지난 칼럼 때 이야기했던 '체지방 잘 타는 체질로 바꾸는 방법'에 대해서 마저 말씀드리도록 하겠습니다.

오늘은 먼저 다이어트의 핵심인 영양소에 대해 정리해보겠습니다.

탄수화물은 몸에 즉각적인 에너지가 되지만 과도하면 지방으로 전환돼 축적되며,

단백질은 신체를 구성하며 멋진 몸을 만드는 근육합성에 필요한 영양소입니다.

지방은 호르몬 대사나 세포막의 원료가 되고 에너지원이 부족할 때에 사용하려고 저장하는 영양소입니다.

그렇다면 빠른 체중 감량을 원한다면 어떻게 식사해야 할까?

1. 평소 식사 때에는 한 번에 고탄수화물 식사는 피할 것

- 인슐린의 과도한 분비로 체지방이 합성되지 않도록 하며 지방을 꺼내 쓸 시간을 확보하기

2. 식사에서 식이섬유 섭취를 늘릴 것

- 소화와 흡수를 지연시켜 오랫동안 포만감을 주고 이로운 장내 미생물 환경을 조성해야함

3. 적당량의 단백질 식품을 섭취하고 간식으로 과도한 탄수화물 식품을 섭취하지 말 것

- 다이어트 도중 발생하기 쉬운 근육 손실을 막거나 최소화하고, 포만감을 높이며 인슐린 저항성을 개선하고 혈중 렙틴 수치를 낮출 것

4. 운동 전에는 비교적 소화가 빠른 탄수화물 식품을 먹어도 OK (떡, 빵, 바나나, 과일 등)

- 섭취한 탄수화물이 바로 운동 에너지로 쓰여 근육운동을 보다 잘할 수 있게 도와주기

5. 운동 후 식사 때 적당량의 단백질을 섭취할 것

- 운동 직후에 배가 고프다고 과일, 떡, 빵 등을 과도하게 먹기 보다는 다양한 영양소를 섭취해 근육의 합성을 도와 체지방이 잘 연소되는 체내 시스템을 지속시킬 것

다이어트와 건강을 위한 정석은 뭘까?

오늘날 우리가 먹고 있는 식품들은 대체로 오랜 시간 사람들이 먹어온 것으로 특별히 해로운 것은 없습니다. 인간은 요리를 통해 독성 물질들은 제거하거나 소화와 흡수가 좋은 형태로 요리하여 먹는 섭취해왔습니다.

우리가 먹는 것 중에는 마냥 많이 먹어서 좋은 것도, 절대 먹어서 안 되는 것도 없습니다. 슈퍼푸드나 특정 식품에 대한 과도한 찬양이나 불안은 미디어가 만들어 낸 자극적인 선동인 경우가 많습니다.

그래도 다이어트 중이라면, 위에서 설명해드린 식사원칙을 꾸준히 실천해서 체지방을 에너지원으로 쓰고, 세트 포인트를 낮추는 전략이 필요합니다.

채소나 과일, 통곡물 속의 식이섬유는 탄수화물이 빠르게 소화돼 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 막고 장내 미생물들에게 이로운 환경을 조성해줍니다.

그래서 어떤 이들은 '그럼 과일은 무조건 많이 먹어도 좋나요?” 하고 물어보시기도 합니다. 당뇨 환자들에게는 바나나 1~2개도 혈당 쇼크를 일으킬만큼 위험한 식품이 될 수도 있습니다. 고당분, 고탄수화물 식품이기 때문입니다.

건강한 사람도 과일만을 많이 섭취한 후 식후 혈당을 측정하면 혈관 손상을 일으키는 위험한 수치인 경우가 많습니다. 당근즙, 녹즙, 채소 과일을 지나치게 많이 마시다가 사망한 환자들이 종종 발생하는 것으로 보아 '자연식품이라고 무조건 많이 먹어라'가 결코 바람직하지만은 않다는 것을 알 수 있습니다.

'채소나 과일은 탄수화물이나 지방의 양이 적으니 살이 찌지 않으니 건강한 음식이다' '자연에서 나온 음식이면 모두 몸에 이롭다' 는 공식은 모두 성립하지 않습니다.

'건강과 행복의 핵심은 삶을 대하는 태도에 있다'

충분한 숙면, 지나친 스트레스 금지, 적당량 식사하되 특정 영양소를 과도하게 섭취 말기, 탄수화물이나 지방함량 높은 식품 나눠 먹기, 평소 식단에 단백질을 적당량 포함시켜 포만감 높이고 근육 손실 막기, 체지방 감량기라면 장시간 운동보다는 짧고 강한 고강도 에너지 운동으로 심폐 기능 높이고 근력운동 병행하기 등등…

이러한 식습관을 유지하며 평소에도 체지방을 잘 꺼내 쓸 수 있는 환경을 만들고, 적당량의 비타민과 미네랄, 염분과 수분을 섭취해 맛있고 즐겁게 식사를 해야합니다.

어떻게 보면 아주 기본적인 이야기이지만 가장 쉬운 것이 가장 지키기 어렵습니다.

게다가 다이어트에 집중하다 보면 과도한 스트레스로 인해 식품에 대한 집착, 특정 식품에 대한 맹신이나 공포를 만들어 끊임없이 우리 몸에 코티솔 호르몬을 분비시킵니다.

하루 세 번 즐겁고 행복해야 할 밥상에서 스트레스라니요. 그렇게 먹는 음식은 모두 살로 갑니다.

체지방을 에너지로 사용하는 식사 원칙의 큰 흐름을 유지한다면 다이어트 중이라고 사람과의 만남을 피하고 외식을 포기할 이유는 없습니다.

인간에게 있어서 식사란 단순히 인체의 에너지원 섭취 이상의 기쁨과 사회적인 관계를 유지하는 중요한 기능을 합니다.

작은 것에 집중하다가 큰 것을 잃어버릴 수 있습니다. 다이어트를 위해 맛을 포기하거나 사람들과의 관계를 포기한다면, 모두 다 잃을 수 있습니다. 우리가 추구해야 하는 다이어트는 포기하고 잃어버리는 다이어트가 아니라 건강과 아름다움, 즐거운 인생. 이 모든 것을 놓치지 않는 다이어트가 되어야 할 것입니다.

※칼럼제공: 메디컬 칼럼니스트 유수연