 아침에 베이컨, 계란 등으로 고지방 식사를 하면, 그날 하루는 지방대사가 효과적으로 이루어져 다른 내용의 식사들에도 효과적으로 대응할 수 있게 된다고 한다.

아침 첫 식사로 고지방 식품을 먹었을 때는 아침 이후의 어떠한 식사를 하든 대사활동이 고르게 이루어지는 경향이 나타난 반면, 아침에 고탄수화물 식사를 장기간 지속한 실험 군에서는 포도당 내성으로 혈당이 올라가는 등 대사증후군 징후들이 나타났다.

브레이 박사는 ‘아침에 고지방 식사를 했을 때, 대사가 유연하게 이루어져 하루 동안 지방과 탄수화물이 골고루 에너지로 이용된다‘고 설명했다.

2) 치즈나 버터가 오히려 당뇨와 심장병 발생률 낮춰

최근 스웨덴의 한 연구팀은 저지방 유제품이 아닌 일반 유제품을 먹었을 경우 당뇨병 위험이 23%나 낮아진다고 밝혔다.

이런 주장은 캐나다의 한 연구팀에서도 비슷하게 되풀이 됐다. 캐나다의 한 연구팀은 치즈, 버터, 크림 섭취가 의외로 혈압과 혈당을 낮춘다고 밝혔으며, 아울러 당뇨병의 위험성도 낮춘다고 덧붙였다.

또한 '단기간(6주 이상)의 고지방 식사가 심장건강에 매우 이로울 수 있다'고 밝혔다. 반대로 지방대신 탄수화물 섭취량을 늘린 실험군에서는 당뇨와 심혈관 질환 발병률이 높아질 수 있음을 지적했다.

탄수화물 vs 지방

‘우리 몸은 지방섭취를 줄이게 되면 상대적으로 탄수화물로부터 에너지원을 얻고자 한다’ 에 대한 오해로 인해 미국을 시작으로 저지방 식단이 강조되면서 곡물이나 과일을 많이 먹는 고탄수화물 식단이 유행을 했고, 자연주의를 주장하는 시대적 정서와 맞물려 자연주의 식사, 과일, 채식 위주의 식단이 유행을 했던 적이 있습니다.

최근에는 한국에도 유행을 하기 시작했고요. 탄수화물은 지방보다는 열량이 적고 체중도 덜 증가하는 것으로 보이지만 고탄수화물 식단을 지속하는 것의 문제는 세포와 심혈관 건강에도 문제가 됩니다.

혈관이나 체세포가 지속적인 고혈당 상태에 놓일 때에 상당한 손상이 일어나기 때문입니다.

달콤한 과일의 과다 섭취는 암세포 키워!

텍사스 MD 앤더슨 암 센터 연구팀은 과일을 지나치게 많이 섭취할 경우 암의 발생 위험이 높아지며 과일 속 과당이 암의 성장 및 암의 전이에 도움을 주는 기전을 보고하였습니다.

여러 가지 당의 종류 중에서도 과일에 많이 포함된 과당이 12-LOX과 12-HETE을 유도해 암 세포의 성장 및 전이에 도움을 주기 때문입니다. 따라서 암환자나 당뇨, 고혈압 환자들은 특히나 과도한 과일 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

건강과 다이어트를 위해 지방 똑똑하게 섭취하기

과도한 지방섭취는 체중의 증가로 이어질 수 있으나 적당량의 지방 섭취는 세포의 건강에도 각종 대사증후군의 예방과 치료에도 효과적인 것으로 보입니다.

지방섭취는 포만감을 높여 과식을 막고 소화를 천천히 지연시켜 고혈당 스파이크를 피하게 하는 장점이 있어 당뇨인들의 혈당관리를 위해서도 유용한 영양소입니다.

특히 최근 의학계에서는 암환자들에게 탄수화물을 제한하고 고지방 식단으로 이루어진 ‘케톤식’을 권장하는 추세인데요. 정상세포는 지방을 에너지원으로 이용해서도 살아가지만, 암세포의 경우에는 오직 탄수화물만을 에너지로 사용해 생존, 성장하기 때문에 저탄수화물 고지방 식이는 암환자들에게도 추천되기도 합니다.

물론 건강한 상태라면 이러한 식단을 따라할 필요는 없습니다. 다만 지방이 건강의 적은 아니라는 것! 포화지방은 나쁘고 불포화지방은 좋은 것이라는 편견을 버리고 영양소를 그 자체로만 이해하는 자세가 필요합니다.

그보다는 최근 유행하는 과일 다이어트나 특정 식단, 식품, 건강법에 대해서는 경계할 필요가 있다고 생각합니다. 유명인이 한다고 해서 그것이 정답인 것도 내 몸에 좋은 것도 아니랍니다.

남과 나를 비교하거나 유행을 쫓는 다이어트와 건강법으로 내 건강을 망치게 되면 그 누구도 책임져주지 않습니다.

치우친 식사는 치우친 사고를 만들고 우리 몸의 균형을 무너뜨립니다. 건강은 균형입니다! 특정 영양소, 특정 식품에 대한 공포나 두려움에서 벗어나 균형잡힌 식사를 할 때 우리는 건강한 삶을 살 수 있을 것입니다.

※칼럼제공: 메디컬 칼럼니스트 유수연

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