유튜브에 "다이어트한의사쏘팟"님이 정리해두신거있어요
영상보시면 바로 이해가실거에요

운동은 요새 걷기 2주 했네요ㅜㅜ
헬스장을 다녀야겠어요

체지방 0.5kg ㅜㅜ
빨리 빼고 싶은데 쉽지 안겠죠
답변 감사드립니다.

날씬이가되길.... 기초대사량이 대략 1250은 되겠군요.
심한 과체중은 아니므로, 한달에 체지방 0.5kg만 빼고, 골격근 0.3증가로 목표를 잡으세요.
운동경력이 오래되거나, 웨이트트레이닝을 하거나, 근력이 뛰어난분이 아니라면, 이정도 수치도 성공입니다.
곧 다가올 갱년기를 대비해서라도 체지방 감량보단, 근육량 올라기에 심혈을 기울이기 바랍니다.
근육량이 많을수록 체지방을 태우는 공장이 많다는 겁니다.

운동경력과 인바디가 있으면 더 자세히 답변 드리겠지만, 근력측정과 상하좌우 밸런스를 모르므로 대략적인 하루섭취량은 최하 1400이상은 섭취해야 합니다. 이것도 겨우 유지이고요.

예전에 비슷한 나이대에 여성분들을 지도한바가 있는데, 강도있는 근육운동을 할 경우 최소가 1700이였고 1800~2200 권장하였고, 지금도 권장합니다.

하루적정 섭취량이란= 기초대사량+소화대사량+활동량 이며
근육증가 섭취량은 = 기초대사량 + 활동량 + 운동량 + 200칼로리 이상이며!
단백질은 체중×1.6g 이상 권장량 입니다.
근육성장의 합리적인 비율은 영양6 : 근육운동3 : 휴식1 비율이며, 어느하나 부족해도 절대 근육성장하지 안으며, "점진적과부하" 원칙으로 시간과 강도를 서서히 늘려 나가야 됩니다.

식단은 아침.점심 그냥 한식을 드세요. 한끼는 무조건 쌀밥 드시고, 야채.단백질 골고루 일정한 시간에 걸쳐 충붕히 섭취하고, 저녁에만 기름진 음식을 덜 먹으면 됩니다.
기존에 1100칼로리로는 기초대사량 이하의 섭취량으로 뼈와 간과 근육속에 영양분을 분해해서 활동하고 운동하니, 근육도 안자라고 체지방도 잘 안빠집니다.

2주단위로 100칼로리씩 올리고, 최종적으로 1700칼로리를 섭취해서 꾸준히 근육량만 늘려보세요. 6~12개월 꾸준히 하다보면 적절체중과 적절근육량이 갖추어지고 근육량만 표준이상 이면 2000칼로리 드셔도 됩니다.
젊은분들과는 다르게, 회복도 힘들고 근력도 딸리지만, 운동으로 다 극복할수 있습니다.

답변 감사합니다..
키165에 61이고 45세인데
탄수화물 보다 단백질 먹어야
한다해서 현미밥 100그램에 야채 과일
단백질 58그람(고기안에 있는함량)
해서 하루1100정도 먹고
운동은 보통걷기 50분 정도하고
있는데
보건소 인바디에서 지방4.7kg
빼고 근육1.2 늘려야 표준 몸무게
로 나오거든요
어떻게 해야 근육 손실 없이
체지방 뺄수 있을지요?

날씬이가되길.... 기초대사량과 체지방률에 의한, 평균적인 권고량이죠.
필요이상 섭취하면 안 좋습니다.
정제된 식품이나 가공식품과 밀가루외 튀김류만 피하고
자연식의 탄수화물로 꼭꼭 씹어먹으면 인슐린분비도 최소화하고 gi지수도 천천히 오르고, 포만감도 오래 갑니다.
탄수화물은 다이어트나(체지방감소), 운동(근육량증가)에 있어서 가장 중요한 역활을 합니다.

탄수화물에. 당과 식이섬유. 있다하니
다이어리 표시는 어떻게 측정 되는건지 해서요.....

당은 설탕과 같이 물에 녹으면 단만을 내는 것이고, 이러한 당이 체내 과다섭취되면, 혈류가 막힐수 있으니 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당과 혈중지질을 낮추는 작용을 합니다.
그러한 과정에서 간과 근육속에 글리코겐으로 일정량을 저장하고 (일반인은 약2000칼로리) 나머지는 지방으로 변환되어 내장지방과 체내지방순으로 저장됩니다.
한마디로 적절량이 있어야 에너지를 내지만, 그것이 과할땐 인슐린의 역활로 지방으로 저장하고
모자라면 비상은행인 글루코겐으로 소비됩니다. 이러한 근육속에 글리코겐이 소비되면 근손실이 일어나고, 운동직후 단당류를 보충해서 적정 혈중당을 회복하여 단백질 동화작용을 준비하며 운동후 먹는거까지도 운동이란게 운동이후에도 잘 보충한다는 개념이죠.
과해서도 안되고, 많아서도 안되죠. 그로인해 소식으로 다식을 권장하며, 하루3끼 이상의 식사를 나누어 하는게 인슐린수치도 안정화가 되어져 체지방이 잘 안쌓입니다.
단백질도 4시간이상 공급이 인되면 근손실이 잃어나므로 식간간식을 단백질로 섭취하라 권장하는 것 이구요.


탄수화물은 1차 영양소이자 단백질 흡수에도 도움주는 없어서는 안될 존재이며, 생물체의 구성성분이며 숨쉬고 움직이고 뇌를쓰고 운동하는 1차적인 에너지이자 "생존"에 있어서 가장 중요한 역활을 합니다.

탄수화물의 구성성분으로는 식이섬유를 포함하고
단당류(포도당)와 다당류(녹말)과 소당류(단당류가 2개이상 결합한 분자)로 되어 있습니다.