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스트레칭 -> 무산소 -> 유산소 -> 스트레칭 및 폼롤러 마사지
무산소 및 유산소 시간은 목적이나 컨디션에 따라 유동적이고, 운동 전후 스트레칭은 최소 5분이상 10분정도는 하는게 좋아욬